Jídlo jako takové se skládá z nejrůznějších látek, které ovlivňují např. naši kondici, spalování tuků a regeneraci. V jedenadvacátém století již není chemie tajemstvím, a tak vedle sebe existuje na trhu nespočet firem nabízejících různé potravinové doplňky. Jedny jsou vhodné pro podporu růstu svalů, jiné pro zlepšení kondice či pro hubnutí, jindy slibují až zázračné uzdravení čehokoliv. Osobně nejsem velkým zastáncem „umělých“ zdrojů zdraví a raději hledám vitamin C stále v pomeranči, než v tabletě. Nicméně chápu, že místo v jídelníčku sportovců potravinové doplňky mají. Začít s jejich konzumací nesmí být ovšem ukvapené. Stejně tak, jako se s cvičením začíná zlehka, i v rámci výživy bychom si nejprve měli upravit stravu a její pravidelnost, později přidat potraviny podle obsahu živin a teprve potom můžeme začít konzumovat nějaké doplňky určené pro fitness, a to vždy dle individuálních dispozic a cílů.
Perfektní stravování před, během a po tréninku vyžaduje notný smysl pro alchymii. Dle rad a zkušeností profesionálů z řad fitness se potřebné látky jako jsou cukry, tuky a bílkoviny, podávají v různých časových fázích a v přesně stanovených poměrech. Zjednodušeně řečeno, těsně před tréninkem bychom do sebe měli dostat patnáct gramů bílkovin a třicet pět gramů sacharidů (energetická nálož okolo dvou set kalorií), nejčastěji v podobě různých koktejlů. Toto je samozřejmě doporučená dávka, kterou ještě upravíme dle věku, zdravotního stavu nebo tělesné váhy.
Pokud s sebou v posilovně nemáme zrovna různé odměrky, kalkulačky či misky vah, věřte svému fitness barmanovi, který umí koktejlovou specialitu namíchat. Patnáct až třicet minut po tréninku si dejte dvojitou dávku, protože se, dle výzkumů, poměr syntézy bílkovin po cvičení zdvojnásobuje. Ignorování výživy právě po tréninku patří údajně k největším prohřeškům. Výrobci doplňků stravy pro sportovce dále doporučují esenciální mastné kyseliny ve formě oleje nebo gelových kapslí a pokud bude třeba, „dorazte“ se nějakou proteinovou tyčinkou.
Nevěříte-li reklamě a přebalům, dejte si po cvičení pořádný nášup masa se zeleninou a třeba s rýží a místo tyčinky vejce natvrdo.
Jezte maso
Již v době antiky se tradovalo, že nejlepším pokrmem pro získání silných svalů je pojídání syrového masa lvů. Bílkoviny jsou jednou z hlavních složek svalových vláken. Kvůli tvorbě silné svaloviny je logicky nutné konzumovat potraviny na bílkoviny bohaté. Jejich vůbec nejlepším zdrojem je mléko přímo od krávy, které ovšem v supermarketu nepořídíte. Rozhodně tam ale běžně nakoupíte vejce, která jsou, co se bílkovin týče, rovněž výtečná. Naopak bílkoviny obsažené v luštěninách nejsou pro sportovce příliš vhodné.
Zcela běžnou součástí všech proteinů vyskytujících se v potravinách bohatých na bílkoviny je glutamin, hlavní konečný produkt metabolismu aminokyselin ve svalu. Rovněž je významný pro metabolismus buněk střevní sliznice a imunitních buněk: k útlumu funkce imunitního systému dochází po intenzivní zátěži. Pro své vlastnosti je patrně nejpopulárnějším antikatabolickým potravinovým doplňkem užívaným sportovci.
V rybím mase, nebo v některých citrusových plodech se nalézá hydroxymetylbutyrát (HMB), chemická látka rovněž s pozitivním vlivem na svalovou sílu a zvyšující objem svalové hmoty. Dále pomáhá využívat energii také v tukových tkáních, což lze jen obtížně, zvyšuje maximální spotřebu kyslíku a vytrvalostní výkon. Zatím nebyly nalezeny žádné negativní vlivy spojené s užíváním hydroxymetylbutyrátu, což je bezpochyby neopomenutelnou výhodou této látky.
Kreatin a karnitin
Kreatin, dusíkatá organická kyselina objevená již v roce 1832 v kosterním svalu, je velmi populárním doplňkem stravy, zejména při silově vytrvalostních sportech, jako je atletika, fotbal či tenis. Slouží jako zdroj bezprostřední energie pro svalovou práci. Pomáhá zlepšit kondici a zvyšuje nárůst svalové hmoty. Jeho účinnost se snižuje s věkem nebo příjmem kofeinu. V kombinaci s příjmy jednoduchých cukrů se naopak zvyšuje.
Co se přirozeného kreatinu týče, mají vegetariáni smůlu. Zdrojem této látky je pouze maso, což dalo látce rovněž jméno, které získala z řeckého výrazu pro maso „Kreos“. Kreatin je nejvhodnější přijímat tak hodinu před tréninkem a co nejdříve po něm.
Látkou s podobně znějícím jménem, používanou hlavně při vytrvalostních trénincích, je karnitin. Často je propagován jako „spalovač tuků“. Tlouštíci, neradujete se ale, jeho nevýhodou je, že se velmi těžko dostává do míst, kde by byla jeho funkce nejúčinnější. A nezachrání to ani velké dávky – to, co tělo nevstřebá, jednoduše vyčuráte.
Pijte vodu
Naše tělo potřebuje kromě potravy tekutiny. Bez jídla můžete vydržet i měsíc, což je sice hrozná představa, ale bez pití vydržíte jen několik dní. Tekutiny samozřejmě nepřijímáme pouze v nápojích. Třeba takový kousek melounu nám nějakou tu skleničku nahradí. Vodu obsahuje pochopitelně i ostatní ovoce a zelenina, nebo třeba i maso, což ale nic nemění na tom, že bychom přece jen měli každý den minimálně dva litry tekutin vypít. Pokud je horko, nebo sportujeme, můžeme vypít třeba i pět litrů. Nejlépe uděláme, pokud budeme pít minerální vodu bohatou na důležité ionty, hlavně sodík a magnesium, ale nedoporučuje se pít výhradně jen minerální vody, je vhodné je střídat např. s ovocnými čaji a obyčejnou vodou.
Volba nápojů je poněkud komplikovanější u sportovců. Závisí na typu výkonu a na klimatických podmínkách. Jsme-li vytrvalci, volíme nápoje s vysokým procentem energetických složek, běháme-li spíše rekreačně, a to ještě za účelem redukce své hmotnosti, pijeme nízkoenergetické nápoje.
Během intenzivního fyzického výkonu dochází v organismu k úbytku důležitých iontů. Tomu zabraňují energetické iontové nápoje, které by měly obsahovat ionty sodíku, draslíku, hořčíku, vápníku, chlóru a fosforu. Dělíme je podle koncentrace iontů na tři základní typy: hypertonické – větší koncentrace iontů, než v krvi, isotonické – stejná koncentrace iontů jako v krvi a hypotonické – nižší koncentrace iontů, než v krvi. Stejně tak jako potraviny, také iontové nápoje se jinak požívají před, během a po výkonu. Pokud například první typ užijeme před tréninkem, může se stát, že to náš žaludek nevydrží a máme rázem po cvičení.
Správné stravování je individuální záležitostí, proto není možné sestavit univerzální stravovací plán. K jeho vytvoření je nutné znát zdravotní stav jedince, jeho motivaci a cíle, ke kterým by chtěl dospět. Je jasné, že s něčím takovým se sami úspěšně nepopereme, to za nás udělá nutriční specialista nebo jiný odborník na výživu.
Nicméně existují obecné zásady zdravého stravování:
– Omezení obsahu živočišných tuků ve stravě
– Omezení příjmu jednoduchých sacharidů
– Střídmé solení
– Minimalizování spotřeby alkoholu a kávy
– Konzumace potravin bohatých na vlákninu, vitaminy a minerály
– Dodržování pitného režimu
ČLÁNKY DO MAILU