Zařaďte do jídelníčku nejlepší zdroje železa. Příjem by si měli hlídat hlavně dárci krve a ženy

Železo (ferrum) je chemický prvek, který se stará v lidském organismu o řadu důležitých funkcí. Hemové železo tvoří molekuly hemoglobinu, což je krevní barvivo zajišťující transport kyslíku do cílových tkání. Zároveň přenáší oxid uhličitý z tkání zpět do plic. Železo je proto nesmírně důležité pro správné okysličení a dýchání.

Hem se nachází mimo hemoglobinu i v myoglobinu, což je látka obsažená v srdeční svalovině a kosterním svalstvu. Zde plní prakticky stejnou funkci jako hemoglobin, stará se tedy o přenos kyslíku. Železnaté ionty se nacházejí také v celé řadě enzymů, koenzymů a cytochromů, které jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Najdete je třeba v cytochromu P450, kataláze, peroxidáze a cytochromech dýchacího řetězce. Určité množství železa je uloženo ve formě zásobní sloučeniny feritinu. Feritin se nachází v játrech, slezině, kostní dřeni a svalové hmotě.

Z výše uvedeného vyplývá, že je velice důležité přijímat dostatečné množství železa v potravě. Pokud bychom měli sečíst celkové množství železa v lidském organismu, půjde o pouhé 2–4 gramy. I když to vypadá na první pohled jako malé množství, jakmile ho budete mít v těle méně, výrazně vás to ovlivní. Pro udržení dobrého zdravotního stavu je základem stravovat se pestře a konzumovat potraviny s vysokým obsahem železa, jako jsou třeba sušené hříbky, sója, luštěniny, zelenina, ovoce, hovězí maso či oříšky. [1, 2, 3, 4, 5]

Doporučená denní dávka železa

Optimální denní příjem železa se u zdravého dospělého člověka pohybuje kolem 14 mg/den. Protože neexistují žádné aktivní vylučovací mechanismy železa, může se tento prvek ztrácet z těla pouze masivním krvácením. S nedostatkem železa se proto mohou potýkat ženy, které mají hodně silnou menstruaci. Denní ztráty železa činí v těchto případech až 2 mg/den. K vyšším ztrátám železa dochází také u dárců krve. Tyto dvě skupiny proto potřebují zvýšit denní příjem železa v potravě. K deficitům ale může někdy docházet i u seniorů, těhotných žen a maminek po porodu.

Přečtěte si také:

Někdy stačí zraněnému jen zaklonit hlavu, říká záchranář. Zapadlý jazyk je nesmysl

Jak se projevuje nedostatek železa?

Nedostatek železa se nemusí zpočátku nijak výrazně projevovat, jde spíše o nenápadné nespecifické příznaky. Pacient se cítí více unavený, podrážděný a má problémy s koncentrací. Později se mohou objevit:

• potíže s trávením,
• špatný stav nehtů a vlasů,
• nápadná bledost,
• bolesti hlavy,
• mravenčení v lýtkách,
• zimomřivost,
• zadýchávání bez fyzické námahy. [6, 7, 8, 9]

Potraviny bohaté na železo

Železo patří mezi esenciální živiny, což znamená, že ho musíme přijímat prostřednictvím potravy. Nelze ale hodnotit pouze samotný obsah železa v potravinách. Důležitá je i konkrétní forma přijímaného železa, které může být dvojmocné (Fe²⁺) a trojmocné (Fe³⁺). Tyto dva typy železa se zásadně liší tím, jak dobře se v organismu vstřebávají.

Živočišné zdroje železa (hemové železo)

Tzv. hemové železo se nachází výhradně v potravinách živočišného původu, většinou jde o železnaté sloučeniny (dvojmocné železo). Tato forma železa má výrazně lepší vstřebatelnost, a to dokonce 10–30 %. Na rozdíl od nehemového železa není jeho vstřebávání tak výrazně ovlivňováno jinými dietními faktory. Za vynikající zdroje hemového železa jsou považovány především vnitřnosti a červené maso:

• hovězí játra,
• kuřecí játra,
• husí játra,
• vepřová játra,
• hovězí maso,
• jehněčí maso,
• telecí maso,
• skopové maso.

To ale neznamená, že byste měli zanevřít na bílé maso či ryby. Kuřecí či krůtí libové maso sice neobsahuje mnoho železa, ale játra, srdíčka či ledvinky už jsou v tomto ohledu výživnější. Z mořských plodů a ryb se doporučují sardinky, makrela, treska, ústřice a slávky. Opomenout nesmíme ani vaječné žloutky a křepelčí vejce. Biologicky dostupné železo najdete i v hmyzu. Podle některých studií se v cvrčcích, moučných červech a kobylkách nachází lépe využitelné železo než v hovězí svíčkové. [10, 11, 12, 13]

Přečtěte si také:

Mnoha kardiakům chybí železo, jeho podání může přitom zásadně zlepšit jejich zdravotní stav

Rostlinné zdroje železa (nehemové železo)

Některá zelenina, luštěniny, houby a obiloviny jsou bohatými zdroji trojmocného železa, které se označuje jako nehemové. Tato forma železa je v porovnání s hemovým železem obtížněji vstřebatelná. Na první pohled se ale může zdát, že jsou rostlinné zdroje železa daleko bohatší, co se týče obsahu tohoto prvku. Jeho vstřebatelnost se zde ale pohybuje jen kolem 1–5 %. Striktní vegetariáni a vegani tak musí přijímat daleko vyšší dávky železa, aby ho měli dostatek. Druhou možností je konzumace železa spolu s potravinami, které obsahují vitamín C. Ten totiž výrazně zlepšuje biologickou využitelnost železa, neboť přeměňuje trojmocnou formu na dvojmocnou.

Dlouho zavedeným mýtem byla domněnka, že nejlepším zdrojem železa je špenát. V 19. století se německý chemik Erich von Wolf dopustil ve své studii zásadní chyby a přepsal se v desetinné čárce. Uvedl, že obsah železa ve špenátu je 35 mg/100 g. Ve skutečnosti je ho tam desetkrát méně. V dnešní době již víme, že existují daleko lepší rostlinné zdroje železa. Jde především o luštěniny, obiloviny a sóju:

• fazole,
• čočka,
• sójové boby,
• cizrna,
• hrách,
• proso,
• quinoa,
• rýže,
• oves,
• ječmen,
• žito.

Co se týče zeleniny, ovoce a oříšků, železo obsahují třeba:

• mladé listy červené řepy,
• kopr,
• petrželová nať,
• kedluben,
• některé druhy mořských řas,
• meruňky,
• rozinky,
• kešu ořechy,
• pistácie,
• arašídy,
• slunečnicová semínka,
• mák.

Milovníky sladkého a čokolády určitě potěší, že kakao také patří mezi výborné zdroje železa. Pokud si čas od času dopřejte hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa (nad 70 %), je to zdraví prospěšné. Maso a vnitřnosti mají unikátní nutriční vlastnosti, které se jen těžko nahrazují. Dobrou zprávou pro vegetariány ovšem je, že železo najdete i v populární tofu. Vůbec nejvyšší obsah železa mají ovšem sušené hřiby (klasické smrkové), které s hodnotou 690 mg/kg překonávají játra a červené maso. Poněkud netradičními rostlinnými zdroji železa jsou také listy moringy a dužina plodů, které rostou na stromu zvaném baobab. [14, 15, 16, 17, 18]

Železo v potravinách: tabulka

Video o nedostatku železa v těle

Co ovlivňuje vstřebatelnost železa?

Některé složky potravy mohou výrazně ovlivňovat biologickou využitelnost železa. Reálné množství železa, které se do organismu vstřebá, pak může být nižší. Týká se to především nehemového železa, jehož absorpci snižují polyfenoly (černý čaj), kyselina šťavelová (rebarbora a jiné druhy zeleniny), vápník (mléčné výrobky), kyselina chlorogenová (káva) a velké množství vlákniny.

Pokud potřebujete zlepšit vstřebatelnost železa, zkuste konzumovat větší množství vitamínu C, který absorpci železa naopak podporuje. Najdete ho v citrusech, černém rybízu, aronii, šípcích, rakytníku, paprikách, brokolici, kysaném zelí a růžičkové kapustě. [19, 20, 21, 22]