1. Ledový salát nevyživí ani nezasytí
Ledový salát z velké části tvoří voda a není pořádným zdrojem dalších vitamínů ani minerálů.
Největším propadákem v žebříčcích nutričních hodnot zeleniny je ledový salát. Jeho křupavost a barvu oceníte všude, kde záleží na textuře a na estetice. Zeleninové saláty, studenou kuchyni i burgery salát doplní výborně, navíc se po něm netloustne.
Jinak ale má tato listová zelenina velmi zanedbatelný přínos pro naše zdraví. Její zdravotní benefity mají podobu trošky obsažené vlákniny a čtvrtiny denní dávky vitamínu K (ve 100 g a při denní spotřebě 8000 kilojoulů). Kromě toho ledový salát z velké části tvoří voda a není pořádným zdrojem dalších vitamínů ani minerálů.
Listy salátu si můžete nacpat žaludek, chcete-li snížit svůj kalorický příjem – ve 100 gramech je asi 70 kilojoulů. Stojí ale taková svačina vůbec za to? Rozhodně do svého zeleninového salátu nakrájejte i výživnější potraviny a nezapomeňte na olej. Bez něj se totiž zmiňovaný vitamín K (mimo jiné) vstřebává těžko.
Pokud možno, nahraďte ledový salát jiným kultivarem salátu. Běžný zelený listový salát je na tom bohužel podobně jako ledový. Salát římský si však oproti tomu stojí velmi dobře: 100 gramů zásobí člověka plnou denní dávkou vitamínů K i A, navíc také vitamínem C a kyselinou listovou.
2. Okurka jen na chuť a proti žízni
Kalorická hodnota salátovky se pohybuje zhruba tam, kde hodnota ledového salátu – pouhých 70 kilojoulů na 100 gramů.
Autor: Depositphotos
Další zeleninou, o které bychom neměli mít iluze, že je zdraví extra prospěšná, je salátová okurka. Platí zde skoro to samé, co u ledového salátu: samá voda. Z biologického hlediska jde totiž ve skutečnosti o ovoce příbuzné vodnímu melounu. Svěží a lahodná okurka krásně doplní a ozdobí salát nebo chlebíček, ale že by si na ní člověk příliš pochutnal?
Kalorická hodnota salátovky se pohybuje zhruba tam, kde hodnota ledového salátu – pouhých 70 kilojoulů na 100 gramů. Mikroživiny v ní také nehledejte – všechna množství jsou zanedbatelná, kromě 20 procent denní dávky vitamínu K (když se správně vstřebá). Na druhou stranu, v horkých letních dnech samotnou okurku k zakousnutí jistě oceníte. Může totiž zahnat žízeň a pomoci zavodnit tělo.
3. Lilek při nedostatečné úpravě dráždí zažívání
Nedopečený lilek může způsobit zvracení, bolest hlavy či průjem
Baklažán neboli lilek je vlastně druh ovoce, který často a rádi považujeme za zeleninu. Je to nejspíše tím, že se konzumuje tepelně upravený a naslano. Zapečený lilek patří k oblíbeným lahůdkám nejen ve vegetariánských kruzích a popularitě se těší i lilková pomazánka baba ghanoush.
Obecně jej však nelze řadit k nejzdravějším druhům zeleniny. V prvé řadě se o něm ví, že obsahuje dráždivou látku solanin. V syrovém stavu byste se větším množstvím lilku mohli přiotrávit, i nedopečený může způsobit zvracení, bolest hlavy či průjem. Tepelná úprava vás otravy ušetří, nemáte-li příliš citlivé zažívání. Není příliš těžká, zato je nutné dát si u ní na čas, a to i kvůli výsledné textuře a chuti. Proto je lilek trochu nepraktický.
Z hlediska výživy patří lilek bohužel také na nižší příčky žebříčku. Vitamíny ani minerály neobsahuje v množství, které by stálo za řeč. Tělu alespoň dodá vlákninu a také je bohatý na modrá barviva anthokyany, která mají antioxidační účinek. Lilek má nízkou energetickou hodnotu, ale snadno vstřebává tuk, načež se může stát kalorickou bombou. Právě díky absorpčním vlastnostem je to dobrá zelenina na grilování, ve které vynikne chuť koření.
4. Celer ovoní polévku, ale nutričně je slabší
Zatímco u nás si málokdo představí klasickou polévkovou směs bez celerové bulvy, v Americe se častěji prodává řapíkatý celer. Jde o tu samou, trochu jinak šlechtěnou rostlinu. Obě části celeru mají podobné aroma, které je u zdřevnatělé bulvy výraznější. Svěží zelené stonky neboli řapíky se dají uvařit nebo konzumovat i v syrovém stavu.
Nutriční profil celerových bulv a natí je podobný. Liší se v množství sacharidů, kterých má hlíza mnohem více. Energetická hodnota 100 gramů bulvového celeru je okolo 280 kilojoulů, u řapíků necelá stovka. V jiných ohledech se části rostliny moc neliší. Nicméně jde o docela dobrý zdroj vitamínu K (až polovina denní dávky), v menší míře i zdroj vitamínů A a C (desetina denní dávky) a draslíku. Přesto je celer jedním z méně výživných druhů zeleniny.
5. Kukuřice – kalorická jako obilí
Mražená kukuřice určená k vaření obsahuje mnohem více sacharidů než většina zeleniny.
Autor: Photl.com
Kukuřice patří k nejpopulárnějším obilninám. Má totiž nezaměnitelnou chuť, je z ní levná bezlepková mouka a její zrna jsou na rozdíl od evropského obilí šťavnatá. Proto kukuřici konzumujeme rádi vařenou či nakládanou – tedy v podobách, ve kterých připomíná zeleninu nebo se se zeleninou často kombinuje. Někteří ji tedy z praktického hlediska za zeleninu považují.
Mražená kukuřice určená k vaření obsahuje mnohem více sacharidů než většina pravé zeleniny. Ze sta gramů získáte až 340 kilojoulů energie a až 10 procent denní dávky vitamínů B1 a C, pokud se nezničí vařením. Oblíbená žlutá zrnka by obstála obsahem vlákniny, jinak se však zelenině nemohou rovnat. To je přirozený fakt a rozhodně to není špatně. Hlavní je nebrat kukuřici jako zeleninu, ale právě jako obilninu a zdroj škrobu.
6. Fazolové lusky – zdroj bílkovin
Ze 100 gramů vařených zelených fazolek lze získat pětinu doporučené denní dávky vitamínu K.
Autor: Depositphotos
Zelené fazolky jsou výborné – například v klasické smetanové omáčce s koprem. Tuto luštěninu máme tendenci řadit k zelenině kvůli tomu, že je šťavnatá, zelená a konzumuje se i s luskem. Stejně jako jiné luštěniny mají zelené lusky vysoký podíl proteinů, a to skoro čtvrtinu. To je rozhodně plus.
Ale pokud je bereme jako zeleninu, obstojí coby zdroj vitamínů? Nejsou na tom úplně nejhůře, ale pořád to není žádný trhák. Ze 100 gramů vařených zelených fazolek lze získat pětinu doporučené denní dávky vitamínu K a okolo 15 procent denní dávky vitamínu C a manganu, rovněž jsou dobrým zdrojem vlákniny.
7. Raději tuříny než ředkev vodnici
Kromě brukve zelné se pěstuje také brukev řepák, jejíž nadzemní bulvy známe jako ředkev vodnici.
Významný podíl hospodářsky důležitých plodin tvoří brukvovitá zelenina. Z kultivarů rostliny brukve zelné máme například zelí, brokolice, květák či kedlubny. Tyto druhy zeleniny si většinou stojí na nutričních žebříčcích velmi dobře – kromě toho, že mohou způsobovat nadýmání.
Není ale brukev jako brukev. Kromě brukve zelné se pěstuje také brukev řepák, jejíž nadzemní bulvy známe jako ředkev vodnici. Tato chuťově výborná zelenina je dnes trochu opomíjená. Bohužel však patří k nutričně slabším druhům. Sice se po ní nepřibírá a není škodlivá, ale je významným zdrojem jen vlákniny a vitamínu C.
Popularitu si více než vodnice zaslouží tuřín – bulva brukve řepky, což je kříženec řepáku a brukve zelné. Řepku známe hlavně v podobě, která se využívá na olejnatá semena. Její poddruh „tuřín“ však má dlouholetou tradici jako zelenina. Obsahuje ve 100 gramech 30 procent doporučené denní dávky vitamínu C, 10 procent dávky draslíku, zasytí a dodá organismu více energie než vodnice. Nutriční rozdíl mezi těmito dvěma druhy zeleniny však není zrovna markantní a články propagující jejich návrat na naše stoly by se měly celkově zdržet silných tvrzení o jejich zdravotních benefitech.
8. Pórek spíše jako ochucovadlo
Pór zahradní neboli pórek. Kdo by ho neznal? Tento blízký příbuzný cibule krásně provoní a ochutí polévku a výborný je i v podobě syrových koleček na obloženém pečivu. Pórek je docela zdravý z několika důvodů. V prvé řadě je na poměry zeleniny průměrně hodnotný co do mikroživin. Ve 100 gramech vařeného pórku najdeme skoro třetinu denní dávky vitamínu K, 16 procent denní dávky vitamínu A a 12 procent dávky manganu.
Málokdo však sní deset deka pórku najednou. Jeden svazek, který stačí na 4 porce pokrmu, může vážit okolo 400 g, ale část se při přípravě odkrájí a vyhodí. Syrový pórek obsahuje ještě mnohem více vitamínů a živin, než jsou výše uvedené hodnoty, ale toho člověk vzhledem k chuti zvládne sníst ještě méně. S přihlédnutím k tomuto a k celkovému srovnání s jinými druhy zeleniny se tudíž i pórek dostal na tento seznam.
9. Zeleninové šťávy? Té vlákniny je škoda
Upřednostněte smoothie s dužinou, ale stejně nezanedbávejte pestrou stravu.
Nezáleží jen na biologickém typu a druhu zeleniny, ale také na její úpravě. Příliš dlouho vařená zelenina může například ztratit určitý podíl vitamínů (hlavně C a skupiny B). Konzumace bez tepelné úpravy tento nedostatek nemá, zato je méně praktická a v některých případech úplně nepřijatelná. Naštěstí existuje způsob, jak se vyhnout zdlouhavému křupání a zásobit tělo důležitými látkami: odšťavňování. Ale pozor!
Ovoce a zeleninu nejíme pouze kvůli vitamínům a minerálům. Velkou část jejich přínosu pro organismus tvoří vláknina, která je naprosto zásadní pro zdravé zažívání. Zelenina sice není jejím hlavním zdrojem, ale nahradit dané části rostlin džusem znamená připravit se o porci vlákniny. V případě sladkého ovoce a zeleniny si navíc člověk prudce zvyšuje množství cukru v krvi.
Šťáva zkrátka není plnohodnotnou náhražkou ovoce ani zeleniny. Když už si ji rádi vychutnáváte, upřednostněte smoothie s dužinou, ale stejně nezanedbávejte pestrou stravu.
10. Brambory se sice nepočítají, ale…
Brambory nejsou nezdravé, když se dobře upraví.
Brambory jsou z botanického hlediska zelenina – hlízy lilkovité rostliny. Většina z nás ale ví, že když někdo zahlásí „jím každý den brambory, tudíž mám dostatek zeleniny“, jde o vtip. Ale proč vlastně?
Od ovoce a ostatní zeleniny je odlišuje například energetická hodnota – 350 kilojoulů na 100 gramů uvařených brambor. Ta je dána velkým množstvím škrobů. Sacharidy jsou důležitou součástí výživy, ale vzhledem k jejich poměru v tomto případě jsou brambory zkrátka netypickou zeleninou. Navíc hodně záleží na úpravě: vařený brambor s trochou omastku je něco jiného než smažený a nasáklý olejem – energetický rozdíl je až trojnásobný.
V zásadě lze říci, že ani brambory nejsou nezdravé, když se dobře upraví. Jejich mikroživinový profil se dokonce podceňuje. Obsahují pětinu doporučené denní dávky vitamínu C a také jsou zdrojem draslíku.
Zdroje:
Cleveland Clinic: 5 Veggies That Don’t Deserve the Hype
Craving Veg: 9 of the Least Healthy Vegetables
Talon Fitness [YouTube]: Nutrition Tier Lists: Vegetables
National Center for Health Research: 6 Things You Need to Know About Juicing your Veggies
Výživové hodnoty jednotlivých druhů zeleniny:https://www.usda.gov/ a kaloricketabulky.cz
ČLÁNKY DO MAILU