Každý den prosezený u televize nebo počítače stojí člověka až tři procenta svalové hmoty. Jak skončit s pasivitou, zařadit pohyb do každodenního života a vydržet? A jakých chyb se při snaze o lepší stravovací návyky a pohyb vyvarovat? Zeptali jsme se hlavní fyzioterapeutky FYZIOkliniky Ivy Bílkové.
Chcete letos zhubnout?
Dieta pomůže jen na začátku
Změna jídelníčku by měla být trvalá. Nejde jen o to vyřadit na měsíc cukr, jíst jen maso a zeleninu a pak se zase vrátit k fastfoodu a čokoládě. Udělejte tedy takové změny, které zvládnete dodržovat po zbytek života. Oblíbené diety a půsty mohou dobře posloužit jednorázově, k nastartování metabolismu nebo detoxikaci těla. Nikdy by se ale neměly střídat rychle za sebou nebo držet dlouhodobě.
Princip všech diet je totiž vždy stejný. Snížený příjem energie a vyloučení některé ze základních složek stravy tělo překvapí, takže nakrátko reaguje zrychleným spalováním. Po čase si ale zvykne, hubnutí ustane a kvůli „nouzi“ začne ukládat zásoby. V tu chvíli dietáři panikaří a hledají další „zaručenou“ cestu. Ve skutečnosti ale tělo strádá.
„Začít hubnutí dietou nebo půstem není špatně, ovšem nic se nemá přehánět. Stačí pár dní. Ale když se pak vrátíte ke svému starému jídelníčku, čekejte tzv. jo-jo efekt. Co jste shodili, opět naberete a k tomu možná ještě nějaké kilo navíc. Jediná cesta, jak si nastartovaný metabolismus udržet, je zvolit si trvalý vyvážený jídelníček, bohatý na všechny živiny, vitamíny a minerály, při kterém nebudete mít hlad a uspokojí se i vaše chutě. Pomoci může nutriční specialista – mnohdy stačí i nepatrné změny v denním stravování a kila jdou dolů,“ uvedla Iva Bílková.
Pohyb musí být pravidelný
Zhubnout rychle chce asi každý. Jenže pokud jste kila nabírali měsíce i rok, nejde je shodit za pár dní. Zdravý úbytek se rovná půl až jednomu kilu týdně. A měl by to být výsledek kombinace správného stravování a pravidelného pohybu.
„Pohybové aktivity jsou stejně důležité jako samo stravování. Bez nich se člověku snižuje svalová a kosterní hmota i obranyschopnost. Svaly obecně spalují více kalorií než tuk a zrychlují metabolismus, takže díky pohybu jde i hubnutí lépe. Zkuste zařadit každodenní procházky svižným tempem, zapsat se na lekce jógy, protáhnout se pár cviky u televize nebo plavat. U pohybu se počítá především pravidelnost – tedy ujít každý den jeden kilometr je lepší než sporadicky vyrazit na horskou túru. Pokud si na pravidelný pohyb zvyknete, máte vyhráno. Už po šesti týdnech se stane zábavou, na kterou se budete těšit! Získáte nejen lepší kondici a postavu, ale i svěží mysl a dobrou náladu,“ vyzdvihla Iva Bílková.
Nejděte přes bolest
Rána, kdy se člověk budí s menšími bolestmi, které trvale přehlíží, dnes znají už i třicátníci. V takovém stavu je složité cvičit, a tak lidé raději nedělají nic. Místo aby si zdravou aktivitou od bolesti pomohli, spouští začarovaný kruh pasivity a sílících problémů.
„Probuďte se o 10 minut dřív a protáhněte si hlavní partie – primárně nohy a záda. Široký výběr cviků lze bez problémů načerpat z videí na internetu. Pokud i po deseti dnech cítíte limitující bolest, navštivte nejbližšího fyzioterapeuta, který vaše bolavá místa protáhne a naučí vás tři až čtyři cviky. Důležitá je správnost jejich provedení a pravidelnost, pak stačí na kompenzaci sedavého zaměstnání či jednostranných aktivit 10 minut denně kvalitního cvičení. Když toto dodržíte, pocítíte zlepšení stavu a chuť do dalších aktivit. V tu chvíli je vhodné zařadit třikrát týdně jakékoli kardiocvičení, které nás bude bavit a udržovat ve formě, například běh, skupinové cvičení nebo posilování,“ doporučila fyzioterapeutka.
Jděte na to zvolna, jinak nevydržíte
První dny cvičení bývají náročné, tělo přivyká nové zátěži a člověk bývá unavený. Je ale třeba vydržet, tato fáze netrvá dlouho. Zato je rozhodující.
„Když si vybereme pro nás zajímavou pohybovou aktivitu, tím spíš to zvládneme. Intenzitu pohybu zbytečně rychle nenavyšujte. Dopřejte si čas. Úplným začátečníkům stačí každý den 20minutová procházka kolem domu, jóga, pilates, boxování do pytle. Klíčové je alespoň dvakrát denně se zadýchat a zpotit, i kdyby to měla být ‚jen‘ cesta do a z práce. Po několika týdnech zjistíte, že se vám u chůze dobře přemýšlí nebo jen mozkově relaxuje, a budete mít chuť aktivitu sami natahovat. Přidat můžete indiánskou chůzi (krok-běh-krok-běh), až zvládnete celou trasu jen uběhnout,“ popsala Bílková.
Stanovování vysokých cílů vás ostatně může výrazně brzdit. I v posilovně platí pravidlo „krůček po krůčku“. Měli byste si proto stanovit cíle, kterých můžete reálně dosáhnout na základě své aktuální kondice. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout 20 kilo, nebo přeměnit tuk na svaly. Proto je dobré si vše rozdělit do menších, ale o to lépe dosažitelných kroků.
Hlídejte si tep a spalujte tuky
Aby se začaly spalovat tuky místo cukrů, je třeba být aktivní minimálně 20 minut a jít rychleji (cca 6 km za hodinu a víc) nebo cvičit tak, aby se člověk zadýchal. Po aktivitě by měla tepová frekvence velmi rychle (řádově v několika málo minutách) spadnout na výchozí tepovou frekvenci. U mladých lidí je to v klidu 60 tepů za minutu a krevní tlak 120/90. Starší ročníky se musí řídit svou běžnou frekvencí a krevním tlakem, který v mnoha případech korigují léky.
„Tepovou frekvenci už dnes běžně ukazují fitness náramky a chytré hodinky. Pro cvičení si může každý vypočítat optimální tep příkladem 220 minus věk. Tedy například 40letý člověk, který chce hubnout a být ve formě, by se měl hýbat minimálně 20 minut s konzistentním tepem 180 tepů za minutu. Pokud nemáme hodinky, které tep ukazují, můžeme udržovat takové orientační tempo, při kterém jsme zadýchaní, ale můžeme ještě při chůzi či běhu mluvit s parťákem,“ doplnila odbornice.
Vyvarujte se v posilovně chyb
Jakých zásad se držet, když navštívíte posilovnu? Vyplatí se zaplatit si alespoň pro začátek trenéra. Cvičení na strojích se totiž obvykle zaměřuje na posílení vždy jen jedné svalové skupiny, což vyhovuje pokročilým sportovcům. Začátečníci by měli cílit na komplexnost pohybu a zapojení všech svalových skupin.
„Člověk, který se cvičením začíná, málokdy udrží správnou výchozí polohu pro cviky, zapomíná na strečink, nedokáže zapojit střed těla a tím ani nemůže zvládnout techniku cviku. Zprvu by se proto měl zaměřit na cviky pro vybudování pevného a funkčního jádra – aktivovat stabilizátory pánve, hluboké svaly břišní, dolní fixátory lopatek, pánevní dno, krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře. S tím může pomoci fyzioterapeut nebo osobní trenér – navazující posilování v těžších pozicích pak bude efektivnější a šetrnější k celému tělu,“ poukázala Iva Bílková.
Jednou z dalších chyb začátečníků je i nedostatek intenzity. Buď cvičí příliš lehce, nebo příliš těžce, což neumožňuje spalovat tuky, budovat svaly nebo zlepšovat kondici. Je důležité cvičit v optimální tréninkové zóně, která závisí na maximální tepové frekvenci. Ale o tepu už řeč byla.
Trenér také pomůže s výběrem cviků. Začátečníci často zatěžují omezený počet partií a ve výsledku tedy tělo posilují nerovnoměrně. Výsledek cvičení je pak jen částečný. Pokud budete dělat stejnou rutinu pořád dokola, tělo si navíc zvykne a cvičení ztratí efekt. Proto je vhodné každých pár týdnů změnit rutinu cvičení, abyste tělo překvapili něčím novým. Nejenže ho tak budete motivovat k novým cílům, ale zabráníte také tomu, abyste se začali nudit.
ČLÁNKY DO MAILU