Za prvé: Okamžitý výdej energie
Počet kalorií spálených během zátěže se na první pohled nemusí zdát až tak vysoký. Například stokilový člověk vydá při jízdě na kole nebo při plavání za půl hodiny tisíc kilojoulů, což je energetická hodnota například čtyřiceti gramů čokolády, 250 gramů kuřecích prs nebo kila rajčat. „Pokud však tento člověk sportuje doporučených padesát minut, spálí už během cvičení dietní oběd, jehož energetická hodnota by se měla pohybovat kolem 1 300 – 1600 kilojoulů,“ říká Gabriela Knosová, terapeutka z brněnského Institutu kompliment, který pomáhá klientům hubnout pomocí změny stravovacích návyků a cvičení dvakrát za týden.
Čtěte téma: Sportuji,ale nehubnu. Proč?
Může za to jídelníček, geny nebo jednoduše neumíte efektivně sportovat?
Za druhé: Zvýšení bazálního metabolismu po pohybové aktivitě
Náš organismus i v naprostém duševním a tělesném klidu spotřebovává energii, aby zachoval všechny životní funkce. Této minimální hodnotě energie říkáme bazální (neboli klidový) metabolismus. Po jedné hodině intenzivnějšího cvičení metabolismus pracuje až 48 následujících hodin (!) ve vyšších otáčkách než obvykle.
Co se vlastně děje v těle po ukončení pohybové aktivity? „Svalové buňky mají vyčerpané glykogenové zásoby, proto vyžadují vyšší dodávku energie. Tu berou nejenom z jídla, ale také z vnitřních tukových rezerv,“ vysvětluje Gabriela Knosová. Jinými slovy – odměnou za tělesnou aktivitu jsou nejenom kalorie spálené během ní, ale i kalorie spálené „zadarmo“ – po tréninku. Dokonce se dá říct, že pravidelné zrychlování metabolismu přináší dlouhodobě významnější ztráty kalorií, než okamžitý výdej při cvičení.
Čtěte téma: Nemusím být ve všem perfektní
Předsevzetí jsou jedna věc, jejich uskutečnění druhá. Poradíme vám, jak na to jít, a nezáleží, jestli chcete zhubnout, přestat kouřit, vylézt na Everest nebo si konečně uklidit v knihovně.
Za třetí: Budování svalů, které i v klidu spotřebovávají energii z tuků
Svaly patří k orgánům, které jsou nejnáročnější na spotřebu energie. Čím více svalů tedy máme, tím větší je náš klidový metabolický výdej. Další potěšující zprávou pro „dietáře“ je, že kosterní svalovina v klidu spotřebovává především energii z mastných kyselin, které jsou jednou ze složek tuků. Budování svalů je tedy velmi vhodné nejen pro hubnutí, ale také pro udržení ideální hmotnosti.
Naopak v případě, že snížený energetický příjem nedoplníme cvičením, ubývají kila většinou i ze svalů. Pokud člověk hubne jen na základě diety, pochází asi čtvrtina hmotnostních úbytků ze svalové tkáně. Tím si samozřejmě snížíme klidový metabolismus a dále hubneme s většími obtížemi (často se redukce váhy zastaví). Když ale dietu kombinujeme se cvičením alespoň dvakrát za týden po dobu minimálně půl hodiny, svalovina se při redukci váhy nemusí ztrácet vůbec.
„Je důležité zmínit, že díky samotnému cvičení dosáhne ideální váhy málokdo. Pohyb znamená třicet procent úspěchu při hubnutí, změna stravovacích návyků zbylých sedmdesát. Nejlepší cestou k trvalé redukci váhy bez zdravotních rizik a nepříjemného jo-jo efektu je proto kombinace diety a vhodného pohybu,“ uzavírá Gabriela Knosová z brněnského Institutu kompliment.
ČLÁNKY DO MAILU