Konzumace mléčných výrobků je jednou ze zásad dodržování zdravého životního stylu. Dle Světové zdravotnické organizace je doporučeno konzumovat mléčné výrobky třikrát denně. Dodržujete toto doporučení a i všechna ostatní a stále se vám nedaří dosáhnout své vysněné váhy a už nevíte, kde by mohla být chyba? Možná za to může právě špatný výběr mléčných výrobků.
Ať už se jedná o klasický jogurt, skyr, řecký jogurt, acidofilní mléko, nebo třeba kefír, vždy je lepší variantou vybírat tyto potraviny bez příchuti. Proč?
Skrytý cukr
Ač to tak na první pohled nevypadá, třeba takové mléčné výrobky s kousky ovoce nemají sladkou chuť pouze díky obsahu ovoce, jak si mnozí z nás myslí. Mimo to totiž ve své ochucující složce obsahují i další látky, jako je například cukr přidaný.
Ano, ovoce a s ním i cukr přirozeně se v něm vyskytující sice určitý podíl z celkového množství cukru tvoří, cukr přidaný však ve většině případů převládá. Proto uděláte nejlépe, když si koupíte jogurt nebo jakýkoli jiný mléčný výrobek neochucený.
Galerie: 10 potravin, v nichž byste cukr nečekali. Ale je tam
Neochucený mléčný výrobek ale také obsahuje cukr…
Mléko a všeobecně mléčné výrobky obsahují laktózu. Jedná se o disacharid, jinak označovaný také jako mléčný cukr. V tenkém střevě máme pro trávení tohoto disacharidu enzym zvaný laktáza, který zde laktózu štěpí na menší podjednotky. Je to však jediná složka, která obsah cukru v neochuceném mléčném výrobku tvoří.
U výrobků ochucených je laktóza zastoupena také, mimo ni se zde nacházejí ale i cukry přidané, což je ten onen zásadní rozdíl.
Ochucené mléčné výrobky obsahují v průměru okolo 12 g cukru na 100 g výrobku, z čehož cca 7 g tvoří cukry přidané, zbytek pak připadá na cukr přirozený, tedy laktózu.
Dejte si pozor také na velikost balení
I velikost balení může být kamenem úrazu ve vaší dietě. Pokud jednou za čas zařadíte ochucený jogurt, kdy na jeden kelímek připadá cca 150 g, připíšete si k dennímu příjmu okolo 18 g cukru. Pokud však máte radši třeba kefírové mléko nebo jogurtové nápoje, kde se velikost balení pohybuje od 300 g až do 500 g, můžete si k dennímu příjmu připsat až 60 g cukru – a to už je sakra velký rozdíl.
Když zvážíme, že člověk by měl denně přijmout cca 90 g cukru, v jedné porci takového pětisetgramového ochuceného kefíru pak přijme více než polovinu doporučeného denního příjmu cukru. Zdá se vám, že to není tak moc? Tak si zkuste představit, že je to stejné množství jako osm kostek cukru…
Jakou alternativu zvolit, když mi bílé jogurty nechutnají?
Pro mnohé může být z počátku zařazení neochucených mléčných výrobků do jídelníčku nepředstavitelný a naprosto nedosažitelný cíl. Nepůjde to ze dne na den. Alternativ je ale několik.
Co třeba zkusit si do bílého jogurtu rozmačkat banán nebo rozmixovat jakýkoli mléčný výrobek s různými druhy ovoce či přidat rovnou celé kousky ovoce? Další možností může být čekankový sirup, dodá příjemně sladkou chuť a i ne zrovna oblíbený bílý jogurt bude najednou třeba chutnou svačinkou.
Pozor, není však sirup jako sirup, a proto jsem zmínila konkrétně sirup čekankový. Sirupy jako javorový, agávový, rýžový, kukuřičný a další se totiž od klasického cukru příliš neliší. Čekankový sirup je vyráběn z kořene čekanky, který vyniká mimořádně vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem. Oproti výše zmíněným sirupům (agávový – 48 % cukru, javorový – 78 % cukru) obsahuje pouze 5 % cukru.
Jednou z dalších přijatelných alternativ je pak také džem či marmeláda, který si do bílého jogurtu můžete zamíchat. Na tuto možnost si však dejte obzvláště pozor. Pokud už si tento způsob ochucení bílého mléčného výrobku zvolíte, buďte obezřetní. Přidáte-li klasickou marmeládu, kterou jste si koupili v supermarketu, s největší pravděpodobností rázem uděláte ze zdravějšího bílého jogurtu ochucený bílý jogurt se složením prakticky shodným s ochuceným jogurtem koupeným v obchodním řetězci.
Galerie: Jak vznikají ovocné složky do jogurtů
Proto tedy radši volte marmelády nebo džemy domácí, u kterých jste si jisti, že přidaného cukru obsahují méně, nebo dokonce žádný a jsou ze sta procent z ovoce. U marmelády nebo džemu velice záleží na receptuře a v neposlední řadě také na množství, které si do mléčného výrobku přidáte. Nesahejte po marmeládách či džemech ze supermarketů, zkuste třeba domácí marmeládu s chia semínky.
Recept na domácí marmeládu s chia semínky:
- 500 g libovolného ovoce
- 1 lžíce citrónové šťávy
- 3 lžíce chia semínek
- 2–3 lžíce čekankového sirupu
Ovoce si nakrájejte na menší kousky, přidejte citrónovou šťávu a čekankový sirup a zahřejte na plotně. Ovoce začne po čase měknout a pouštět šťávu. Pak záleží na vás, zda chcete mít směs s většími kousky ovoce, nebo preferujete jemnou konzistenci (pro jemnou konzistenci můžete hotovou směs rozmixovat tyčovým mixérem). Směs přiveďte za stálého míchání k varu. Poté přidejte chia semínka a ještě cca 1–2 minuty povařte. Hotovou směs přelijte do vyvařených zavařovacích sklenic a víčkem dolů nechte odležet.
Cukr v marmeládách slouží jako konzervant, prodlužuje tedy jejich trvanlivost. Proto při výrobě domácí marmelády dejte pozor, ať si jí neuděláte zbytečně moc a nezkazí se vám.
Ať už však zvolíte přidání ovoce, domácí marmelády, džemu, nebo třeba čekankového sirupu, množství cukru ve výrobku budete mít – na rozdíl od kupovaných přímo ochucených mléčných výrobků – vždy pod kontrolou.
ČLÁNKY DO MAILU