V nedávném článku Kroužit, nebo nekroužit hlavou při rozcvičce? Co děláme celý život špatně? popsala řada odborníků úskalí rozcvičky začínající kroužením hlavy, což je stále velmi rozšířený zvyk. Dnes se spolu s nimi zaměříme na to, jak by správné a zdravé rozcvičení před sportovní aktivitou mohlo a mělo vypadat.
Co se dozvíte v článku
Nutný je individuální přístup
To, jak má zdravá rozcvička probíhat, záleží na více aspektech, například na věku, kondici daného člověka či druhu sportu, na který se chce připravit.
„Rozcvička by měla vždy akcentovat pohyb, na který se připravujeme, a samozřejmě musí brát v úvahu věk a zejména zdravotní stav. Úplně jinak bude vypadat příprava mladých fotbalistů a rozcvička v domově důchodců, když tedy vezmeme dva extrémy,“ říká Věra Vojtěchová, zakladatelka a lektorka pražských Domů jógy.
Odborníci dále nastiňují několik obecně platných pravidel.
Komplexně a pravidelně
Rozcvičení i následná pohybová aktivita by především neměly přicházet nárazově a tzv. „na sílu“. Sebelepší předsevzetí, snaha „zhubnout do plavek“ nebo vyhecování od kamarádů nepovede k dobrému výsledku, když půjde o krátkodobou, či dokonce jednorázovou akci. Zkuste si nastavit určitou pravidelnost a rozcvičku i výkon pak ladit podle dosažených výsledků a kondice.
„Naše tělo je neuvěřitelně propojené a domnívat se, že máme třeba ‚jenom trochu problémy s krční páteří‘, nebo máme ‚jen‘ ploché nohy a jinak je vše v pořádku, je opravdu iluzorní. Právě ploché nohy bývají důvodem bolesti kolen a kyčlí, problém se řetězí i do horní části těla a končí třeba zablokováním ramen a šíje, a naopak to platí také. Zablokovaná krční páteř může stát za vaší migrénou, potížemi s dechem, bolestí beder i pocity úzkostí,“ přibližuje Věra Vojtěchová.
I při rozcvičce je tedy dobré zapojit a rozcvičit celé tělo.
Před jakýmkoliv pohybem a protahováním je vhodné se nejdříve trochu rozehřát a svaly připravit. Při nešetrném protahování nezahřátých svalů totiž může dojít i ke zranění (natažení, natržení svalových vláken, vzniku blokády krční páteře apod.).
Pro začátek rozbušit srdce a rozproudit dech
Cvičení se například v józe zahajuje dechovými a koncentračními cvičeními, Věra Vojtěchová je doporučuje i profesionálním sportovcům. Dech je důležitý u všech pohybových aktivit.
Vedoucí fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky Iva Bílková vidí jako ideální rozcvičku tělo prohřát, například provádět dřepy, dřepy s výskokem nebo tzv. jumping jacks (poskoky se zapojením nohou i paží). Jde o zahřátí s cílem rozbušit srdce, prodýchat a okysličit svaly i mozek, které budou nejvíc pracovat.
Dynamický strečink pro začátek doporučuje i Klára Tuzarová, celostní terapeutka z terapeutického centra Namao: „Tělo je lépe nejprve zahřát celkově, různými poskoky, výskoky, běžeckou abecedou, výběhy schodů a podobně. Tím tělo nejlépe zahřejeme a připravíme na daný pohyb.“
Protažení jen mírné, to hlavní patří až na konec tréninku
Do rozcvičky na zahřátí může následně spadat i určité protažení, hlavní protahování má ale místo na konci po tréninku, upozorňují shodně fyzioterapeutky. Začít protahovat se můžeme ze stoje směrem dolů, ale i ze sedu z nižších poloh postupovat směrem nahoru.
V této části rozcvičky je případně možné zařadit i rozhýbání hlavy a krční páteře, tedy nikoli na samotný začátek formou kroužení, jak často vidíme. Iva Bílková se kloní k tomu, aby na něj došlo, například formou protahování, protože pomůže udržet co největší rozsah kloubů a páteře do co možná nejvyššího věku:
„Páteř by měla být ohebná a rotovatelná všemi směry. Pokud má omezení, pak se tyto blokády a svalová napětí funkčně řetězí a mají vliv na vznik fyzických potíží v dalších segmentech páteře či hrudníku nebo vzdálených kloubech a svalech,“ popisuje. Vhodné je práci s hlavou a krční páteří zakomponovat do cvičení s celým tělem.
Záleží také na věkové skupině: zdravému jedinci neublíží a naopak, pokud začneme již v mládí, uchováme si vysoký rozsah pohybu a můžeme pak všechny pohyby provádět i ve vyšším věku. „Pokud jsme již staršího ročníku a dosud jsme necvičili, máme na páteři artrotické změny a podobně, je nutné být opatrný a poslouchat vlastní tělo, jestli se mu aktuální cvičení líbí, nebo zda máme sílu či rozsah cviku uzpůsobit,“ říká Iva Bílková.
Hlavní protažení pak patří až na závěr, případně je vhodné po tréninku svaly ještě rozmasírovat rollerem (masážním válcem).
Rozcvička podle věku a kondice
U mladších sportovců, profesionálů a obecně zdravých jedinců doporučují odborníci dynamičtější rozcvičky.
U seniorů jsou vhodné delší výdrže v pozicích, nestřídat sed a vstávání. Klidně je možné celou rozcvičku udělat vsedě či vleže, s postupným pozvolným protažením, a teprve pak přejít do trochu dynamičtějšího cvičení. U něj je vhodné sledovat tepovou frekvenci.
Pro děti je dobré zařadit třeba rozcvičku formou hry, využít lze známé hry typu Mrazík nebo Cukr, káva…, ale dynamicky. „Zároveň pozorujeme, že už i malé děti bývají zkrácené na zadní straně stehna stejně jako dospělí. Tedy i u dětí nezapomínáme na závěrečné důsledné protažení. Už i z toho důvodu, že je tím učíme, jak by měly samy cvičit, až jednou budou velcí. Současně je učíme k lásce k pohybu,“ říká Iva Bílková.
Na rozcvičení speciálně krční páteře je pak vhodné zaměřit se zejména před sporty, kde hodně pohybujeme hlavou, například u plavání, tenisu, golfu.
„Nicméně pro běžného člověka jakéhokoliv věku pro běžně prováděné sporty bude dynamický strečink dobrou volbou. Jednotlivé cviky je nutné vybírat individuálně dle kondice, případných úrazů a dalších pohybových omezení. S tím ale nejlépe pomůže odborník individuálně danému sportovci,“ shrnuje Klára Tuzarová.
Odborná spolupráce:
Mgr. Iva Bílková
Vedoucí fyzioterapeutka Fyziokliniky v Praze. Získala akreditaci Cert. MDT, mezinárodní zkoušku na McKenzie Institute International.
Mgr. Klára Tuzarová
Celostní terapeutka, terapeutické centrum Namao.
Věra Vojtěchová
Zakladatelka a lektorka pražských Domů jógy.
ČLÁNKY DO MAILU