Co můžete jíst, když chcete zhubnout?

Chcete-li zhubnout, v obchodě s potravinami budete muset trávit o něco delší dobu než dříve. Čeká vás hledání surovin se sníženou energetickou hodnotou, které jste dosud míjeli a v kuchyni nepoužívali. Na obalech takřka všech výrobků najdete informace o procentech tuků, cukrů, denní dávky vápníku, v některých případech i o glykemickém indexu. Pokud jste „hubnoucí začátečníci“, sledujte především informace o počtu kilojoulů, cukrech a tucích.

Čtěte více: Chcete zhubnout? Začněte u výběru potravin.

Jak číst informace na obalech potravin

Glykemický index (GI) je pojem, s nímž se během nakupování potravin můžete setkat stále častěji. Čím je jeho hodnota nižší, tím lépe. Pokud má potravina vysoký GI, po její konzumaci nám rychle stoupne hladina cukru v krvi a stejně prudký je i následný pokles, takže dostaneme velmi brzy znovu hlad. 

Pro správnou skladbu jídelníčku jsou velmi důležité bílkoviny. Tvoří základní kámen svalové hmoty. Jsou obsaženy především v mase, mléce, mléčných výrobcích, vejcích nebo luštěninách. Oproti tomu sacharidy dodávají našemu tělu energii a z našeho jídelníčku by měly tvořit 60 % denního energetického příjmu. Tuky jsou  nejvydatnějším zdro­jem energie, rozhodně bychom se jich neměli vzdát, ale bude třeba je omezit, a to především ty živočišné.

Čtěte téma: Sportuji, ale nehubnu. Proč?

Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělého člověka je přibližně 0,8 – 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Například 200 gramů kuřecích prsou obsahuje 46 gramů bílkovin. Podrobné výpočty můžete najít zde.

Fit, linie, figura, light, … Dá se tomu věřit?

Nenechte si namluvit, že vše co má označení „light“, „fit“ nebo „linie“, je pro vaše hubnutí nejlepší. Takový výrobek nemá třeba přidaný cukr, ale může být zato více tučný a tudíž pro snížení váhy není ideální. Příkladem mohou být snídaňové cereálie. Z televize víme, že müsli je zdravé a nastartuje náš začátek dne. Neznamená to však, že můžeme sáhnout po jakémkoli balení cereálií. Vybíráte-li si zapékané müsli, kaloricky se dá srovnat s čokoládou.

Nutriční poradkyně MUDr. Václava Kunová upozorňuje, že správný přístup k dietě a hubnutí může ztroskotat i na příjmu sodíku v potravinách a nápojích: „Příjem sodíku je u nás i v dalších vyspělých zemích na mnohem vyšší úrovni (2–3×), než kolik by odpovídalo potřebám organismu. Z toho pramení problémy, jako například nadbytečné zadržování vody v těle. Při hubnutí pak v organismu dochází k tomu, že sodík přijímaný ve velkém množství váže v těle až několik litrů „zbytečné“ vody. Váha neklesá, může paradoxně i stoupat. Výjimkou nejsou ani otoky dolních končetin a zhoršení stavu celulitidy.“

Hodně sodíku obsahují uzeniny, tvrdé a tavené sýry, chipsy, málo naopak zelenina nebo mléčné výrobky. U dětí rozhodně hlídejte obsah sodíku v již hotových jídlech.

Čtěte téma: Jak jíst v krizi a neztlousnout?

Pokud si nedokážete odpustit sladké, vybírejte opravdu pečlivě. Nejvhodnější je kvalitní hořká čokoláda. Díky vysokému podílu kakaa vám stačí sníst jeden či dva čtverečky denně. U sušenek vybírejte celozrnné, bez polevy či náplní. Není však vhodné vybírat si sladkosti z DIA koutků – tyto sice neobsahují cukr, je v nich však hodně tuku a kaloricky se vyrovnají „obyčejným“ sušenkám.

Do obchodu nechoďte hladoví

Na nákup zásadně nechoďte s prázdným žaludkem. Jedině tak nebudete mít tendenci koupit víc, než potřebujete. Vždy si předem určete, co budete vařit a na nákup vyrážejte s konkrétním seznamem. S sebou si vezměte pouze omezenou finanční hotovost, nebude vás to lákat k naplnění košíku dalšími surovinami mimo stanovený seznam.

V hypermarketech se obloukem vyhněte uzenářským koutkům. Velkoobchodní řetězce opravdu nejsou místem, kde byste (až na pár výjimek) měli nakupovat maso a uzeninu. V párcích, klobásách, ale i salámech je tolik sojové mouky, konzervantů a soli, že své několikadenní snažení o správné stravování jednou touto „dobrotou“ vrátíte o kus zpět. „Jestliže je cena uzeniny podezřele nízká, máte téměř stoprocentní jistotu, že v ní není ani kousek masa. Poznáte to hlavně podle konzistence. Laciné párky mají kašovitou konzistenci,“ říká majitel malého řeznictví a uzenářství v Pardubicích Zdeněk Novák.

Pokud přeci jen chcete v hypermarketu koupit uzeninu, zamiřte ke stojanům s vakuově balenými výrobky. Z jejich obalu se totiž například dozvíte, jaký podíl svaloviny má ta či ona šunka. Je potřeba si hlídat, aby šunka měla minimálně 80 procent svaloviny. Teprve potom se jedná o velmi kvalitní výrobek s vysokým množstvím bílkovin.

Nezapomínejte na vlákninu

Při snižování váhy bychom měli kontrolovat i příjem vlákniny. Ta je důležitá především pro správnou funkci střev a napomáhá regulovat hladinu krevních tuků i cukru. Denně bychom měli ve stravě přijmout přibližně 30 gramů vlákniny. V současné době nalezneme na trhu například chléb s psylliem (vyčištěné obaly semen indického jitrocele) a vláknina je také hojně obsažená v sójovém masu – ve sto gramech je jí celých 15 gramů.

Čtěte duel: Škodí „éčka“ v potravinách, nebo pomáhají?

Například u sójového masa je ve 100 gramech, což je sáček, 17 g vlákniny. Další potravinou s vysokým podílem vlákniny je třeba hrách nebo fazole, které obsahují ve 100 gramů (přibližně dvě hrsti) celkem 17 gramů vlákniny.

Obecně známý je fakt, že alkohol se se zdravým životním stylem příliš neslučuje. Jestliže ale k vašemu obědu patří sklenice piva a odmítáte se jí vzdát, zvolte raději nealkoholické, které má nižší energetickou hodnotu než např. pivo pro diabetiky. Nezapomeňte ovšem, že i tyto nápoje musíte počítat do denního příjmu energie. Jestliže si vybíráte k pití spíše víno, představují dvě deci hodnotu přibližně 500 kJ, je proto dobré zvolit vinný střik a skleničky si tak můžete dopřát dvě.

Pozor na dlouhodobé držení redukčních nebo nevyvážených diet, tělo nedostává všechny potřebné živiny a po čase váha začne stagnovat. Tělu tak ubližujete víc, než kdybyste zůstali na své původní váze.

V příštím díle si představíme několik jídel, která vás zasytí a na kterých si pochutnáte, aniž byste rapidně přibývali na váze.