Proč je vlastně tak důležité jíst dostatek kvalitních bílkovin. A mají se o ně zajímat i lidé, kteří zrovna nepotřebují zhubnout?
Bílkoviny představují jednu ze tří základních makroživin a pro výživu každého člověka jsou zcela nezbytné. Potřebujeme je pro správný růst a vývoj, pro celou řadu biochemických reakcí, jsou také součástí hormonů a mimo jiné z nich můžeme získávat energii. Bílkoviny snižují pocit hladu, díky nim budujeme svaly, zrychlují metabolismus a podílejí se na řadě imunitních reakcí i regeneraci tkání.
Ideální je kombinovat rostlinné a živočišné bílkoviny. Co všechno tedy dát do košíku? Určitě by v něm neměly chybět mléčné výrobky, vejce, maso a ryby. Z rostlinných zdrojů potom luštěniny, obiloviny a obilniny (např. pohanka), quinoa, sója, ale také ořechy a semínka. Zapomenout bychom neměli ani na kysané a zakysané mléčné produkty (podmáslí, kefír, kyška, zákys, acidofilní mléko), které jsou přínosné z důvodu obsahu probiotik a dobrých bakterií pro naše trávení a imunitu. Důležitá je především pestrost celého jídelníčku, proto doporučujeme zařazovat jak živočišné, tak rostlinné zdroje bílkovin,
říká Alena Paldusová, manažerka vzdělávacího programu Zdravá 5.
Jak v obchodě poznat, kolik které potraviny obsahují bílkovin? Množství bílkovin zjistíte ve výživových údajích na etiketě daného výrobku. V tabulce pod položkou ‚bílkoviny‘ najdeme jejich množství na 100 gramů výrobku,
vysvětluje Paldusová. Díky tomu můžete také dobře porovnávat výrobky mezi sebou.
Je ale důležité nahlédnout také do celého složení a vědět, odkud dané bílkoviny v produktu pochází. Mnoho výrobců má tendenci nastavovat obsah bílkovin pomocí nekvalitních či méně využitelných zdrojů, jako je želatina, kolagen, sójová mouka a podobně. Ve složení jsou složky uvedeny v sestupném pořadí. To znamená, že na prvním místě je vždy ta, které je v potravině nejvíce. Například u kvalitní šunky by mělo být maso obsaženo minimálně z 90 procent.
Určitě je dobré mít základní povědomí ještě před tím, než jdete nakoupit. Mezi potraviny nejvíce bohaté na bílkoviny patří mléčné výrobky, maso, vajíčka, ryby, quinoa, čočka, tofu atd. Mezi těmito potraviny najdeme samozřejmě rozdíly. Například skyr obsahuje značně více bílkovin (na 100 g výrobku) než klasický bílý jogurt.
Dva vzorové jídelníčky pro ženu 40+
Lidé jsou často odhodláni zhubnout, jsou ochotni vydržet i nějaká ta omezení, ale jejich nadšení často ztroskotá na tom, že nevědí, co by tedy měli jíst a kolik by si toho měli dopřát.
Napovědět mohou dva vzorové jídelníčky určené pro hubnoucí ženy ve věku čtyřicet plus.
První jídelníček: kuře k obědu, losos k večeři
Snídaně: 1 vařené vejce, 2 plátky krůtí šunky, žitný rohlík, rajče
Svačina: neochucený skyr, mandarinka, ovesné vločky
Oběd: pečené kuřecí stehno, 150 g rýže, mrkvový salát
Odpolední svačina: 2 plátky celozrnného toustu s tuňákovou pomazánkou, paprika
Večeře: filet z lososa 200 g, 150 g vařených brambor, dušená brokolice na másle
Druhý jídelníček: vločky, kari, těstoviny
Snídaně: 50 g ovesných vloček vařených v mléce, oslazené čekankovým sirupem, 40 g hroznového vína, lžíce tvarohu
Svačina: 2 knäckebroty, žervé, 4 plátky tvrdého sýru, okurka
Oběd: červená čočka na kari, 1 vařené vejce, plátek žitného chleba
Odpolední svačina: neochucený kefír, banán
Večeře: celozrnné těstoviny s mletým masem a rajčatovou omáčkou
V čem je nejvíce proteinů?
- čočka 24 gramů
- fazole 10 gramů
- filety z aljašské tresky 16 gramů
- kuřecí prsa (syrová) 23 gramů
- losos 20 gramů
- mozzarella 19 gramů
- řecký jogurt 10 gramů
- sardinky 29 gramů
- skyr 12 gramů
- sýr (eidam) 28 gramů
- syrovátka 80–90 gramů
- tuňák 22 gramů
- tvaroh 18 gramů
- vajíčka 13 gramů
- vepřové maso 20 gramů
Obsah bílkovin nicméně nemůže být jediným kritériem při rozhodování o tom, čeho kolik sníst, protože například vepřové maso jich sice člověku dodá docela hodně a tvrdý sýr, jako je například eidam, ještě více, ale bohužel obsahují také množství nevhodného živočišného tuku. Proto může být lepší sáhnout třeba po skyru, ačkoli podíl bílkovin je v něm nižší, můžete ho však sníst více. Tajný tip? Luštěniny, které často opomíjíme, přitom mají vysoký obsah bílkovin a dokážou nám dodat i další důležité složky, jako je třeba vláknina.
Hlídáte si obsah bílkovin v jídle?
Nehrozí předávkování bílkovinami z běžné stravy, když se člověk zaměří na jejich příjem? Obecně se v naší populaci potýkáme spíše s nízkým příjmem bílkovin než s opakem. Bílkovin bychom měli denně přijmout zhruba 0,8–1,2 gramů na kilogram hmotnosti (vztaženo k optimální hmotnosti).
Pro sportovce je potřeba bílkovin o něco vyšší, zhruba 1,2–2 gramy na kilogram hmotnosti. Neměli bychom překračovat hranici 2,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Kolik bílkovin je ve 100 gramech těchto jídel?
Jak je to s bílkovinami u dětí?
I pro děti jsou bílkoviny nutné a nepostradatelné, především proto, že rostou a vyvíjejí se.
- Množství bílkovin, které děti denně potřebují, se liší podle věku, pohlaví či podle toho, jakou má dítě pohybovou aktivitu. Obecně je to kolem 1 g na kg tělesné hmotnosti.
- U dětí bychom měli dbát na vyšší příjem živočišných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
- V dětské výživě se nedoporučují žádná větší dietní omezení ani radikální dietní směry (veganství, frutariánství a podobně), pokud k tomu není zdravotní důvod.
- V rámci alternativní výživy lze považovat za bezproblémové laktovegatariánství, to je vegetariánský jídelníček, který ale zahrnuje mléčné výrobky.
- Je potřeba hlídat množství soli a upřednostňovat výrobky, které mají snížený obsah (například šunky a mléčné výrobky), jídla zbytečně nedosolovat či nepřesolovat, ale využívat bylinky a koření.
Odborná spolupráce
Alena Paldusová
Manažerka vzdělávacího programu Zdravá 5
To je unikátní celorepublikový vzdělávací program společnosti Albert pro základní i mateřské školy, který je zaměřený na zdravý životní styl, především v oblasti zdravé stravy.
Silvie Zavřelová
Lektorka vzdělávacího programu Zdravá 5
Nutriční terapeutka a inženýrka výživy, pro náš web Vitalia.cz sestavila vzorový jídelníček. Cílem projektu Zdravá 5, který běží již od roku 2004, je motivovat děti k automatickému přijetí zásad zdravé výživy a jejich přirozené implementaci do životního stylu.
ČLÁNKY DO MAILU