Zpestřete si běžecký trénink!

Běžecké boty nazouvají třikrát denně a týdně naběhají neuvěřitelné množství kilometrů. Přesto se jejich čas při závodu nezlepšuje. Zkoušejí superkompenzační dietu, mění boty a investují do speciálních ortopedických vložek, ale čas i oni běží pořád stejně rychle a osobní rekord zase nepokořili. Mohou ještě něco změnit? Ano, trénink. 

Pokud pravidelně běháte dlouhé tratě, tak je to skvělé a pravděpodobně budete schopni uběhnout maraton i delší závod. Pokud se ovšem chcete zlepšit, tak pouhé běhání nestačí a pomoci může právě intervalový trénink.  

Tuto neděli jsem jej pod vedením trenéra Marka Bublíka ze společnosti BOOTCAMPS vyzkoušela i já, přestože mým cílem není zlepšovat se, ale pouze doběhnout. Intervalový trénink mě vlastně bavil a rozhodla jsem se, že ho občas zahrnu do tréninku pouze jako zpestření. Obecně se doporučuje zařadit jej do tréninku jednou týdně.

V čem spočívá intervalový trénink?

Stanovíte si trať dlouhou do jednoho kilometru a zaběhnete ji (mohou být ovšem i delší úseky, např. dva kilometry). Měříte si přitom čas. Na konci trati vás čeká přestávka, interval, který je v poměru 1:1 nebo 2:1 (běh:pauza). Během pauzy můžete stát a vydýchávat se, v lepším případě poklusávat.

Počet opakování se různí podle délky úseku a samozřejmě také kondice. Zhruba kilometrový úsek můžete zvládnout i desetkrát. Kratší úsek, zhruba tři sta metrů, zkuste patnáctkrát, a naopak úsek dlouhý dva kilometry třikrát.

Při tomto tréninku uběhnete poměrně dlouhou vzdálenost při mnohem vyšší intenzitě, než kdybyste ji běželi na jeden zátah, tedy bez přestávek, při kterých se tělo navíc nestihne zregenerovat.

Důležité je stanovit si tempo

Náš nedělní úsek byl dlouhý zhruba sedm set metrů a já jej zaběhla za tři minuty a nějaké drobné. Dvě minuty jsem si pak dopřávala odpočinek a opět vyběhla. Trenér mě hecoval, abych byla trochu rychlejší. Je prý dobré zkoušet zrychlovat, ale maximálně o šest vteřin! To se mi povedlo dvakrát. Pak už se s časem nedalo hýbat. Po zhruba šesti opakováních jsme úsek zdvojnásobili. Tempo bylo samozřejmě pomalejší.

Právě odhad tempa je tím nejsložitějším, zvláště pro začátečníka, který minuty nepočítá a spíše se „jde jen na hodinku proběhnout“. Plný síly tak zaběhne první kilometrový úsek v dobrém čase a pak mu nejde tempo udržet, natož zrychlit.

Při intervalovém tréninku se většinou běhá po rovině, ale lze i střídat výběh do kopce a zpátky dolů.

Další alternativou intervalového tréninku je takzvaný fartlek, naprosto svobodná hra s rychlostí. Stanovíte si celkovou délku trati a v určitých úsecích (je lepší si je nejprve určit) zrychlíte. Může to být například úsek podél hřbitovní zdi, kterou chcete mít co nejdříve za zády, nebo si určíte rychlejší vzdálenost podle lamp podél cesty atd. Rychlost a intenzita běhu se může řídit i profilem terénu, v zimě například kvalitou povrchu – jiným tempem poběžíte po náledí, jiným se budete brodit v blátě a jinak, když natrefíte na suchý povrch.

Je tedy nespočet možností, jak si zpestřit běh a výsledek je většinou stejný – puchýře, únava, ale skvělý pocit z uběhnutých kilometrů. 

Foto: Isifa.com 2×, Filip Singer 1×