Pohyb by se měl ve vašem životě vyskytovat pravidelně. Nezáleží na tom, zda se věnujete pouze jednomu sportu, nebo ho střídáte či pouze pravidelně chodíte. Vše se počítá. Je dokázáno, že má pozitivní vliv na fyzické i duševní zdraví. Během sportu váš mozek vylučuje endorfiny tzv. hormony štěstí, který má za následek zlepšení nálady. Sport zlepšuje i kvalitu spánku, zbavuje stresu či napětí.
Klíčovým faktorem pro vysoký výkon, regeneraci i celkové zdraví během sportu, je výživa člověka. Tělo při sportu potřebuje sacharidy a zdravé tuky, bílkoviny, vitamíny a minerály a antioxidanty. Velkou motivací sportovat je pro spoustu lidí hubnutí. Správná výživa vám pomůže při redukci tělesného tuku. Vyhnout byste se měli tučným a sladkým jídlům, obsahující nezdravé cukry. Důležité je také myslet na pravidelnost. Nestačí sníst zdravé jídlo před sportem, ale měli byste myslet na péči o tělo i po dokončení aktivity.
Sacharidy
Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů pro získání energie. Během sportu vám dodají palivo a pomohou zvýšit výkon. Mají pozitivní vliv na váš mozek – udrží kognitivní funkce, zlepšují paměť a zvyšují koncentraci. Vaše svaly budou pracovat efektivněji a díky sacharidům si dopřejí lepší regeneraci po tréninku. Sacharidy je důležité jíst pravidelně během dne, abyste udrželi stabilní hladinu energie. Zařadit je můžete do zdravé snídaně, oběda nebo i večeře.
Potraviny bohaté na sacharidy:
-
celozrnné obiloviny
-
ovoce a zelenina
-
brambory
-
rýže
-
luštěniny
-
mléčné produkty
Zdravé tuky
Zdravé tuky poskytují dlouhodobou a stabilní energii, přispívají k udržování zdravých buněčných funkcí a podporují zdraví kůže, nehtů a vlasů. Tuková tkáň poskytuje izolaci a ochranu vnitřních orgánů. Zdravé tuky jsou skvělou náhradou nezdravých tuků – vyvarujte se smaženým a tučným jídlům. Ale pozor, pořád jsou to tuky. Konzumace nadměrného množství může vést k přírůstku na váze a dalším zdravotním problémům.
Potraviny bohaté na zdravé tuky:
-
zdravé oleje (olivový, lněný, sezamový, dýňový apod.)
-
avokádo
-
ořechy a semínka
-
ryby
-
ořechová másla
-
sójové boby
Bílkoviny
Bílkoviny jsou klíčové pro budování a udržení svalové hmoty. Během sportu posilují svaly a pomáhají zvyšovat výkon. Snižují pocit hladu, což může pomoci při kontrole hmotnosti. Posilují obranyschopnost proti infekcím a nemocem.
Potraviny bohaté na bílkoviny:
-
mléčné výrobky
-
maso
-
ryby a mořské plody
-
vejce
-
luštěniny
-
ořechy a semínka
Vitamíny a minerály
Vitamíny pomáhají regulovat metabolické procesy v těle. Každý vitamín má specifickou funkci a přínos. Podporují imunitní systém, zlepšují vidění, podporují zdraví kostí a zubů, podporují růst a dodávají energii. Minerály jsou nezbytné pro správnou strukturu kostí nebo tvorbu červených krvinek.
Potraviny bohaté na bílkoviny:
-
ovoce a zelenina
-
celozrnné obiloviny
-
mléčné výrobky
-
luštěniny
Příklad jídelníčku pro sportovce
Na zdravou stranu byste během sportu měli myslet po celý den. Pokud vyrážíte na celodenní výlet, například na jízdním kole, zvažte, jaké potraviny jíst během celého dne, ale zamyslete se i nad tím, co si vzít sebou. Podívejte se na příklad jídelníčku na jeden den. Myslete však na to, že každý člověk má individuální potřeby. Někomu stačí méně, jinému více. Dodržujte individuální energetické a výživové potřeby a upravte si jídelníček podle vašich cílů a sportovních aktivit.
Snídaně
Domácí granola s tvarohem posypaná čerstvým nebo sušeným ovocem. Výborné je sušené mango, plátky banánu nebo jablek. Vhodné je také celozrnné pečivo s avokádem a vejcem.
Svačina
Jogurt s ovocem a lněnými semínky.
Oběd
Kuřecí nebo krůtí prsa se směsí zeleniny s přílohou z rýže. Jako bezmasé jídlo je výborný salát s rajčaty, okurkou a avokádem, zalité olivovým olejem a citronovou šťávou.
Svačina
Celozrnná müsli tyčinka s kousky melounu. Vhodné jsou také ořechy, které si můžete vzít sebou na výlet. Společně se sušeným ovocem jsou rychlým zdrojem energie a záchrana v případě vyčerpání. Skvělou volbou je mrazem sušené ovoce, které je velmi lehké a velmi chutné. Dnes je již na výběr domácí ovoce od lyofilizovaných jahod nebo hrušek po exotické druhy.
Večeře
Losos pečený v alobalu s bramborami. Pro vegetariány je vhodná pečená nebo dušená zelenina s olivovým olejem.
Během dne nezapomínejte pít dostatek vody pro udržení hydratace.
ČLÁNKY DO MAILU