Chcete chodit v tílku? Posilujte paže!

Že tento názor není ojedinělý, potvrzuje i pardubická cvičitelka Kateřina Levínská. Trvalo jí několik týdnů, než své cvičenky přesvědčila o tom, že posilování paží je důležité. Potkávám často holky s perfektním břichem a zadkem, ale tílko si vzít nemůžou, protože se jim klepou tricepsy. Nejraději posiluji s činkami a zařazuji často i kliky. Klientky si zvykly, že v každé hodině se pažím věnujeme, ale myslím, že kliky mít v oblibě nebudou mít nikdy, míní Levínská.

Jedním z důvodů, proč se ženy posilování paží vyhýbají, je i to, že se bojí velkého nárůstu svalů. Mohu vás ale ujistit, že pokud nebudete trávit hodiny v posilovně s desetikilovými jednoručkami, Rambo z vás v žádném případě nebude. Ženské tělo nabírá svalovou hmotu jen obtížně a při běžném posilování vám mužská muskulatura rozhodně nehrozí.

Se zátěží nebo bez?

Jednoznačná odpověď neexistuje. Se zátěží to zřejmě půjde rychleji, existují ale typy cvičení, kdy paže posílíte i bez činek. Kateřina Levínská doporučuje kick box aerobic nebo tae-bo. Tyto typy cvičení zahrnují soustavu úderů ve velkém počtu opakování, kdy dochází k velmi dynamickému posilování bez rizika nárůstu objemů. Pokud budete cvičení s prvky bojových umění navštěvovat pravidelně, získáte výbušnou sílu a vaše paže budou vytvarované a přitom zůstanou štíhlé.

Dynamické posilování při kick boxu

Dalším možností, jak paže trénovat bez zátěže, je například power yoga. Už jen při úvodním pozdravu slunci dochází k výraznému zapojení svalstva paží a existuje několik velmi silových ásan, při kterých se zpočátku klepou ruce i cvičícím mužům.

Jak správně dělat kliky

A pak jsou tu kliky. Nejjednodušší, nejdostupnější a velmi efektivní metoda posilování. Tady je důležité postavení paží – čím blíž je dáte k sobě, tím víc zabírá zadní strana paží  – tedy triceps, jsou-li dál od sebe, zapojujete i  prsní svaly. Začátečnice by rozhodně měly začínat s tzv. dámskými kliky – tedy ve vzporu klečmo. Jak postupovat? Kleknete si a položíte dlaně na zem tak daleko od sebe, abyste při kliku měli loket v pravém úhlu. Zpevníte břišní a trupové svaly, přenesete váhu na ruce a s nádechem uděláte klik, s výdechem se vrátíte zpátky.

Důležité je udržet tělo zpevněné a nevystrkovat zadek – pokud to uděláte, přenesete váhu na spodní část těla a ruce prakticky neposilujete. Pokročilejší cvičenky už oporu kolen nepotřebují a pokud si chcete cvičení ještě ztížit, zkuste si dát pod nohy třeba nízkou lavičku nebo step. Tím, že máte nohy výš, zvyšujete i  zatížení prsních svalů a tricepsů. Lahůdkou je pak opřít nohy o bosu – balanční úseč. Nestabilní plocha vás donutí maximálně zapojit i veškeré svaly trupu.

• 
• 
• 

Dalších 6 fotografií

Tricepsové kliky jsou náročnější a ze začátku budete rády, když jich zvládnete pět. Tady je podstatné postavení dlaní – musí být v šířce ramen a přímo pod rameny. Při kliku pak musíte udržet lokty u těla. V opačném případě se totiž loket dostává do úhlu, při kterém ho zbytečně zatěžujete. Udržet u tricepsového kliku zpevněné tělo zejména při pohybu z kliku zpátky do vzporu je velmi náročné – jakmile ucítíte, že jste povolily břicho a prohýbáte se v bedrech, přestaňte cvičit. Je rozhodně lepší udělat jen čtyři bezvadně provedené cviky než dvacet pokusů, které nemají s klikem nic společného a můžete si při nich ublížit.

Posilování se zátěží

Pro začátek stačí dva základní cviky – bicepsový a tricepsový zdvih. Můžete použít činky i tyče, a nebojte se zvyšovat zátěž. Při posilování s půlkulovými činkami možná budete mít dobrý pocit, ale efekt to příliš nemá. Bicepsový zdvih klidně zvládnete s minimálně dvoukilovými činkami nebo čtyřkilovou tyčí.

Postavte se s nohama přibližně v šíři ramen, zpevněte  pánevní dno a trupové svaly, stáhněte  lopatky směrem dolů a nezvedejte ramena. Tyč nebo činky uchopte podhmatem v šíři ramen. S nádechem zvedněte zátěž k ramenům, s výdechem vraťte zpátky do napnutých paží. Pozor- napnuté neznamená propnuté, tzv. zamknuté, protože pak byste zatěžovaly loket.

NEPŘEHLÉDNĚTE SPECIÁL: Začínáme ve fitness

Nejčastější chybou je příliš široký úchop, kdy jsou dlaně dál než ramena a dochází k přetěžování loktu. Často také cvičenky dělají zdvih jen v částečném rozsahu pohybu a neprocvičí tak celý sval. Dejte si také pozor na ramena – při cvičení je tlačte do šířky a dozadu a nezvedejte je.

Při tricepsovém zdvihu je důležité základní postavení . Postavte se mírného výpadu, opřete si volnou ruku o koleno a druhou rukou s výdechem zvedejte tyč nebo zátěž do pravého úhlu. Hlídejte si zpevnění břicha a držte rovná záda.

Pokud chcete posilováním docílit nárůstu svalů, zvyšujte zátěže a dělejte menší počty opakování. Například u bicepsového zdvihu s desetikilovou tyčí stačí tři série po deseti opakováních. Pro vykreslení svalů zvolte menší zátěž a velký počet opakování, střídejte rychlost a můžete zkusit i tzv. fázování, tedy zdvih na dvě nebo čtyři doby se zastavením pohybu.

Setkání v posilovně

Když jsem připravovala tento článek, zašla jsem pro inspiraci do posilovny, kde mě čekalo velké překvapení. Potkala jsem hned dvě ženy, které si posilování paží oblíbily. Čtyřicetiletá úřednice Eva se mi svěřila: Chci mít tělo vyrovnané nahoře i dole. Navíc, když posiluji ruce, pomáhá mi to i doma, když uklízím nebo když třeba před Vánocemi hnětu těsto. A navíc ráda nosím tílka a rozhodně nechci, abych měla místo hezkých paží rozklepaný rosol.

Pětadvacetiletá zubařka Šárka pak dodala: Když posiluju ruce, je to vidět. Mužům se to líbí a fakt nechci, aby mi za deset let plandaly ruce v místě, kde jsou normálně tricepsy.

• Pevná prsa pro každého

• Sportuji, ale nehubnu. Proč?

• Cviky na pevné břicho pro každého

• Cvičení na BOSU: Spása lidstva?

Foto: autorka (předvádí Kateřina Levínská)