Cvičební plán

Nanejvýše vhodná je konzultace s osobním trenérem, který vám se vším poradí a dle vašeho zdravotního stavu a vašeho očekávání od cvičení sestaví váš individuální plán. Pokud se rozhodnete nevyužít služeb osobního trenéra, dbejte na dodržování následujících zá­sad.

Čas strávený v posilovně rozdělte do tří cvičebních jednotek. 

Tou první, úvodní částí, je rozcvičení. Nejprve se asi pět až deset minut předehřejte na nějakém z aerobních trenažérů, například na stacionárním kole. Tím doje ke zvýšení funkce krevního oběhu a dýchání. Kyslík se tak dostane k pracujícím tkáním. Následovat by mělo protažení všech svalových skupin – úklony, předklony, rotace trupu a krční páteře.

Zde dejte pozor na nejčastější chyby, které nás bohužel naučili již na základních školách. Hlava by nikdy neměla jít do záklonu, to znamená, že je špatné i kroužení hlavou v celém rozsahu. Rameny a pažemi kroužíme pouze vzad. Na závěr rozcvičení můžete tělo aktivovat výskoky a švihovými pohyby. 

Následuje samotné cvičení. Při každé návštěvě posilovny by měli, zejména začátečníci, procvičit celé tělo, které se dá rozdělit do několika partií. Svaly je nutné z počátku zapracovat, což znamená, že se jedna až dvě série prvního cviku dané partie provádějí s malou zátěží a vyšším počtem opakování, což je připraví pro následné posilování. 

Při každém cviku musíme dbát na postavení hlavy – držíme jí zpříma a bradu tlačíme ke krku. Dále by nikdy nemělo docházet ke zvýšenému prohnutí bederní páteře, čemuž můžeme při cvicích v leže předejít pokrčením dolních končetin a zapřením chodidel o podložku. Jsme-li úplnými nováčky, musíme si uvědomit, že svaly nejdou stavět na nezpevněném těle. Je třeba přednostně posilovat svalové skupiny s tendencí k oslabení, bez jejich posílení nelze pokračovat v posilování dalších a je rovněž nezbytné pro správné držení těla. Zmíněné zpevňovací období trvá většinou dva měsíce, v některých případech ovšem i půl roku. 

Počet opakování v jedné sérii se pohybuje v rozmezí osm až patnáctkrát.

Návštěvu posilovny zakončíme důkladným protažením, které  snižování svalového napětí, pomáhá zklidnit organismus a omezí vznik bolesti svalů. Do protahovací polohy i z ní jdeme pomalu, nesmí se hmitat. Jdeme do polohy, kde cítíme mírný tah, nesnažíme se o maximální rozsah a vydržíme v ní tak dvacet vteřin. Následuje krátký, asi pětivteřinový odpočinek. Protažení, neboli strečink, zařazujeme opravdu až na konec cvičení, protože je spojené se svalovou relaxací. Strečink mezi jednotlivými sériemi je neúčelný.