Někteří odborníci negativní vliv sezení na lidské tělo a mysl přirovnávají ke kouření. Jaké nebezpečí nám při dlouhodobém, nesprávném sezení hrozí a co můžeme udělat pro minimalizaci škod? Co dělat, aby bylo sezení na židli pro náš organismus méně zatěžující?
Pohyb je nám vlastní už od útlého dětství, kdy přirozeně objevujeme svět skrze lezení, běhání, skákání a hraní si – je nedílnou součástí našeho růstu a vývoje, formuje naši tělesnou kondici a pomáhá nám udržet si psychickou pohodu.
S přibývajícím věkem, vlivem moderních komunikačních a informačních technologií se však hýbeme méně a méně, a naopak během dne hodně sedíme – v práci, u televize, knížky, počítače, šití, hraní deskových her a tak dále.
Dlouhé sezení na židli či gauči způsobuje bolesti zad, kolenou, krční páteře a celkově nesprávně zatěžuje kosti. Navíc dlouhé sezení nepřispívá k rozvoji stability, kterou zajišťuje funkční spojení stehenních kostí a pánve, protože při pravoúhlé pozici na židli naše stehenní kosti vlastně odpočívají.
Bez této opory si lidské tělo poradí jinak, více zapojí dlouhé svaly zad a nohou (bedra, kyčle, stehenní svaly). Výsledkem jsou pak ztuhlá záda a šíje, ochablé břišní svalstvo, trápit člověka mohou i kolena – to možná znáte z divadla či dlouhého letu letadlem. Pokud už musíte sedět a dlouho, seďte správně. Základem zdravého sezení je ergonomie – tedy správné nastavení židle a stolu.
Seďte správně, vyberte si dobrou židli
Vyberte si pohodlnou židli a upravte si její výšku, abyste chodidla pevně zapřeli o zem. Měli byste být schopni pomocí chodidel posunovat židlí dozadu a dopředu, záda, kolena a kyčle by měly svírat ideálně úhel 90 stupňů.
Monitor umístěte tak, aby byl v úrovni očí 50–70 centimetrů od vaší hlavy. Snažte se o správné držení těla a nezapomínejte se pravidelně pohybovat. Dlouhé sezení je potřeba prokládat krátkými pohybovými svačinkami
, budete se cítit lépe a méně unavení.
Trápí vás bolesti zad?
Praktické tipy, jak se hýbat během dlouhého sezení:
- Častěji vstávejte ze židle, mělo by to být každou půlhodinu.
- Můžete si stoupnout, sehnout se, přenášet váhu, chvíli postát na jedné a pak druhé noze, natahovat se, zavrtět se, do něčeho zatlačit (do zdi či skříně) či se projít po místnosti či budově (dojít si pro šanon, nápoj, zajít za kolegou a tak podobně).
- Pokud máte možnost, choďte během telefonování nebo si dopřejte krátké procházky během pracovního dne. I tyto malé změny mohou mít velký dopad na vaše zdraví.
- Vyzkoušet můžete práci vestoje u zvýšeného stolu, což je stále populárnější trend. Práce vestoje nejenže pomáhá spalovat více kalorií, ale také snížíte tlak na páteř a zlepšíte krevní oběh.
- Doporučit lze i sed na zemi, protože tím snížíte zatížení páteře a budete moci volněji dýchat. I proto jsou sed v tureckém sedu či kleku (sed na patách) oblíbené meditační pozice.
Proč a jak sedět na zemi
Pozice v sedu na zemi (v různých polohách) jsou zdravé a měli bychom jimi v denním součtu trávit 30 minut. Děláte to? Navíc, co šlo dolů, musí opět nahoru, trénujte tak svoji schopnost sedat si a vstávat.
Kde a kdy sedět na zemi? U televize, když s někým telefonujete, když pijete kávu či čaj nebo si rozdělte práci u notebooku a část z ní zvládněte na zemi v tureckém sedu, sedu s nataženýma nohama či sedu roznožném.
Proč? Protože díky tomu svaly a šlachy na zadní straně nohou bude více pružné. Buďte kreativní, cílem je rozmanitost způsobů sezení na zemi. Při sedu na židli či zemi vyzkoušejte mobilizační cviky. Jsou to „mikrodávky“ pohybu, které pomohou obnovit pružnost svalů a dalších tkání.
Cviky na pružnější svaly a šlachy
Protažení hamstringů (zadní strany stehen) vleže za pomoci ručníku či gumy.
- Lehněte si na záda a zvedněte pravou nohu nahoru ideálně do pravého úhlu, spodní nohu protáhněte či pokrčte. Zahákněte ručník či gumu o chodilo a zkuste nohu dopnout, proveďte výdrž, povolte a zopakujte (cca po dobu 2 minut). Poté nohy vyměňte.
Hamstringy můžete mobilizovat i vsedě.
- Sedněte si na židli, pravou nohu propněte a opřete patou o podložku, levou nohu pokrčte a pevně zapřete celým chodidlem o zem. Postupně nohu propínejte – můžete se k ní lehce předklánět, nebo si dát pod hýždě válec či míček) a uvolňujte v koleni. Zopakujte po dobu 2 až 5 minut a poté nohy vystřídejte.
Otevírač kyčlí je cvik, který můžete provádět 3 způsoby.
- Lehčí je vleže na zádech, propněte obě nohy, poté pravou pokrčte v koleni a otevřete směrem doprava co nejblíže k podložce (zatlačit můžete pravou rukou do vnitřní strany kolene), poté vystřídejte nohu.
- Druhý způsob je z lehu na břiše, kdy posunem po zemi pokrčíte pravou nohu v koleni a umístíte ji co nejblíže k pravé kyčli, obě kyčle tlačíte do podložky.
- Třetí varianta je z kleku na kolenou, kdy pravou nohu vysunete vpřed, koleno mějte pokrčené a levou nohu natáhněte za sebe (nárt můžete položit na zem či se opřít o prsty na nohou). Srovnejte kyčle do roviny a mějte rovná záda, hlavu v prodloužení těla. Tělo a kyčle vykloňte vpřed k pravé noze a vydržte. Ruce můžete mít před sebou či pravou ruku opřít o pravé koleno a levou ruku položit na zem. Motivace pro každodenní pohyb.
Bojujete s kily navíc? Možná jste zkoušeli různé diety a cvičební plány, ale výsledky nebyly takové, jaké jste očekávali. Je důležité si uvědomit, že cesta ke zdraví je dlouhodobý proces a že každý krok, který můžete udělat směrem k větší fyzické aktivitě, je krokem správným směrem.
Dýchejte nosem, ne pusou
Začněte s malými změnami ve svém životě. Nemusíte hned běžet maraton nebo trávit hodiny v posilovně. Začněte denně více chodit, sedět chvíli na zemi či mobilizovat (posouvat klouby do maximálních rozsahů a uvolňovat stlačené tkáně), hlídejte si držení těla (při chůzi i v sedu), dýchejte více nosem (nikoliv ústy) a nastartujte nové pohybové vzorce.
Každý pohyb se počítá a i malé kroky mohou vést k velkým změnám. Nikdy není pozdě, ať už je vám dvacet, čtyřicet, nebo šedesát. Výsledky nepřijdou přes noc, ale postupně se začnete cítit lépe. Nač čekat, začněte pohybem, který vás aspoň trochu bude bavit, co třeba nějakou pohybovou svačinkou či procházkou hned po přečtení tohoto článku.
Olga Běhounková
Ph.D. Olga Běhounková
Lektorka Katedry andragogiky a personálního řízení na Filozofické fakultě Univerzity Karlovy, spolupracuje s centrem celoživotního vzdělávání UK, členka redakční rady časopisu Firemní vzdělávání.
Odmalička sportuje, věnovala se sportovní gymnastice a později také škole aerobiku. Od roku 1998 působí jako instruktorka aerobiku. Cvičitelka sdružení STOB – online zdravotní cvičení.
Věnuje se také dětem, trénuje gymnastky a družstvo TeamGymu v Sokole Štěrboholy na Praze 9, společně nacvičili skladbu Fitness a sama cvičila ve skladbě Leporelo na XVII. všesokolském sletu 2024 v pražském Edenu.
ČLÁNKY DO MAILU