Zeleninu a luštěniny děti z nějakého záhadného důvodu nemají rády. Zeleninu přepečlivě v polévce lžící obcházejí, aby pak směrem k rodičům pronesly: „Já už nemůžu.“ O luštěninách to platí dvojnásob. A přitom jsou tyto suroviny zdravé a (nejen) pro dětský organismus tak potřebné.
Jestli u vašich dětí nefrčí čočka ani zeleninové saláty, zkuste si nechat poradit od lektorky Zdravé 5 Evy Nepokojové, jak připravit jídla, v nichž děti tyto suroviny nepoznají a budou žadonit o další kousek těch famózních muffinů (s fazolemi) nebo o tu sladkou zelenou kaši (pyré z hrášku).
U dětí vyhrává mrkev a kukuřice, propadákem bývá zelí
Děti by měly během dne sníst ideálně tři porce zeleniny, přičemž za jednu porci je považováno množství, které obsáhne jejich malá hrst. Aby si děti už od mala vytvořily celoživotní pozitivní přístup k zelenině, musíme jim s tím pomoci, a to ideálně tím, že budeme zeleninu sami jíst. „Obecně mají děti problém jíst potraviny, které neznají. Pokud se tedy v rodině nepřipravují chutná zeleninová jídla, nebudou k nim mít děti důvěru,“ říká Eva Nepokojová.
Zdravá 5 je celorepublikový vzdělávací program, který k nám přišel z Ameriky, kde ho znají jako Healthy 5. Od roku 2004 probíhal jen v prodejnách Albert, ale před sedmi lety se rozšířil do všech škol, které projeví zájem o výuku o zdravém stravování. Program je zdarma.
Vybírat bychom měli, alespoň pro děti menší, barevné druhy zeleniny, jako je karotka, kukuřice nebo dýně. Oblíbené jsou také osvěžující okurky hadovky nebo rajčata.
„Naopak zelenina nahořklá nebo kyselá, jako je například kapusta, zelí, květák nebo červená řepa, je tolik neláká. Když ale v rámci Zdravé 5, programu, který pro školy zdarma pořádá Albert, děti z kousků syrové zeleniny sestavují obrázek, který si v závěru sní, zmizí i růžičky syrové brokolice,“ popisuje Eva Nepokojová.
Galerie: Recepty se zeleninou do dětského jídelníčku
Leckdy prostě stačí být kreativní a vtáhnout děti do tvůrčí práce v kuchyni. Stačí k tomu vykrajovátka na cukroví, jimiž mohou děti vykrajovat z okurky rozličné tvary, na rozpůlené cherry rajčátko zas mohou za pomocí cukrářské špičky a pomazánkového másla dělat tečky – a beruška je na světě. Skvěle funguje i zelenina nakrájená na dlouhé hranolky, které si děti následně máčí v dobře ochuceném jogurtovém dipu. Případně zkuste pomazánku z avokáda, které je plné zdravých tuků, vitamínu E a B6.
Vařená zelenina nepatří jen do polévky
Když ale navzdory veškerým snahám zelenina dětem dlouhodobě nejede, chopte se hrnce a zeleninu dětem naservírujte uvařenou. Už třeba proto, že z některých druhů zeleniny získáme tepelnou úpravou více vitamínů a minerálů než za syrova. Typicky to platí u mrkve, brokolice a kapusty. „V zájmu co nejpestřejší stravy bych doporučovala konzumovat všechny druhy zeleniny ve vhodné úpravě – jako polévku, pomazánku, grilovanou, gratinovanou nebo pyré,“ říká odbornice.
S polévkami je to snadné, stačí si z uvařené zeleniny na polévku odebrat jednu naběračku a zbytek rozmixovat. Odebranou zeleninu nakrájejte na malé kousky a vložte do husté polévky. Dětem moc chutná, když například bramboračku zahustíte namísto jíškou uvařenou rozmixovanou bramborou s mrkví.
Vděčným pomocníkem při vaření dětem jsou pomazánky – můžeme do nich skrýt spoustu zdravých dobrot a namazat pak na chléb. „Zeleninu do pomazánky můžete tepelně upravit – taková pomazánka z pečené mrkve je skutečně delikátní,“ ví ze zkušenosti Eva Nepokojová.
Zelenina jako příloha? A jak skvělá
A pokud jste dosud připravovali grilovanou zeleninu jen jako přílohu pro dospělé, napříště se toho nebojte a dejte ji na talíř i dětem. „Paradoxně grilovanou zeleninu děti přijímají mnohem lépe, což může být dáno jak barevností paprik, kukuřice a cuket, tak formou grilování jako oslavy,“ říká Eva Nepokojová.
Vařená zelenina září i v pyré, které můžete dětem přidat jako přílohu k hlavnímu jídlu. Skvělé je například hráškové, které souzní třeba s rybou. Připravíte ho z uvařeného zmrazeného hrášku, který rozmixujete se smetanou a máslem. A jestli na dnešek chystáte kuřecí stehna, zkuste k nim připravit petrželové pyré – kořen petržele uvaříte v mléce a rozmixujete.
„Čerstvý špenát, rajčata, hrášek, brokolici nebo kukuřici můžete zapéct do oblíbených těstovin. Fajn řešení je také smíchat kousky vybrané zeleniny s vejci a připravit k večeři omeletu alias frittatu,“ přichází s dalšími tipy Eva Nepokojová.
Za krále kuchyně budete, když dětem nachystáte pečené zeleninové chipsy, které si budou moct vzít v papírovém sáčku i do školy, a co teprve, když upečete cuketový perník nebo čokoládové řezy z červené řepy. Zeleninu v nich nikdo nenajde.
Luštěniny přimíchejte do brownies
Nároky na množství luštěnin, které bychom měli zkonzumovat, nejsou nijak přehnané, do jídelníčku bychom je měli zařadit minimálně jednou týdne. Přesto se nám to nedaří. „V tomto případě je to podobné jako se zeleninou – pokud se doma luštěniny nepřipravují, děti je neznají, a tudíž nevyhledávají. Hrachová kaše ze školní jídelny popularitu luštěnin mezi dětmi nezvedne,“ říká Eva Nepokojová ze Zdravé 5.
Ale mohly by ji zvednout například brownies z červené fazole. Díky absenci mouky nejsou tak kalorické, a navíc si jimi děti zvýší příjem vlákniny a bílkovin.
Galerie: Jak z nezdravé svačiny udělat zdravou
Co se hlavních jídel týče, u dětí určitě zabodujete s červenou čočkou. „Čočková polévka s kokosovým mlékem je letos novinkou v receptech našeho programu Párty se Zdravou 5 a slavíme s ní velké úspěchy,“ říká Eva Nepokojová. A protože je to luštěnina, která nenadýmá, nemusí se namáčet a je bleskově uvařená, oblíbíte si ji i vy. Uvařenou ji v menší množství přimíchejte do rizota, přidejte jako vložku do zeleninové polévky nebo z ní připravte čočkové karbanátky. Skvělá je i v pomazánce. Zkuste třeba tu z pečené dýně, smažené cibulky, česneku a uvařené čočky.
Luštěniny jsou dnes k mání i ve formě mouky
Až příště budete vařit cizrnu, abyste si do práce nachystali kořeněný hummus, uvařte cizrny trochu víc. Orientální chutí hummusu asi děti neohromíte, ale pomazánkou z cizrny ano. Když osolenou cizrnu rozmixujete na jemnou pastu, přidáte zakysanou smetanu a drobně pokrájenou cibuli s kapkou oleje, zamícháte a přidáte kostičky vejce vařeného natvrdo, děti si budou mnout bříška.
Protože jsou dnes na trhu poměrně běžně k dostání i luštěninové mouky – hrachové, cizrnové, čočkové, lupinové i fazolové, můžete jimi v kuchyni částečně nahradit běžnou bílou mouku. Ať už při přípravě těsta na koláč, nebo bramborových knedlíků (i těch masem plněných).
Možností je prostě opravdu mnoho, stačí si porozhlédnout v obchodech a nechat se inspirovat našimi tipy.
ČLÁNKY DO MAILU