Už jste zhubli na váhu, v níž se cítíte dobře? Jenže jak jíst dál? Je možné si už konečně zase dopřávat každý den sladký dortík jako odměnu za usilovné měsíce práce? Po večerech si dát sklenku vína a k tomu něco dobrého na zub? Počítejte s tím, že návrat k původnímu nezdravému jídelníčku znamená i návrat ztracených kil. A systém pravidelného hřešení je velmi zákeřný.
Způsob hubnutí může předurčovat následující vývoj
Už způsob hubnutí předurčuje postdietetický průběh, zejména pokud nepřijmeme dostatečně účinná opatření. „Držíte-li například ketodietu, která patří mezi extra nízkosacharidové diety, a po jejím skončení byste najeli na běžnou dávku sacharidů bez přechodového období, které slouží ke stabilizaci, tak je víc než pravděpodobné, že se dostaví tzv. jojo efekt,“ varuje nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Diety postavené na hladovění zase zpomalují metabolismus. Když se po hladovce vrátíte ke špatnému způsobu stravování, zpomalený metabolismus bude pomalu trávit a živiny jako cukry a tuky se budou ukládat.
Neutrhnout se ze řetězu
Celou dietu jste se drželi. Vaše nezlomnost vůle vydržela několik měsíců a teď přišla ta chvíle, kdy si konečně můžete dopřát, co hrdlo ráčí. „Bohužel, takto uvažuje značná část dietářů. Drží dlouhou dobu přísnou dietu a myslí si, že po dosažení vytoužené hmotnosti mohou sníst, na co mají chuť. Není tomu tak. Klíčové pro udržení hmotnosti je nutričně vyvážený jídelníček a velmi příležitostné hřešení, kterým může být jídlo z fastfoodu nebo větší kousek dortu,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Jestli si myslíte, že je lepší, když si denně ke kávě dopřejete dvě malé sušenky, než když jednou měsíčně spořádáte půllitrový kelímek smetanové zmrzliny, jste na omylu. Systém pravidelného hřešení je daleko zákeřnější. Efektivním opatřením před nárazovým přejídáním a chutěmi na sladké je pravidelnost vyvážené stravy postavené na bílkovinách, zdravých tucích a komplexních sacharidech. Po pokrmech bohatých na jednoduché sacharidy budeme mít hlad a způsobíme si výkyvy glykémie.
Galerie: 15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí: Co čím nahradit?
Vyvážený příjem a výdej
Dlouhodobě nastavená špatná energetická bilance povede k tloustnutí. Zatímco během hubnutí je potřeba, aby energetický příjem byl nižší než výdej, a to o cca 20 % optimálního energetického příjmu, pro udržení hmotnosti musíte mít energetickou bilanci vyrovnanou. I když bude vaše strava nutričně vyvážená a zdravá, ale energetický příjem bude nadhodnocený, budete pozvolna přibírat.
„Bazální metabolismus se na celkovém energetickém výdeji podílí 60–75 %, zbytek se rozděluje na podíl necvičebních aktivit (15 %), pohybových aktivit (5 %) a termického efektu potravin, který se vztahuje k trávení (10 %). Právě hodnota bazálního metabolismu je odrazovým můstkem pro nastavení hodnot energetického příjmu. Kalkulačku pro výpočet energetického příjmu, která vychází z Mifflin-St Jeorovy rovnice, najdete třeba na webu Zdravého stravování,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Omezte alkohol
Pro dlouhodobě konstantní hmotnost je přínosné výrazně omezit konzumaci alkoholu, který je nejen návykový a kalorický. „Etanol obsažený v alkoholu v kombinaci s cukrem ovlivňuje kalorickou hodnotu nápoje. Alkohol navíc otupuje naše zábrany a vzbuzuje chuť k jídlu,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Snažte se z jídelníčku vyškrtnout i vysoce průmyslově zpracované potraviny. Při jejich výrobě jsou totiž využívány postupy, během kterých může docházet ke znehodnocení některých důležitých látek. Anebo se naopak často přidávají některé z těch nežádoucích. „Jejich složení nebývá nijak přínosné, například sušenky, kupované listové těsto či snídaňové cereálie obsahují hodně jednoduchých cukrů a nasycených mastných kyselin, které bychom shodně měli v jídelníčku redukovat,“ připomíná Kateřina Šimková.
ČLÁNKY DO MAILU