Víte, co je kalorický deficit? Bez něj zkrátka nezhubnete

Lékaři a odborníci na výživu doporučují pro zdravý způsob snížení váhy kombinaci obojího.

Musíte přijmout méně energie, než vydáte

Jak vlastně kalorický deficit pomáhá zhubnout? Tělo používá kalorie, získané z jídla, jako hnací motor metabolismu, trávení i fyzické aktivity. Pokud se množství přijatých kalorií rovná množství kalorií takto spálených, tělesná hmotnost zůstává stejná. Pokud jsou energetické potřeby těla uspokojeny, pak se všechny další kalorie ukládají, většinou jako tuk. Přebytek kalorií tedy způsobuje přírůstek hmotnosti.

Přečtěte si také:

5 špatných způsobů, jak hubnout

Jestliže ovšem člověk zkonzumuje méně kalorií, než potřebuje, zhubne. Musí jít však o zdravý rozdíl, přičemž odborníci doporučují nepřekročit deficit 500 kalorií denně, kdy se při tomto modelu předpokládá ztráta asi půl kilogramu týdně. Je přitom nepravděpodobné, že by u vás tento deficit vyvolal pocit hladu nebo významně ovlivnil energetickou hladinu. 

Vycházejí přitom z předpokladu, že ženy by měly přijmout denně nejméně 1200 až 1500 kalorií, muži pak obvykle potřebují minimálně 1500 až 1800 kalorií. Menší množství se nedoporučuje a vhodné je vždy se o množství kalorií, nutných konkrétně pro vás, poradit s lékařem.

Jak zjistit, kolik kalorií byste měli ubrat?

Nejdříve je třeba zjistit množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k pokrytí základních životních potřeb v klidu. Existuje řada online kalkulaček, které s tím mohou pomoci. Poté je třeba počítat s tím, jak aktivní je váš životní styl, a spočítat také celkový denní energetický výdej, tedy kolik kalorií za den skutečně spálíte. 

Přečtěte si také:

Nechcete tloustnout? Zacházejte s kaloriemi jako s penězi: utrácejte rozumně

Do něj se zahrnuje pracovní výkon čili zda máte sedavé zaměstnání, nebo se během dne naopak hodně nachodíte, jestli po návratu ze zaměstnání zasednete k počítači, či se pustíte do zahradničení, anebo třeba jdete venčit psa. 

S těmito údaji lze orientačně vypočítat, kolik kalorií denně byste měli přijmout, abyste byli v kalorickém deficitu. Nicméně je vhodné svěřit tyto výpočty odborníkům, je to investice do vašeho zdraví. Stejně tak se u lékaře ujistěte, že nic nebrání zvýšení tělesné aktivity, zejména pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním nebo výraznou obezitou.

Jak se liší kalorie od kilojoulů?

Nenechte se zmást rozdílem mezi kaloriemi a kilojouly – zatímco například v USA se používají kalorie, u nás najdete většinu dietních rozpisů v kilojoulech. Jaký je mezi nimi rozdíl a propočet? Převod na kilokalorie (kcal) je 1 kcal = 4,18 kJ

Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000–30 000 kJ. Pokud tedy snížíme denně energetický příjem o 2 000 kJ, za týden je to 14 000 kJ, tedy okolo půl kg tuku, což je optimální rychlost hubnutí, vypočítává web Stop obezitě.

Dostat se do deficitu nemusí být dřina

Snížení kalorií prostřednictvím změn stravovacích návyků nemusí nutně vyžadovat drastické změny. Výživoví poradci doporučují několik efektivních strategií, které mohou vše ulehčit. Jedním ze způsobů, jak omezit příjem kalorií, je vyřazení sladkých nápojů. Patří k nim například ovocné šťávy, slazené limonády nebo cola.

Také alkoholické nápoje jsou zdrojem značného množství kalorií. Cukr, tuk a soli ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách (rychlé občerstvení, dezerty, snídaňové cereálie a další) činí tyto produkty sice chutnými, ale rovněž velmi kalorickými. 

Vsaďte na co nejméně zpracované potraviny

Naproti tomu potraviny, které procházejí minimálním procesem zpracování, jsou bohaté na vitamíny, minerály i vlákninu. Patří mezi ně třeba ovoce, zelenina, ořechy nebo luštěniny. Strava bohatá na tyto potraviny pomůže zabránit přejídání a zajistí, že získáte živiny, které vaše tělo potřebuje. Nicméně i některé druhy ovoce a zeleniny obsahují vyšší množství cukru, a dodávají tak tělu více kalorií, což je třeba zohlednit. 

Přečtěte si také:

Objednaly si jídelníčky na hubnutí. Dostaly jsme řadu škodlivých nesmyslů, říkají autorky testu

Pokud se vaše současná strava skládá z mnoha vysoce zpracovaných potravin, pomalu začněte nahrazovat tyto položky minimálně zpracovanými potravinami. Například vyměňte sladké obiloviny za ovesné vločky s ovocem nebo smažené bramborové hranolky za pečené zeleninové hranolky, například z celeru nebo červené řepy.

A co takhle středomořská dieta? 

Příprava a konzumace domácích jídel umožní kombinaci ingrediencí a velikost porcí, a tím tedy i příjem kalorií. V jedné studii bylo prokázáno, že lidé, kteří si vařili večeři doma 6 až 7 dní v týdnu, konzumovali v průměru denně o 137 méně kalorií než ti, kteří si nevařili doma vůbec nebo maximálně jednou týdně. 

Konzumace domácích pokrmů je také spojena s lepší kvalitou stravy, zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tělesného tuku a sníženým rizikem srdečních onemocnění a cukrovky. V neposlední řadě domácí stravování také šetří peníze. 

Odborníci doporučují vzít si příklad z jídelníčku, který nabízí středomořská dieta, tedy založená na potravinách, které jedí lidé v zemích okolo Středozemního moře, včetně Francie, Španělska, Řecka a Itálie. 

Podle řady studií mají tito lidé výjimečné zdraví a existuje u nich jen malé riziko mnoha chronických onemocnění. Ačkoliv neexistují žádná přísná pravidla nebo předpisy pro tuto dietu, obvykle se skládá z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin, ořechů, semen a zdravých tuků. Kromě podpory hubnutí pomáhá předcházet infarktům, diabetu 2. typu i mrtvici a podporuje dlouhověkost. Z tohoto důvodu se středomořská strava často doporučuje těm, kteří chtějí kromě jiného také zlepšit své zdraví a chránit se před chronickými nemocemi. 

Výhodná je ke snížení příjmu kalorií také dieta DASH. Ta je speciálně navržena pro léčbu či prevenci vysokého krevního tlaku. Je bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné produkty. Zahrnuje také mléčné výrobky bez tuku nebo s jeho nízkým obsahem, ryby, drůbež, fazole a ořechy. Omezuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso a plnotučné mléčné výrobky.