Zeleninový salát k obědu? Určitě ne

Den co den kolem poledne v kancelářích míjím kolegy připravující si v kuchyňce pestrobarevné saláty plné listové zeleniny i úhledně nakrájených rajčat, okurek, ředkviček… A prakticky vždycky mě napadne: to jim skutečně na oběd stačí kopec zeleniny s octovou zálivkou? Já mám hlad, jen se na zdravě vypadající mísu podívám. Proto jsem se zeptala nutriční terapeutky z týmu FitBee, spolupracovnice programu Zdravá 5 Margarity Iliopulu, zda je zrovna tohle ten pravý oběd, kterým bychom měli nahradit svíčkovou a knedlo zelo vepřo, aby to odpovídalo zásadám zdravého jídelníčku. Návdavkem mě vybavila i tipy na zdravé saláty z několika málo ingrediencí, které mě (i vás) zasytí a budou chutnat.

• 
• 
• 

Dalších 11 fotografií

Čistě zeleninový salát k obědu? To je moc málo

Sluncem zalitý den je pro každého, kdo se vymyká konfekční velikosti, spojen s nadměrným pocením, únavou, dýchavičností a v neposlední řadě stresem z plováren i krátkých sukní. Jestli jste nějaké to kilo hodlali shodit tím, že namísto běžného oběda dopřejete svému tělu potravu králíků, efektu jste se možná dočkali, ale rozhodně dočasného, a ne zcela zdravého.

„Výživově vhodný hlavní pokrm v podobě například zeleninového salátu by měl obsahovat i bílkoviny, které pomohou lépe zasytit naše tělo, podporují obnovu svalstva a zrychlují tak metabolismus, zlepšují stav imunity. Při hubnutí bez dostatečného množství bílkovin ve stravě dochází ke ztrátě aktivní svalové hmoty a dalším negativním důsledkům, například jojo efektu,“ varuje nutriční terapeutka. Na váze sice můžeme vidět úbytek hmotnosti, ale nejčastěji se jedná právě o ztrátu svalové bílkoviny a vody, nikoliv tuku. Pokud se tímto způsobem skutečně tuku zbavíme, jde o jen o mizivé množství.

Co všechno je třeba zamíchat do salátu

Ideální je naučit se správně kombinovat potraviny obsahující vhodné živiny. A nemusíte jet vždy podle receptu šéfkuchaře z předražené knihy. Klidně si vymyslete vlastní recept se surovinami, které máte doma, které chutnají vám a na které si nepotřebujete brát půjčku.

Je to vcelku snadné, stačí se držet základního pravidla: salát musí obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuk.

Máte chuť na kuřecí maso, na vejce, tofu nebo luštěniny? Od toho se odrazte, to je základ vašeho salátu, na kterém můžete vystavět plnohodnotný (nejen) letní oběd. „Vybranou bílkovinu (například maso, rybu, luštěninu, tofu, vejce, mléčný výrobek, ořechy, semínka) smíchejte se zeleninou (sacharidy) a trochou kvalitního oleje (tuk). Pokud chceme vydatnější zeleninový salát třeba k obědu, tak je možné ho doplnit dalšími vhodnými sacharidy, stoprocentním žitným pečivem, obilovinami (např. celozrnným kuskusem, celozrnnými těstovinami, jáhlami apod.). Je to o naší fantazii a chutích,“ dodává nutriční terapeutka, která pro názornost přidává tipy na oblíbené kombinace.

Problém č. 2: dochucení

Když už jsme si vybrali skvělou kombinaci, je třeba ji nějak dochutit, což bývá hned po nedostatečné invenci při kombinování další kámen úrazu. Samotný olivový olej to asi nezachrání, nutriční terapeutka však radí, že v obyčejnosti a přirozenosti základních surovin je krása jakéhokoliv receptu… „To platí i pro zálivku. Doporučuji kombinaci trochy kvalitního oleje, vinného octa a určitě používat bylinky, jak čerstvé, tak sušené. Dále je možné použít balzamiko, citronovou šťávu, česnek, hořčici, pro sladkost med či stévii, jogurt apod., v případě potřeby a chuti samozřejmě sůl a pepř,“ říká Margarita Iliopulu. Výběr surovin ale také záleží na tom, jaký typ zálivky potřebujete a který se bude do salátu nejvíce hodit. Zkoušejte, experimentuje, anebo se inspirujte v přiložených receptech.

Špenátový salát s kuskusem a krůtím masem

Na 2 porce:

• 200 g krůtích prsou
• 2 lžíce olivového oleje
• čerstvě mletý pepř
• sůl
• 60 g kuskusu
• 80 g baby špenátu
• 1/2 jarní cibulky
• 6 sušených rajčat naložených v oleji
• 2 lžíce mandlových lupínků
• snítka čerstvého tymiánu
• 2 lžíce oleje
• šťáva z ½ citronu

Postup:
V pánvi rozehřejte asi 2 lžíce oleje. Krůtí prsa osolte a opepřete ze všech stran a vložte na pánev. Nechte ze všech stran zatáhnout. Poté přendejte do trouby a nechte dopéct při 170 °C. Kuskus nasypte do mísy, přidejte špetku soli a zalijte patřičným množstvím vroucí vody. Přiklopte talířkem a nechte změknout. Kuskus nakypřete vidličkou a nechte vychladnout. Mandlové lupínky zlehka opečte nasucho na pánvi.

Do mísy vložte na proužky nakrájená sušená rajčata, najemno pokrájenou cibulku a otrhané lístky tymiánu. Přidejte baby špenát. Ve vedlejší mističce prošlehejte olivový olej s citronovou šťávou, špetkou soli a čerstvě mletého pepře. Nalijte na špenát a promíchejte spolu s dalšími surovinami. Přisypte vychladlý kuskus a ještě jednou zamíchejte. Nandejte na talíř. Z vychladlého pečeného masa odkrojte několik slabších plátků masa a přiložte k salátu. Posypte mandlovými lupínky.

Autorkou receptu je blogerka Martina Lancingerová.

A kolik toho salátu na oběd můžu sníst?

„Na tuto otázku nemohu jednoznačně odpovědět. Je totiž vždy individuální, jak velká bude porce. Záleží na pohlaví, věku, fyzické aktivitě, aktuální hmotnosti, zdravotním stavu a případných onemocněních. Pro zdravé osoby se uvádí velikost salátu zhruba sto padesát gramů, jedná se prakticky o jednu porci doporučeného množství zeleniny za den (denní množství zeleniny je cca tři sta až čtyři sta gramů),“ uvádí nutriční terapeutka. To ale mluvíme o salátu jako o příloze; pokud budete mít salát na oběd, je dobré se spolehnout na vlastní pocit nasycení.

Chcete-li mít naprosto jasno, kolik salátu na oběd zrovna vaše tělo potřebuje, abyste do půlhodiny nešilhali hlady, budete muset navštívit odborníka na výživu, tedy nutričního terapeuta či lékaře, který se věnuje výživě. Ten stanoví velikost i počet denních porcí a poradí, jak nejlépe postupovat.