Během letních dní si dopřáváme lehčí jídla, a to nejen k večeři, ale i přes oběd. Nakoupíte nějaké to lupení, rajčata, okurku, přidáte zálivku a je to. Jenže tohle je nutričně málo i na svačinu. Držte se jednoduchých rad a lehký oběd zvládnete raz dva. A bude vyvážený, takže vám chvíli po jeho snědení nebude kručet v břiše.
Co se dozvíte v článku
Mýt, či nemýt avokádo, okurku či meloun?
Zeleninu a ovoce řádně umyjte a nepoužívejte nahnilé suroviny. Je žádoucí omýt ovoce a zeleninu pod tekoucí pitnou vodou se současným mechanickým otíráním povrchu, přestože je poté budeme loupat.
„Právě mechanickým otěrem dojde k odstranění povrchových nečistot a spor mikroorganismů. V opačném případě bychom mohli nožem při krájení velmi snadno přenést ze slupky do vnitřku ovoce či zeleniny bakterie, jako je například E. coli,“ upozorňuje nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Kateřina Šimková.
Týká se to třeba i avokáda, melounu či okurek. Nahnilé ovoce se zárodky plísní je potřeba nemilosrdně vyhodit. Ačkoliv to pouhým okem nemusí být viditelné, toxiny budou patrně prostoupeny celou dužinou plodu a nezničíte je ani varem. Výjimkou je listová zelenina, kde stačí odstranit pouze konkrétní list a není potřeba vyhazovat celou hlávku.
Když oběd, tak všechny živiny a žádná mini porce
„Optimální salát, který supluje oběd, musí mít ve svém složení zastoupeny všechny tři živiny, tedy jak bílkoviny, tak sacharidy i tuky. Jestliže by byl složený pouze ze samostatné zeleniny, tak bychom organismu dodali pouze vitaminy a vlákninu, což je skvělé, ale nedostačující,“ říká Kateřina Šimková. Pokud salát supluje hlavní jídlo, například oběd, tak by měl tvořit přibližně 30 % energie z celého dne a mělo by se jednat o největší chod denního stravování.
Je tedy vhodné vědět, jaký by měl být váš optimální energetický denní příjem. Využít lze různých kalkulaček na internetu, které slouží pro výpočet bazálního metabolismu. Příliš velkým množstvím surovin či špatnou skladbou salátu můžeme ze zdravého salátu učinit kalorickou bombu.
Bílkoviny lze čerpat z masa i luštěnin
Bílkoviny mohou být v salátu zastoupeny různými druhy potravin, ať už živočišnými, nebo rostlinnými.
Živočišné bílkoviny v salátu můžete doplnit masem, rybami či šunkou, ale klidně si dopřejte i vejce či sýry. Dobrou volbou jsou i tvarohy, jogurty, sýry cottage či zakysané smetany, které mohou být základem dresinků. Bílkovinu dodá i Šmakoun, co není nic jiného než čistá vaječná bílkovina.
I rostlinné bílkoviny se do salátu dobře hodí, na celkovém příjmu bílkovin by se měly podílet zhruba jednou polovinou. „Zdrojem rostlinných bílkovin jsou obiloviny, pseudoobiloviny, luštěniny a výrobky ze sóji, jako je tempeh či tofu. Někteří lidé se ale luštěninám záměrně vyhýbají z důvodu nadýmání. Luštěniny na rozdíl od obilovin obsahují více nestravitelných alfa-galaktosidů, ty však můžeme částečně odstranit namáčením a následným slitím vody s oligosacharidy (to se doporučuje i pro ořechy, semena a obiloviny) nebo klíčením luštěnin,“ dodává Kateřina Šimková.
Právě klíčení je v létě velice oblíbený způsob, kterak snadno doplnit vitaminy, minerální látky i esenciální aminokyseliny, enzymy a bílkoviny. Jak začít s klíčením, jsme vám radili v článku Nakličovat semena lze i bez drahých misek. Stačí vám kelímek od jogurtu.
Umíte si připravit vyvážený zeleninový salát?
Opatrně s tuky, zvlášť pokud jste využili ořechy či semínka
„Nesnažte se v salátu vyhnout úplné absenci tuku, nezapomeňte, že ho potřebujeme kvůli využití vitaminů rozpustných v tucích, které chceme ze zeleniny získat. Jedná se o vitaminy A, D, E a K,“ říká Kateřina Šimková. Nicméně příjem tuků nepřehánějte, je vhodné mít na zřeteli, že tuky jsou v semínkách, ořeších, tučných masech, olejových zálivkách nebo tučných dresincích. Už jen lžíce majonézy má kolem deseti gramů tuku, padesát gramů vlašských ořechů má přes třicet gramů tuku.
Abyste si salát dochutili a nebáli se dochutit salát semínky či ořechy, připravte si odlehčené verze dresinků a dipů, jejichž základem je jogurt s obsahem tuku do 3 %. Získáte z něj navíc i vitamin D, vápník a probiotika. Probiotika jsou žádoucí živé, přátelské bakterie a prebiotika, tedy oligosacharidy neboli nestravitelná část vlákniny, slouží jako jejich potrava.
Sacharidy upřednostněte komplexní
I sacharidy mají v salátu své místo. Představují pro většinu buněk organismu zdroj energie. Důležitou roli hraje výběr sacharidů. Přednost bychom měli dát těm komplexním.
„Jsou pro nás zdrojem energie, která se bude uvolňovat pozvolna. Najdeme je v celozrnných variantách pečiva a těstovin, luštěninách, pseudoobilovinách či divoké rýži. Cenné na komplexních sacharidech je, že obsahují vlákninu, vitaminy a některé minerální látky. Při dietě by sacharidy měly představovat asi 40–50 % energetického příjmu, v běžném stravování si jich pak můžeme dovolit více, a to 50–55 %,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
Víc bylinek, méně soli
Ať už zvolíte pažitku, petrželku, provensálské bylinky, či bazalku, dodají jídlu nový chuťový rozměr, a navíc ošálí vaše smysly a sníží potřebu nadbytečně solit.
Bylinky a koření mohou také podpořit zažívací systém. Saturejkou lze u luštěninových jídel zmírnit nadýmání, koriandr přispěje k dezinfekci trávicí soustavy, bazalka pomůže podpořit trávení a přeplněnému žaludku odlehčí například zázvor, který zrychlí jeho vyprazdňování. Můžete jen přidat bylinky do řeckého jogurtu či cottage, trochu dosolit a máte jednoduchou zálivku plnou bílkovin a chuti.
Doplňte salát o malé rostlinky plné živin
„Explozi živin i pikantní chuť dodají i microgreens, se kterými v rámci sestavování dietních jídelníčků velmi ráda pracuji. Jedná se o 3–5denní sazeničky zeleniny a bylinek, které obsahují mnohonásobné množství živin a vitaminů, než mají dospělé rostliny. Jsou velmi variabilní a dají se použít jak do salátů, tak i na ozdobu grilovaných mas a sýrů, polévek, pomazánek či smoothie. A vypěstovat si je můžete během pár dní doma, aniž byste museli mít nějaké speciální zahradnické zkušenosti,“ uzavírá Kateřina Šimková. Jak na to, můžete zjistit v článku Jak pěstovat microgreens? Překvapivě snadno.
Odborná spolupráce:
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany, seniory i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU