Jak sportovat doma i venku a nevzdat to

Příprava je základ aneb Jak začít cvičit

Že už jste několikrát s cvičením začínali, ale vaše odhodlání vám příliš dlouho nevydrželo? Když se budete držet našich tipů, tentokrát to bude jiné.

Základem je motivace

Ne nadarmo se říká, že motivace je základem v případě, že chcete u něčeho vydržet – ať už u učení, zdravého stravování nebo právě cvičení. Jak se ale správně motivovat? Existuje hned několik možností. Můžete si například sepsat plán na cvičení a každý den si odškrtnout, že jste svůj plán dodrželi. Pokud budete mít odškrtnutý celý týden, dopřejte si zaslouženou odměnu, motivovat vás může také třeba obrázek vaší vysněné postavy nebo sdílení pokroku se svými přáteli.

Vytvoření návyku

První týdny cvičení jsou vždy náročné, když si však vytvoříte návyk, půjde to podstatně snáze. Vytvoření návyku podle vědeckých studií trvá mezi 18 až 254 dny. Většina odborníků se však shoduje na tom, že na to, abyste cvičení začali vnímat jako přirozenou součást dne, stačí pouhé dva měsíce.

Cvičení vás musí hlavně bavit

Stanovení cíle

Cvičení bude efektivnější, pokud si stanovíte SMART cíl. Co to SMART cíl je? Takový cíl, který je konkrétní (Specific), měřitelný (Measurable), odsouhlasený (Agreed), realistický (Realistic) a definovaný v čase (Timely). Takovýto cíl může vypadat například následovně: Přestanu jezdit do práce autem a začnu chodit pešky. Třikrát týdně půjdu na 5kilometrovou procházku a dvakrát týdně si zacvičím 20minutové cvičení podle videa na internetu. Za půl roku uběhnu půlmaraton.

Volba správného cvičení

Promyslete si, jakému sportu se budete věnovat a jestli dáváte přednost cvičení venku, nebo doma. Zvažte také, zda vám bude stačit cvičení podle videí nebo bude třeba oslovit profesionálního trenéra, aby vám se cviky pomohl.

Dodržujte zásady zdravého cvičení a sportování

Není důležité jen začít cvičit, ale cvičit správně. Před cvičením i po něm je důležité se protáhnout, nezapomeňte také zvolit správné sportovní oblečení, ve kterém se budete cítit pohodlně a nepodceňujte nutnost odpočinku. Při intenzivních svalových trénincích je navíc důležité pravidelně střídat jednotlivé svalové partie a necvičit stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Kromě toho je klíčové správné stravování a pravidelný pitný režim.

Jak cvičit doma

Pojďme si v následujících řádcích přiblížit, jak začít se cvičením doma, jak vybrat správné cvičení a také jaké cvičební pomůcky zvolit a jakými stroji vybavit svou domácí posilovnu.

Jak začít se cvičením doma?

Cvičení doma nabízí celou řadu výhod. Jedním z největších plusů je bezesporu úspora peněz i času, vzhledem k tomu, že nemusíte docházet do fitness centra. K tomu, abyste mohli doma začít cvičit, toho navíc příliš mnoho nepotřebujte. 

V první řadě si doma vymezte vhodný prostor pro cvičení. Rozhodněte se, kdy budete cvičit a co budete cvičit, vyberte si vhodnou hudbu ke cvičení, která vás bude motivovat, a také si připravte cvičební plán. Hotovo? Pak se můžete pustit do samotného cvičení.

Typy domácího cvičení

Typů cvičení, které můžete cvičit doma, existuje celá řada. Jedním z nich je například cvičení s činkami, které je vhodné pro muže i ženy. Mezi výhody cvičení s činkami patří skutečnost, že nezabírají příliš mnoho místa a jsou spojené s širokou škálou cviků. Další možností je cvičení s BOSU neboli balanční podložkou, jež slibuje komplexní posilování, zpevňuje šlachy a vazy a má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Doma můžete vyzkoušet také boxování, kliky a další cvičení s vlastní vahou nebo běh na běžeckém pásu a jízdu na rotopedu.

 Běžecký pás je nejoblíbenějším fitness strojem. Zdroj: Pulsmetry.cz

Cvičební videa na internetu

Řadě lidí vyhovuje také cvičení doma podle videí na internetu. Na internetu najdete nespočet videí, díky kterým můžete posílit konkrétní partie nebo videa s tanečními lekcemi a videa, která vás naučí, jak správně cvičit jógu. Na internetu navíc převládají takové typy cvičení, pro které nejsou potřeba žádné speciální pomůcky a obvykle si vystačíte jen s podložkou na cvičení nebo činkami. 

Odborníci však doporučují online cvičení především těm, kteří jsou alespoň mírně pokročilí, protože úplní začátečníci nemusí správně provést cvik nebo správně držet tělo. Pokud tedy se cvičením začínáte, je ideální, aby vám cviky nejdříve přiblížil profesionál.

Fitness stroje, kterými vybavíte domácí posilovnu

Při některých cvicích si vystačíte pouze s vlastní vahou, existuje však řada posilovacích strojů pro domácí fitness, které vám cvičení zpříjemní a zefektivní. Mezi nejoblíbenější domácí fitness stroje patří rotoped, který pomáhá zlepšit fyzickou kondici, formuje postavu a pomáhá hubnout, a také běžecký pás, díky kterému můžete chodit i běhat za každého počasí. Domácí posilovnu můžete vybavit i cyklotrenažérem, veslovacím trenažérem nebo eliptickým trenažérem.

Jaké praktické pomůcky na cvičení vám přijdou vhod

Při cvičení doma kromě fitness strojů oceníte i další praktické pomocníky. Chybět by vám neměly například odporové gumy na cvičení, díky kterým můžete procvičit celé tělo. Jejich velkou výhodou navíc je, že jsou velmi skladné a lehké, a kromě posilování je využijete také při strečinku a rehabilitaci. V domácí posilovně by měly mít své místo i činky na cvičení, švihadlo, gymnastický míč a podložka na cvičení.

Jak sportovat venku

Sportování venku je spojené s řadou výhod pro vaše zdraví i kondici. Při cvičení venku podpoříte svůj imunitní systém a díky čerstvému vzduchu se budete cítit lépe než kdy dříve. Jaké typy sportu patří k nejoblíbenějším a jaké oblečení zvolit při cvičení venku?

Typů venkovních sportů je celá řada 

Když se řekne sport venku, možná vás také jako první napadne běh. Běh je skvělý pro vaši fyzickou kondici a spálíte při něm mnoho kalorií. Dalším skvělým způsobem, jak zlepšit kondici, je jízda na kole, především v případě, že budete udržovat stálou rychlost nebo zvolíte kopcovitý terén. Oblíbenou volbou je také svižná procházka v přírodě, za kterou vám vaše tělo poděkuje, a navíc si vyčistíte hlavu po dlouhém dni. V létě je populární venkovní aktivitou i jízda na kolečkových bruslích nebo plavání.

Cvičení venku je skvělým odpočinkem pro tělo i mysl

Co si při cvičení venku obléct? 

Sportovní oblečení volte podle konkrétního sportu a také podle ročního období. Kromě funkčních kalhot a trička byste měli myslet i na kvalitní obuv, již byste měli opět volit s ohledem na sport, kterému se věnujete. Nevhodná obuv vám může způsobit bolest i vážná zranění! 

Chytrá elektronika pro chytré cvičení 

Chcete mít o svých sportovních aktivitách dokonalý přehled? Zjistěte, jakou máte tepovou frekvenci, kolik jste spálili kalorií nebo kolik kilometrů jste ušli díky chytré elektronice v podobě chytrých hodinek a fitness náramků, které nabízejí celou řadu užitečných funkcí.

Základy stravování při sportu

Vzhledem k tomu, že při sportu potřebujte více energie, měli byste se zaměřit na správné stravování, abyste zlepšili svůj výkon a cítili se skvěle. Strava sportovců by měla být bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy a neměla by obsahovat příliš mnoho tuků. Množství jídla by se mělo odvíjet od denního energetického výdeje každého jednotlivce.

Suplementy neboli doplňky stravy pro sportovce 

Uvažujete nad tím, že cvičení podpoříte suplementy? Základním doplňkem stravy je syrovátkový protein, který je vhodnou volbou i pro začátečníky. Protein je svačinou, která je velmi jednoduchá na přípravu a také vás snadno zasytí. Dalším důležitým doplňkem stravy při cvičení jsou omega 3 mastné kyseliny a také multivitamíny.

Motivujte se s dobrým parťákem na cvičení

Tipy na závěr: Jak to nevzdat

• Buďte trpěliví, první výsledky se nedostaví hned, ale po několika týdnech už poznáte rozdíl.

• Pokud je vaším cílem zhubnout, nestresujte se číslem na váze, ale raději se zaměřte na pozitivní pocity spojené se cvičením.

• Necvičte stále to samé, ale zkoušejte nové cviky a sporty.

• Najděte si parťáka, se kterým budete cvičit, vzájemně se tak budete motivovat.

• Motivujte se hudbou.

Teď už víte, jak cvičit doma i venku a nic vám nebrání v tom, abyste zlepšili svou kondici i náladu, posílili imunitu a dosáhli svého cíle. Tak na nic nečekejte, začněte cvičit a vytrvejte. Držíme palce!