Někdy si člověk určité potraviny příliš idealizuje, žije ve sladkém nevědomí, aniž by tušil, že se věci mají trochu jinak, než jak vypadají. Kupuje značkové „vločky“ dětem ke snídani, křupe si jen tak k zahnání hladu polystyrenová kolečka pufovaného chleba a zapíjí je čerstvě připraveným smoothie. Kdo by v takovém stravování hledal potíž?
Co se dozvíte v článku
Pufované a extrudované chlebíčky
Za zdravé potraviny jsou obecně považovány pufované a extrudované výrobky. Vyrábějí se z obilovin, ale i luštěnin, okopanin a dalších zemědělských plodin bohatých na škroby, bílkoviny a vlákninu – zejména, když je zpracováváno celé zrno. Na trhu tak najdeme jahelné pukance vhodné do jogurtu, kukuřičné křupky padnoucí do dětské ruky, špaldové chlebíčky či kukuřičné plátky ideální k obložení, chipsy k uzobávání nebo novinku – rolky jako doplněk třeba k salátu.
Všechny se bezvadně hodí na cestování, jsou totiž trvanlivé, skladné, a protože skoro nic neváží, můžeme jich sníst kopec – to si alespoň myslíme. „Polystyren“ vzbuzuje iluzi plného žaludku, ale pozor, toto trvanlivé pečivo má opravdu vysoký glykemický index, budete-li ho jíst samostatně, brzy vám bude kručet v žaludku. Bohužel tělu nepřináší ani moc živin. Ale ne vždy.
Moc sacharidů, málo bílkoviny
Jak to tedy je? Jíst, nebo nejíst extrudované potraviny? „Zaměřte se na surovinu, ze které jsou potraviny připraveny. Výrobek pak přebírá živiny zdrojové suroviny. Nutričně bohaté jsou luštěniny a pseudoobiloviny, jako je amarant, teff, čočka, hrách, cizrna. Křehké chlebíčky zásadně nejezte samotné, ale ve spojení s bílkovinou a zeleninou. Plátek kvalitní šunky, humus, vajíčko či mléčný produkt sníží jejich glykemický index a tělu dodáme hodnotné jídlo,“ říká nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Freshe a smoothie
Propadli jste fenoménu čerstvě odšťavněného ovoce a zeleniny? Jak by ne, freshe jsou přeci zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Nebo je to to trochu jinak?
Fresh – čerstvě odšťavněné ovoce či zelenina.
Smoothie – mixovaný nápoj s hlavní složkou tvořenou syrovým ovocem nebo zeleninou a s dalšími možnými složkami, jako jsou voda, led, mléčné produkty, sladidla, ořechy.
„Není to úplně tak výhodné, jak by se to mohlo zdát. Freshe nám přinesou vitaminy a minerální látky, ale ne vlákninu. Odšťavněním o vlákninu přijdete, z tohoto pohledu jsou vhodnější smoothie, proto vás i více zasytí. Navíc tím, že vypijeme více freshe, dodáme tělu více cukru, proto bychom se měli vyhnout jeho hojnému popíjení. Do pitného režimu bychom měli zařadit maximálně dva decilitry freshe, a ještě ho naředit vodou,“ radí Kateřina Šimková.
Smoothie dodá energii, když obsahuje dostatek bílkovin
Zatímco freshe se počítají mezi příjem tekutin, smoothie je plnohodnotné jídlo. Skvěle se tak hodí jako náhrada za oběd, když zrovna nestíháte, ale určitě ne jen jako zdroj tekutin nebo něco mezi snídaní a svačinou. Díky smíchání s neochucenými kefíry, jogurty, skyry, tvarohy a zákysy získáte hojnost bílkovin a probiotických kultur. Nebojte se přidávat i bylinky, kombinovat ovoce a zeleninu, nebo přidat třeba i různé vločky, microgreens, semínka či ořechy a neslazené ořechové krémy.
Smoothie určitě nepřislazujte. Ovoce je sladké dost a zbytečně byste zdravou svačinu znehodnotili přidanými cukry.
Nevhodně seskládaný zeleninový salát
Již dříve jsme si vysvětlovali, že čistě zeleninový salát k obědu není to pravé. Výživově vhodný hlavní pokrm by totiž měl obsahovat kromě sacharidů i bílkoviny, které pomohou lépe zasytit naše tělo, podporují obnovu svalstva, zrychlují tím metabolismus a celkově zlepšují stav imunity. Aby byl salát na oběd vhodný, je třeba k zelenině přidat různé druhy mas, ryby, šunku, tofu či tempeh, sýry nebo mléčné výrobky, jako je jogurt či tvaroh. Vhodná jsou i vejce či luštěniny.
I do salátu patří bílkoviny
„Právě dodané bílkoviny mají sytící efekt. Když už chceme dosáhnout zastoupení všech živin, tak i sacharidů, ale těch komplexních. Dodají energii a přijmeme je například z celozrnného pečiva či těstovin, pohanky, rýžových nudlí a podobně. Nezapomeňte, že salát nemusí být jen kombinací zeleniny a masa či sýrů. S tuky opatrně. Jsou-li v salátu semínka, ořechy, tučná masa nebo olejová zálivka či tučný dresink, tak můžeme obsah tuků příliš znásobit, a rázem se tak ze zdravého salátu stává kalorická bomba,“ varuje Kateřina Šimková.
Nutriční specialistka uvádí konkrétní příklad: „Polévková lžíce oleje svojí kaloričností dosahuje hodnot půlky svačiny. Připravte si raději odlehčené verze dresinků a dipů, jejichž základem je jogurt s obsahem tuku do 3 %. Navíc z něj získáte i vitamin D, vápník a probiotika. Rozumné zastoupení tuků je důležité i kvůli využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které chceme ze salátu získat.“
Snídaňové cereálie
Děti už si zvykly po ránu sáhnout po misce, zasypat ji hromadou lupínků a to vše zalít mlékem. Často to není zdravá snídaně, ale jen extrémní příliv cukrů s miniaturním podílem bílkovin (decilitr mléka má tři gramy bílkovin, přitom dospívající dívka má přijmout za den asi 46 g bílkovin).
Nicméně rozdíly mezi nejrůznějšími lupínky, křupinkami, vločkami, kuličkami, kroužky, cornflaky nebo produkty označenými prostě jako cereálie existují, a jsou značné. Skutečně se vyplatí číst etikety. Některé snídaňové cereálie jsou totiž připravené z celozrnných obilovin, jiné zas obsahují až čtyřicet gramů cukru ve sto gramech výrobku. Pěkný přehled složení cereálií najdete například na webu STOBklubu (projektu společnosti STOB – STop OBezitě).
Vyrobte si vlastní snídani
Abyste měli přehled o tom, co skutečně vy nebo vaše děti jíte, můžete si připravit třeba domácí granoly. Na jejich přípravu se hodí celozrnná varianta vloček z různých surovin, nejenom ovsa, ale třeba i žita, pohanky, teffu apod. Nezapomeňte ani na ořechy a semínka. Do hotové vychladlé granoly lze přidat lyofilizované ovoce. Ovoce sušené mrazem si zachovává svůj tvar, strukturu, barvu, vůni, a především chuť, spoustu živin, a navíc je krásně křupavé. Pozor si však dejte na proslazované a kandované ovoce, které se namáčí do cukrových sirupů, kde cukr přebírá funkci konzervantu a enormně zvyšuje energetickou hodnotu sušeného ovoce. Potíž bývá často s brusinkami, které jsou ve valné většině případů proslazované cukrem, jen výjimečně bývají slazené jablečnou šťávou. Granolu pak nasypte na řecký jogurt, skyr, jogurt… Anebo si připravte vlastní kaši.
U kaše připravené doma máte složení pod kontrolou
„Zkusíte-li přípravu domácí kaše, obohaťte ji finálně o tzv. potraviny nového typu, jako jsou například lněná či chia semínka či prášek z listů moringy. Je ale důležité vědět, jak s těmito potravinami zacházet. Abyste využili omega-3 mastné kyseliny ze lněných semínek, je potřeba je rozdrtit, jinak budou suplovat hrubou vlákninu. A je důležité hodně pít, semínka vážou vodu,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Nebojte se obohatit ani o ořechy nebo ořechové krémy, mohou být zdrojem bílkovin a zdravých tuků a lze je umírněně přidat třeba právě do snídaňové kaše. „Prostudujte si pozorně etiketu složení, ať nezačíná slovy tuk, cukr, ale ořechy. Pořadí ve výčtu složení surovin na etiketě značí jejich množství ve výrobku,“ vysvětluje odbornice.
Rostlinné varianty výrobků místo živočišných
Řada lidí sahá například k úplnému nahrazení mléka rostlinnými nápoji, pak je ale potřeba přijmout fakt, že nutriční složení rostlinných nápojů se od mléka výrazně liší. „U rostlinných alternativ se jedná de facto o sacharidový nápoj, který neobsahuje téměř žádné bílkoviny. Navíc sója i ořechy patří mezi alergeny,“ varuje nutriční specialistka Zdravého stravování. Nicméně na trhu lze najít i kvalitní sójový nápoj, ten může být obohacený o vitamin D a vápník, a pokud ještě bude bez cukru, tak může mít výhodné nutriční složení. Opět je tedy třeba vybírat.
Alternativy k mléčným výrobkům mají svá pro a proti
Podobně rozdílné složení očekávejte i případě sýrů a jejich nemléčných náhražek. Podrobnějším průzkumem totiž zjistíte, že u většiny rostlinných produktů výrobek neobsahuje bílkoviny a hlavní roli ve složení hraje voda, kokosový tuk, škroby a aditiva, která rostlinné alternativě dodají barvu, vůni a chuť. Problémem rostlinných sýrů je totiž vysoká úroveň průmyslového zpracování, nulový či nízký obsah bílkovin, přídavná aditiva, hodně soli a tuku.
Odborná spolupráce:
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany, seniory i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU