Zhasnout, prosím! Nebezpečí dnů bez světla a nocí plných záře

Řeklo by se lampička. Přitom se jedná o neuvěřitelně komplexní problematiku, ve které hrají roli zájmy developerů, touha po vyšší povolené rychlosti, mizení hmyzu i barevné stěny školních tříd.

Lenka Maierová jako už začínající architektka navrhla a vedla stavbu pasivního domu svých rodičů, jednoho z první generace těchto domů u nás. Díky tomu se seznámila s požadavky kvalitního vnitřního prostředí v těchto objektech a od té doby se tomuto tématu intenzivně věnuje. Zabývá se zejména denním i umělým osvětlením, ale také kvalitou vzduchu, tepelným komfortem a jejich vzájemným působením, vlivem na zdraví a kvalitu života obyvatel. Cestu k propojení architektury a biologie završilo její následující působení ve švýcarské vědecké laboratoři, která se zabývá světlem ve všech jeho aspektech. Vedla tam experiment, jenž ji přivedl až k chronobiologii, vědní disciplíně zabývající se periodickými změnami v živých organismech – biologickými rytmy, laicky řečeno biorytmy. Dnes mimo jiné učí na ČVUT v Praze a TU Liberci budoucí stavební inženýry a architekty tomu, aby do staveb pouštěli dostatek světla.

Hynek Medřický je světlař. Toto neobvyklé označení výstižně charakterizuje předmět jeho zájmu. Je jím cokoli, co se týká světla. Ve svém pražském showroomu vám pomůže s dokonalým osvětlením vašich prostor, vyvíjí nové typy osvětlení, přednáší, v Národním ústavu duševního zdraví se podílí na výzkumu spánku a sám na sobě testuje vliv světla na zdraví a psychickou pohodu. V rámci svého projektu Lux Vita Est vám provede světelný audit a poradí s čímkoli, co se osvětlení týče.

„Lidstvo je zvyklé na plamen svíčky,“ říká. „Až posledních sto třicet let je tu žárovka. Proto je nám příjemné žluté světlo, jsme zvyklí se do něj dívat…“

• 
• 
• 

Dalších 27 fotografií

Jak moc se změnilo naše osvětlení od časů svíčky?

HM: Velice a velmi rychle. Dříve bylo světlo přes den a v noci byla vždycky tma. Maximálně svítil měsíc v úplňku, což je pouhého čtvrt luxu. A najednou si můžeme v noci rozsvítit světlo, které spektrálním složením odpovídá poledni. Jenže se to stalo za tak krátký čas, že nebylo možné se na to nijak adaptovat. Lidstvo asi 1,9 miliónu let využívá oheň, od dob, kdy se ho naši předkové přestali bát. Olejová lampa je stará přibližně osm tisíc let, pět tisíc let svíčka a pouhých sto třicet let žárovka – první elektrický zdroj světla. Televize přišla po druhé světové válce a v osmdesátých letech první mobilní telefony, barevné displeje se objevily až po roce 2000. Pak přišly tablety. Ty jsou tady asi deset let a lidé si je vzali až do postele… Odkládají je půl minuty před tím, než se přikryjí peřinou – a to je veliká chyba. Modré světlo, jehož zdrojem je právě například běžný tablet, pokud nemá speciální filtr, posílá informaci na sítnici a posouvá tak cirkadiánní rytmus. Tělo si pak mylně myslí, že je den.

LM: Člověk sice usne, ale v těle může stále běžet řada biologických procesů, jako by byl den. Tím se organismus dostává do jakési disharmonie a tělo si neodpočine, nezregeneruje se. Druhý den se člověk nemůže soustředit, fungovat naplno. Proto si uvaří pořádnou kávu, a když večer pak nemůže usnout, dá si „skleničku na dobrou noc“, pustí si z mobilu nebo notebooku přímo v ložnici „film před spaním“ a takto funguje den co den. Alkohol sníží kvalitu spánku, záře displeje zmate vnitřní biologické hodiny, působení kofeinu překryje známky únavy. Tělo je z toho oslabené.

Cirkadiánní rytmus souvisí s tím, jak fungují jakési naše vnitřní hodiny?

LM: Cirkadiánní rytmus je z latiny „přibližně denní“, tedy přibližně čtyřiadvacetihodinový rytmus. Každý jedinec ho má trochu jiný. Dlouhodobě je u daného člověka stejný, může se mírně měnit s věkem, ale když má někdo tendenci například mít rytmus delší než čtyřiadvacet hodin, tak se to s ním obvykle celý život nese. Souvisí to s dělením lidí na sovy a skřivany.

Každá naše buňka má své hodiny a běží v cirkadiánním rytmu. Musí se ale nějak synchronizovat dohromady. Proto máme v mozku malého dirigenta, který koordinuje všechny buňky, orgány a procesy v těle, přirovnávám je k orchestru. Dirigent říká, kdo má kdy hrát, která skupina nástrojů má v danou chvíli fungovat. Jestli to má být zažívací systém, nebo třeba v noci regenerace. A když se tento systém rozhodí, skupiny nástrojů se začnou překrývat, vznikne disharmonie, což může být pro tělo škodlivé, nebo i toxické.

Je to jeden z faktorů, které přispívají ke vzniku civilizačních chorob. Když se vaše buněčná regenerace začne odehrávat nikoli ve vaší subjektivní noci, ale někdy jindy, může se stát, že ten proces bude něčím poškozený a může to přispět ke vzniku třeba nádorových bujení, což je prokázaný efekt. Tím, že si svítíme v noci, mateme dirigenta v našem mozku, který potom vydává buďto chaotické, nebo velmi slabé signály „hudebníkům“, a dochází tak k dyskoordinacím.

Tohle si způsobujeme sami. Pak je tu ale ještě světelný smog, za který mnohdy nemůžeme. Co to je a co nám dělá?

HM: Je všude, ve městech i v přírodě, kam jsme ho dodali my, lidé. Dříve svítila na vsi na návsi jedna lampa a nebyl to problém. Dnes je sice potřeba svítit v noci, je větší provoz, ale určitě není potřeba, aby to svítilo takovou barvou, která nám desynchronizuje cirkadiánní rytmus. Dříve se používaly sodíkové výbojky, to je oranžová barva. Ale s LED technologií přišla i pouliční světla, která dosahují hodnot jako uprostřed dne.

Jak bychom tedy měli v noci svítit?

HM: Měli bychom svítit takovým světlem jako slunce těsně před tím, než zapadá – ne v poledne. Protože ten matoucí signál přichází nejenom nám, lidem, ale také volně žijícím druhům zvířat, hmyzu, ptákům… na všechny to působí negativně. Například ptáci v osvětlených oblastech začínají zpívat dřív. Dříve ranní pták, který začal zpívat první, byl alfa samec, který přitáhl nejvíce samiček. Dnes to však není nejsilnější jedinec, ale ten, který žije nejblíže veřejnému osvětlení. Což v důsledku může snižovat kvalitu budoucího potomstva. Včelám pleteme životní cyklus, nepřipraví se na zimu. V Evropě jsme za posledních 25 let přišli o ¾ hmyzu, příčina není jasná, ale mluví se i o vlivu osvětlení. To je jen pár příkladů z mnoha.

LM: V podstatě jakékoli světlo produkuje světelné znečištění, v přírodě to nikdy nebylo. Měli bychom hledat kompromis mezi naším pocitem bezpečí, skutečným bezpečím třeba v rámci dopravy a ohleduplností vůči ostatním lidem, zvířatům, rostlinám. Nejde jen o barvu světla, ale také o jeho intenzitu a další faktory. Přední odborníci zabývající se danou problematikou se nyní ptají: Proč bychom vlastně měli svítit na silnice, když auta mají vlastní světla? Neměli bychom spíše dávat osvětlení nad chodníky, kvůli lidem, kteří se po nich pohybují? Velká debata se vede také o vhodné úrovni, na které je třeba svítit. Při seriózních a dobře vedených studiích se ukazuje, že osvětlení sodíkovými výbojkami je dostatečné a více světla nepotřebujeme. Je tu samozřejmě velký tlak výrobců osvětlení, hraje se na pocit bezpečnosti. Řidiči chtějí i ve městech jezdit stále rychleji a k tomu potřebují více světla. A je politické rozhodnutí, jestli je opravdu nutné, abychom po rezidenčních oblastech jezdili více než třicet, čtyřicet… Je to velké téma, změny je těžké prosadit, ale měli bychom o tom začít přemýšlet.

Večer svítí světlo na ulici, doma září displeje, televize… Lidé ale nemají pocit, že by jim to vadilo.

HM: Mnoho lidé mi řekne: Ale já usnu u televize… To však nemá nic společného s hladinou melatoninu, který přichází s poklesem světla a usnadňuje spánek. To, že usnete u televize, je důkaz toho, že jste unavení (říká se tomu homeostatický tlak na spánek – a ten je veliký). I skrz oční víčka vám neustále přichází informace, že je den, protože i televize vyzařuje vlnovou délku modrého světla a člověk se nedostává tak rychle do subjektivního pocitu noci, jako kdyby byla tma. A to, že je noc a že spíme, ještě neznamená, že tělo je v režimu subjektivní noci a probíhají v něm regenerační a imunitní pochody.

LM: To, že si svítíme v noci, je jedna strana problému. Druhá, strašně důležitá věc je, že máme málo světla během dne. My prakticky nechodíme ven, venku trávíme zhruba jen desetinu času, žijeme převážně uzavření v interiérech. Když architekti navrhují obytné budovy, musí splnit tzv. činitel denní osvětlenosti. Ten říká, že určité procento plochy musí mít dostatek denního světla. Ovšem tyto hodnoty denního světla se vypočítávají jako určité procento z venkovního světla a bývají velmi nízké. Stačí k tomu, abychom viděli, ale nestačí na to, abychom dostali informaci, že je den a že naše tělo má být aktivní a že za určitý počet hodin bude noc a čas na spánek a regeneraci.

HM: Jsme jak krtci, většinu dne trávíme pod střechou. Naši předkové – a není to tak dávno, nějakých dvě stě let – trávili život zejména venku. Pro představu – intenzita světla venku je v poledne 30 000 luxů v zimě a 100 000 luxů v létě, požadavek normy pro osvětlení kanceláře stanoví jen 300 luxů.

LM: A pozor, toto světlo měříme na pracovní desce stolu. Z toho se nám dostává do oka jen třeba polovina. Pokud přes den splníme normu, při horním osvětlení do oka dopadne třeba 200 luxů, to je biologicky naprostá tma.

Přitom biologicky potřebujeme světlo přes den a tmu v noci?

HM: Ano. Naši předci dostávali desítky tisíc luxů přes den, večer přišli domů, kde si zapálili oheň a dostávali jednotky luxů. Řádově desetitisíce přes den a jednotky v noci. Dnes sedíme v kanceláři, máme tam 300 až 500 luxů, přijdeme domů a zapneme si televizi a umělý zdroj světla a máme desítky luxů. Řádově tedy stovky přes den a desítky v noci.

Měřili jsme například v prostředí grafického studia, kde zaměstnanci během dne dostávali porci světla pouhé dvě stovky luxů, grafik dokonce jen necelých sedmdesát luxů, což je na den zoufale málo. Ovšem řada z nich doma pokračuje ve stejném módu – tedy sedí před svítícím monitorem a mají tak desítky luxů – na noc zoufale moc. U našich předků byl rozdíl mezi dnem a nocí o čtyři řády, u našeho grafika je to o půlku.

Prostředí grafického studia je možná specifické, jak jsou na tom ale třeba děti ve školách?

LM: Spolupracujeme s jedním pražským gymnáziem. Pod tlakem na úspory energií tu mají jen přímé osvětlení, to znamená pod stropem zavěšené zářivky nebo LED světla, která svítí přímo dolů. To znamená, že na pracovní desce je požadovaná osvětlenost, což se poctivě kontroluje. Ovšem jen velmi malá část takového světla se dostane do oka. Pokud si navíc barevně vymalují stěny, odfiltrují ještě třeba polovinu světla a do oka se ho dostane o to méně. A když děti pracují s tablety nebo se světelnou tabulí, což je dnes velká móda, zatáhnou se žaluzie, aby na „to dobře viděly“. Děti sedí prakticky v jeskyni, nejméně šest hodin denně – a mají se učit.

Jedna z prvních věcí, která se projeví při narušeném rytmu, je negativní vliv na schopnost učení, kreativitu, krátkodobou i dlouhodobou paměť, rozhodování, soustředění… Držíme naše děti spoustu hodin ve škole, aby se něco naučily, a přitom podmínky, ve kterých tam sedí, je hrozně hendikepují.

To všechno ve spojení s tím, že když člověk dospívá, jeho přirozený rytmus se posouvá směrem k sovám, má tendence chodit spát i vstávat později. Jenže i dospívající děti do školy musí vstávat brzo, ale jejich vnitřní hodiny je tlačí k tomu, že nemohou usnout před půlnocí. Aby se nenudily, zapnou tablety, a pak nemůžou usnout ještě ve dvě, ve tři… Spí krátce, vstávají unavené, přijdou do školy a tam je posadí do tmy a snaží se do nich dostat nějaké učivo. Samozřejmě mozek nefunguje, každý kantor vám řekne, že vykládat technické věci první dvě hodiny nemá smysl, protože děti nevnímají. Přetrpí den, přetrpí pět dní a o víkendu se snaží dospat, co můžou. Jenže v devět ráno přijdou rodiče a řeknou: Vstávej, ty lenochu…

HM: Za mnou se chodí poradit čím dál víc lidí, jak správné osvětlení vyřešit. Nechodí kvůli designu, ale kvůli funkci. A slýchám tak řadu příběhů, které výborně ilustrují současnou situaci. Třeba od maminky maturanta, který přichází v pět odpoledne ze školy unavený, takže si jde lehnout. Kolem osmé deváté večer se probudí hlady, něco sní a začne se připravovat do školy. Maturita se blíží a tak se učí třeba do dvou ráno. Pak je třeba něco po chatu probrat se spolužáky, zahrát si taky nějakou tu hru… spát se jde ve tři ve čtyři ráno – a nejpozději v sedm se vstává. Maminka říká: „Ale on spí dost, má dohromady třeba šest sedm hodin spánku…“ Ale takhle se to nepočítá, to není tři a tři je šest, to je tři, nic, tři. Tělo se nedostane do subjektivní noci a hlavně, on se sice připravuje takovou dobu, ale když nemá osmihodinový spánek, tak se mu učivo neuloží do dlouhodobé paměti, takže se učil zbytečně. Tělo potřebuje osm hodin spánku plus šestnáct hodin aktivity. Osm hodin spánku – ale tak, aby tělo skutečně bylo v subjektivní noci. Ne, že si lidé nechají svítit obrazovku, usnou u toho, pak jim světlo přichází přes zavřená víčka a myslí si, že se vyspali. Důkaz toho, že se člověk nevyspal, je, když se ráno nebudí spontánně, musí ho budit budík.

Vy se vzbudíte bez budíku?

HM: Hlídám si, aby mě ani v případech, kdy jdu později spát, neosvítilo prudké světlo. Z návštěvy proto nejedu metrem, ale taxíkem, a doma mám na večer světla ztlumená. Tři měsíce jsem nosil tzv. aktigraf, náramek, který monitoruje vaši aktivitu i spánek. Vyhodnocení v Národním ústavu duševního zdraví ukázalo dokonalý graf – nerušený spánek během noci. Já večer usnu na jednom boku a ráno mám vlasy rozčepýřené jen na jedné straně, v noci se ani nehnu. Ráno se sám probudím a už se mi nechce spát, moje tělo je v subjektivním dni. Pokud je venku ještě tma, první, co udělám, je, že si postupně pustím dva tisíce luxů na rohovku – silné světlo s vysokou modrou složkou, aby mi začal subjektivní nový den.

To je důležité pro srovnání cirkadiánního rytmu; lidé se dělí na chronotypy, někdo je víc sova, někdo víc skřivan. Jedno z vysvětlení je, že sovy mají o něco delší rytmus a skřivani o něco kratší než čtyřiadvacet hodin. Aby byli synchronizovaní, potřebují světlo, které jim řekne buď prodluž to o kousek, nebo zkrať. Z toho důvodu je velmi důležité mít správné ranní a večerní světlo. Tzn. ti, kteří mají delší rytmus, tedy sovy, potřebují velmi intenzivní světlo brzy po ránu, aby tělo poznalo, že přestože je ještě v subjektivní noci, je již den. Je to signál pro to, aby se rytmus trochu posunul. To samé potřebují skřivani. Když je jejich rytmus kratší a světlo dostanou večer, jejich organismus tak zjistí, že se předbíhá, a tak to o něco prodlouží. Skřivan, když půjde večer do kina, kde jsou hladiny světla nižší, bude tam pravděpodobně trpět a usínat. Kdyby ale byl večer v prostředí, kde je víc světla, pomůže mu to fungovat o něco déle a srovnat se s běžnou populací. Extrém je let letadlem a tzv. jet lag, kde posun světla je i osm deset hodin, takže naše vnitřní hodiny, vnitřní den a noc, musíme hodně posunout. Také víte, že když člověk přiletí třeba do Asie, několik dní s tím bojuje, než se srovná.

S čím se také setkáváme, je tzv. sociální jet lag. Jev, kdy se posouváme v čase až do doby, kdy náš subjektivní den je v objektivní noci. Stává se to například lidem s poruchou zraku. Pokud mají například pětadvacetihodinový cirkadiánní rytmus a nevnímají světlo, které by jim upravilo vnitřní hodiny, postupně se posouvají, až mají „den v noci“ a naopak.

Jakou roli hrají fáze spánku?

LM: Spánek probíhá v určitých fázích, někdy se probudíte na budík a člověk je naprosto zorientovaný, jindy se budík trefí do fáze „hlubokého“ spánku, kdy člověk netuší, kde je a co se děje. Denní světlo, tím, jak postupně nabíhá, umožňuje, abychom se probudili ve fázi „lehkého“ spánku. Dá tělu čas a prostor vyjít z hlubokého spánku a probudit se přirozeně, pěkně, zdravě, příjemně. Kdežto budík vám nedá vybrat.

Galerie: Potraviny nevhodné před spaním

• 
• 
• 

Dalších 13 fotografií

Kvůli světlu ve městě většina lidí zatahuje žaluzie ap., to ale znamená, že se neprobouzejí přirozeně, s postupným nabýváním denního světla. My tím, že zatahujeme žaluzie, se o tuto možnost připravujeme a hlavně se ochuzujeme o nejdůležitější ranní světlo, které synchronizuje náš rytmus. Světelné znečištění nebo veřejné osvětlení na protějším domě tedy sice můžeme řešit zatažením žaluzií, ale ochuzujeme se tak o tento strašně důležitý biologický impulz.

To ale nemá řešení…

HM: Má, ztlumit ta světla.

LM: Existují simulátory úsvitu, což jsou budíky, které v pravý čas pomalu rozsvěcí světlo. Existují žaluzie, které se automaticky vytáhnou, ty ale působí hluk, tzn. v tu chvíli už se nebudíte přirozeně podle světla, ale kvůli hučení motorku. Nebo je řešením začít mluvit o tom, že reflektor s intenzivním světlem v jasném studeném tónu, instalovaný na fasádě domu, je nejlepší způsob, jak si pobouřit všechny sousedy.

Koncepčně se tento problém zatím neřeší, ale začíná se o něm mluvit. Je také ustavena skupina při ministerstvu životního prostředí. Cílem je snížit světelné znečištění. Výrazný pokrok během posledních dvou let představuje to, že se již neinstalují veřejná osvětlení s velmi studeným světlem. Pak se ještě musíme bavit o rovnoměrnosti, o venkovních reklamách, o osvětlení fasád, o soukromých plochách či parkovištích u komerčních center apod. Kromě veřejného osvětlení je tu ještě obrovský segment „kutilů“, další téma je třeba vánoční osvětlení. To je dnes tak levné a dostupné, že už to začíná být epidemie, která ještě více zvedá hladinu osvětlenosti.

Také se zvažuje, že i světlo, nejen hluk, by mohlo být hodnoceno jako narušování nočního klidu. Mohli byste si stěžovat na to, že vám někdo příliš svítí do oken a tím vás v noci ruší. Další opatření, které se chystá, je navržení způsobu, jakým se lidé mohou proti podobným praktikám bránit.

Světlo v noci do oken nás ruší, ale asi si příliš neuvědomujeme, že nám také škodí a jak moc.

HM: Slyšíme nekuřte, sportujte, dobře jezte… to všechno je pravda. Ale světlo, respektive tma, je aspekt, který se dosud opomíjel. Přitom odborníci čím dál více poukazují na spojitost a vliv na naši psychiku, zdraví, rakovinná onemocnění, civilizační choroby. Většinu efektů, které se v důsledku toho dějí, spojujeme s úplně jinými důvody. Říkáme: „Já jsem se dneska nevyspal, protože jsem ve stresu, něco špatného jsem snědl …“ a podobně. Teprve když se pátrá po příčinách a začne se zvažovat faktor světelné hygieny, lidé říkají: „To by mohlo být ono!“ Světelná hygiena je snaha o to, abychom byli vystaveni maximálnímu jasnému světlu ve dne a téměř žádnému nebo žádnému světlu v noci. Přirozeně, jako kdybychom se dívali na slunce, jako v přírodě. Jenže my se – z pohledu světelné hygieny – chováme po celý rok, jako by bylo léto, naše noc je celoročně jen krátká a tělo zmatené.

Například proč tloustneme? Obezita se zvyšuje všude tam, kde proběhla průmyslová revoluce, tam, kde se hodně svítí. V létě si lidé ukládali v tuku zásoby energie na zimu. Krom toho, že my dnes máme ledničky a supermarkety, kde si doplníme zásoby kdykoli, naše tělo zásoby „na zimu“ ukládá pořád, protože zima subjektivně nepřichází, protože nepřichází dlouhá noc.

Problematice světla, tmy, spánku a zdraví se mj. věnuje skvělá kniha Matthewa Walkera Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Na svých přednáškách se ptá: „Tak, pánové, kdo z vás spal na dnešek méně než šest hodin? Tak to naznačuje, že vaše varlata jsou o čtyřicet procent menší.“ Lidé si totiž myslí, že se jich to netýká. Proto se i já na přednáškách obvykle ptám: „Tak, kdo z vás měl včera ještě pět minut před tím, než si šel lehnout, v ruce mobilní zařízení s displejem? Toto jednání naznačuje, že jestli to budete dělat dlouhodobě, lékař vám sdělí nějakou nepěknou diagnózu.“ Podle lékařů čtyři z civilizačních chorob – diabetes 2. typu, obezita, rakovina prsu a rakovina prostaty – souvisí s dlouhodobě sníženou hladinou melatoninu. A dlouhodobě snížená hladina melatoninu je velmi pravděpodobně způsobena tím, kolik mají lidé světla, souvisí se světelným znečištěním a se světelnou hygienou. Ostatně Nobelovu cenu za lékařství dostali loni vědci právě za popis cirkadiánního rytmu. Ten je také základem biologických hodin člověka, a pokud není v souladu s naším životním stylem, vede podle nových výzkumů k řadě problémů. Stoupá riziko vzniku závažných onemocnění.

LM: Dlouhodobé studie například sledují zdravotní sestry, které pracují v noci, a ty, které noční směny nemají. Ukázalo se, že již po několika málo letech narůstá riziko vzniku rakoviny prsu o jednotky procent, při dlouhodobé práci na směny se již jedná o desítky procent.

HM: O vlivu světla v oblasti psychiky a duševních onemocnění ani nemluvě. Odborníci říkají, že kdyby se poruchy spánku braly jako nemoc, musela by WHO vyhlásit pandemii, protože již více než čtvrtina populace trpí nějakou spánkovou obtíží, tzn. nemůže usnout, usíná přes den atp. Nevyspalý člověk je nejenom méně produktivní, ale může být vyloženě nebezpečný. I některé velké katastrofy byly zřejmě zaviněny chybou v úsudku v důsledku z dlouhodobého nevyspání. V USA je sto tisíc dopravních nehod ročně zaviněno únavou řidiče, nevyspání tedy zabije víc lidí než alkohol a drogy.

Je možné dát recept na to, jak zachovat světelnou hygienu?

HM: Je to úplně prosté. Chcete vědět, jak svítit? Sledujte slunce. Nejlépe květnové, kdy je opravdu osm hodin tma. Od rána, když člověk vstane, by měl dostat do oka postupně, ale rychle co nejvíc světla.

V létě denního, v zimě, kdy vstáváme za tmy, tak se musí na pár minut rozsvítit nejdříve teple bílé světlo, ideálně se stmívačem, aby se oko připravilo, adaptovalo na silné světlo. Pak rozsvítit bílé jasné světlo, hodně silné, alespoň 2000 luxů. Celý den být pod co nejsilnějším světlem, ať už denním, nebo umělým. Vycházet co nejčastěji ven, pracovat co nejblíže u okna, v interiéru svítit co nejvíc. Protože nám všem je nejlépe, když svítí slunce. Když se aktivní část dne chýlí ke konci, tak už mít jenom světlo teplé, oranžové. Buď speciálně upravenou LEDku, nebo klasickou (teplou) žárovku se stmívačem. Hodinu a půl před spaním pak platí: čím méně světla, tím lépe. A jít si lehnout ideálně osm hodin před tím, než chcete vstávat. A takhle to dělat pravidelně, celý rok, celý život.