Odbourejte hříchy
Pokud chcete být opravdu fit, snažte se zbavit všech hříchů, kterých jste si až doposud užívali. „Osvědčené“ životabudiče jako jsou alkohol, kofein a nikotin totiž poskytnou energii pouze dočasně a tělu navíc rozhodně nepřidají. Nezapomínejte, že je alkohol plný prázdných kalorií, zvyšuje chuť k jídlu a jednoznačně přispívá ke vzniku obezity. Chcete-li být zdraví a v kondici, nepijte větší množství alkoholu zejména před spaním. Přemíra alkoholu narušuje spánek (dobře usnete, ale budete se často budit) a bývá příčinou bolestí hlavy následkem dehydratace.
Kouření jednoznačně na energii nepřidá. Nikotin sice zpočátku mozek stimuluje, později ale působí jako depresivum, nemluvě o dalších škodlivých účincích na naše zdraví. Kuřáci mají zvýšenou potřebu vitamínu C a B skupiny a antioxidačních látek.
Ačkoli patří kofein mezi látky s povzbuzujícím účinkem, příliš mnoho kofeinu z kávy, čaje a kolových nápojů vitalitu v celkovém důsledku naopak snižuje
Jo-jo efekt aneb největší nepřítel dietních fanatiků
Pokud chcete být v kondici, zapomeňte na přísné diety. Nejčastějším novoročním předsevzetím bývá snaha zhubnout, ale radikální hubnutí pomocí energeticky nevyvážených diet není vhodné. Rychlý úbytek hmotnosti většinou znamená ztrátu svalové hmoty, riziko snížení klidového metabolismu a vznik únavy. Proto chcete-li hubnout, neměl by týdenní hmotnostní úbytek překročit 0,5–1 kg. Uvedeného hmotnostního úbytku dosáhnete snížením stávajícího energetického příjmu o 2000–2500 kJ, což je např. energetická hodnota tabulky čokolády nebo litru sladkého nápoje či džusu.
Je mnohem výhodnější a příjemnější změny zavádět postupně a snažit se o celkové ozdravění jídelníčku. V praxi to znamená dbát na pravidelný jídelní režim (5–6 x denně), odstartovaný kvalitní snídaní, dávat přednost spíše zelenině než ovoci (i 500 g zeleniny denně), často zařazovat mléčné výrobky (z hlediska tučnosti jsou nejlepší volbou polotučné mléčné výrobky, sýry do 30 % tuku v sušině, sýry typu cottage, tvarohy a tvarohové sýry se sníženým obsahem tuku) a snažit se omezit konzumaci tučného masa, uzenin, sladkostí a sladkých nápojů. Maso si vybírejte bez ohledu na druh, ale vždy by se mělo jednat o maso libové. Tučné uzeniny nahraďte šunkou nebo šunkovým salámem. Nezapomínejte také upřednostňovat celozrnné potraviny, které by měly být do jídelníčku řazeny pravidelně v rámci různorodé vyvážené stravy. Výrobky z celozrnné mouky mají totiž v porovnání s výrobky z bílé mouky vyšší obsah vlákniny, vitamínů – především vitamínů B skupiny a minerálních látek – hořčíku, fosforu, zinku, manganu a selenu a mají také nižší glykemický index, takže zasytí na delší dobu. Vhodnou alternativou sladkostí jsou ovocné saláty, tvarohové dezerty s ovocem nebo sorbety. Namísto koblih a croissantů k snídani vyzkoušejte cereální sušenky bez náplně, zato se zvýšeným obsahem vlákniny, např. BeBe Dobré ráno s brusinkami.
Významná je také pohybová aktivita a to nejen v rámci hubnutí. Pohyb je nejpřirozenějším antidepresivem a má řadu nezpochybnitelných výhod pro zdraví. Nemusíte nutně chodit cvičit do fitness center, stačí pravidelné procházky v rychlejším tempu (alespoň 30, lépe 60 minut denně). Nejdůležitější je, abyste se pohybu věnovali pravidelně a s chutí.
5P pro rychlý návrat do kondice
Pro celkové zlepšení zdravotního stavu a zvýšení vitality je také velmi důležité neopomíjet následující:
- pravidelný pitný režim
I mírná dehydratace snižuje výkonnost, zhoršuje pozornost a může být příčinou bolestí hlavy. Na nedostatek tekutin jsou zvlášť citlivé děti a senioři. U starších osob bývá projevem nedostatečného pitného režimu dezorientace, zmatenost. Jako optimální se jeví příjem 1–2 l tekutin denně. Nejvhodnějšími nápoji jsou ovocné čaje, voda (může být ochucená citrónem, limetkou nebo jinými citrusovými plody či mátou), minerální vody (jednotlivé druhy je nutné střídat). Nápoje sycené CO2 nejsou nejlepší, protože navozují mylný pocit dostatečného příjmu tekutin, u některých osob mohou způsobovat zažívací potíže.
- pravidelný režim stravování s důrazem na snídani
Chcete-li být ve formě, jezte pravidelně. Zejména důležité jsou snídaně. Jejich vynechávání vede k většímu příjmu jídla v odpoledních a večerních hodinách s výsledkem zvýšeného rizika vzniku nadváhy a obezity. Opomíjení snídaní bývá spojováno s nedostatkem energie, zhoršenou schopností koncentrace a výraznější únavou. Konkrétním tipem na slané snídaně je např. celozrnné pečivo lehce namazané rostlinným tukem a k tomu sýr, šunka nebo vařené vejce. Ideální je přidat také zeleninu. Příkladem sladké snídaně je celozrnné pečivo s rostlinným tukem a džemem nebo medem, či celozrnné sušenky s jogurtem a ovoce. Nezbytnou součástí vhodně sestavené snídaně jsou také nápoje, např. čaj (může být doplněný mlékem), nebo šťáva z čerstvého ovoce.
- příjem komplexních sacharidů
Komplexní sacharidy obsažené např. v chlebu, rýži, těstovinách, celozrnných výrobcích (pečivo, některé druhy sušenek), bramborách nebo zelenině obsahují v porovnání s potravinami s převahou jednoduchých sacharidů (sladkosti) více vlákniny, vitamínů i minerálních látek a na delší dobu zasytí. Jejich konzumace také udržuje vyrovnanější hladinu krevního cukru a brání přejídání. Pro zvýšení sytícího efektu je vhodné kombinovat sacharidové potraviny s bílkovinami (mléčné výrobky, sýr, libové maso).
- protistresová opatření a dostatek spánku
Kvalitní a nerušený spánek a aktivní boj proti stresu je nezbytným předpokladem svěžesti. Není dobré chodit spát hladový ani přejedený, před spaním nekuřte, ani nepijte alkohol. Dobře poslouží také sklenka teplého mléka, popř. s trochou medu. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, z níž se tvoří serotonin, který má uklidňující účinky. Podobné účinky mají i sacharidy, které podporují vylučování serotoninu. Příkladem může být třeba plátek celozrnného chleba, lehce namazaný máslem.
- pestrá strava s dostatečným přísunem vitaminů a minerálů
Pro zdraví a celkovou kondici jsou také nezbytné vitamíny a minerální látky. Jejich účinek je největší, pokud jsou přijímány v běžné stravě, ne formou suplementů. Pro posílení obranyschopnosti je důležitý hlavně vitamín C (zejména paprika, černý rybíz, růžičková kapusta, květák, jahody, kiwi, pomeranč), vitamín D (sluneční záření, tučné ryby, vejce, obohacené margaríny), vitamín E (rostlinné oleje, avokádo, ořechy, semena, celozrnné obiloviny), zinek (maso a drůbež, korýši, luštěniny, celozrnné obilniny, dýňová semínka) a nenasycené mastné kyseliny řady n-3 (především ryby, lněné semínko).
Karolína Hlavatá, nutriční specialistka a dietoložka Endokrinologického ústavu v Praze
ČLÁNKY DO MAILU