Třídenní rozpis, jak se zbavit únavy a nevyspání. Naplánujte si ho na víkend

Dobrou zprávou je, že se nedostatek spánku dá napravit. Nedávné studie ukázaly, že pouhé tři až čtyři noci s delší dobou spánku mohou vyrovnat spánkový dluh a snížit celkovou míru únavy. Odborníci dokonce vypracovali třídenní plán na znovuzískání ztracené energie.

Jak jíst a pít první den

Nejlepší dobou pro uskutečnění plánu je víkend. I když je páteční večer většinou určený k zábavě, vyhněte se pozdnímu ulehnutí a vydejte se do postele hodinu před půlnocí. Budík si nastavte tak, aby vás vzbudil za 10 až 11 hodin. Podle studie z roku 2016 jedna hodina spánkového dluhu vyžaduje téměř čtyři hodiny spánku pro zotavení.

Den začněte vegetariánským jídlem a přidávejte zeleninu do každého slaného jídla, které budete konzumovat. Odborníci také doporučují v tyto tři dny opustit všechny přísné diety, ale také sladké či vysoce průmyslově zpracované potraviny s mnoha přísadami. Po celý den dbejte na správný pitný režim, protože hydratace pomáhá zlepšit energii i metabolismus. Dokonce i mírná dehydratace totiž může negativně ovlivnit náladu a zvýšit únavu. Pokud to zvládnete, zcela vynechejte alkohol. V opačném případě si dopřejte jen skleničku za den a nejpozději v podvečer.

Co dělat a nedělat v sobotu

Nekontrolujte svůj e-mail a nedodělávejte pracovní resty, abyste si snížili úroveň stresu a zotavili se z fyzického a emočního vyčerpání. Dopřejte si tělesný pohyb; zkuste chůzi, kratší jízdu na kole nebo cvičení s nízkou intenzitou. Pokud hledáte aktivity, které zvýší vaši srdeční frekvenci o něco více, pak je vhodné kardio cvičení, během kterého můžete konverzovat s přáteli, nebo silový trénink.

Přečtěte si také:

Rekonvalescence po covidu: co dělat, když stále trvá únava, bolesti hlavy, svalů či kloubů

Nepřehánějte to však, jen takováto aktivita vám pomůže cítit se během dne lépe, večer rychleji usnout a déle spát. Než to však uděláte, vyčistěte si ložnici. Prostor pro spaní je důležitý. Neuspořádaná místnost může vyvolat stres a úzkost, což samozřejmě není pro klidný spánek ideální. K úklidu patří i pečlivé odstranění prachu, který může snížit kvalitu spánku a způsobit bolesti hlavy, svědění očí nebo škrábání v krku po probuzení.

Nestačí jen otřít nábytek, ale udělejte to i s listy květin, které v ložnici případně máte a dělejte to každý týden. Vysávejte kromě koberců i závěsy a vyčistěte pravidelně také polštáře a matraci. Ke spánku se dnes opět uložte okolo 10. nebo 11. hodiny večer.

Program a jídelníček na neděli

V tento den vstaňte z postele už v 8 hodin. S téměř 10 hodinami spánku v uplynulých dvou nocích byste se již měli cítit lépe, ale neberte to jako znamení úplného zotavení. Výzkumy ukazují, že trvá nejméně tři dny, než se věci vrátí do normálu.

Také dnes se zaměřte na omezení potravin s přidaným cukrem a umělými přísadami, naopak sáhněte po zelenině a celozrnných výrobcích, pochutnejte si na ovoci, semenech a různých druzích ořechů. Dobrou volbou jsou rovněž třeba batáty a potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Udělejte si také jídelníček na další týden, abyste se vyhnuli vynechávání jídel a nezdravým pokrmům. Pokud budete mít čas, vydejte se na nákup potravin pro prvních pár dní a připravte si na pondělí oběd do práce.

Dopřejte si nedělní odpočinek

Vyhněte se pokušení si zdřímnout, mohlo by to narušit vaše vnitřní hodiny. Pokud to přece jenom nemůžete vydržet, docentka neurologie Rachel Salasová z lékařské fakulty na americké Johns Hopkins University doporučuje, abyste si dopřáli krátký spánek na maximálně 20 až 30 minut, a to nejpozději do 15 hodin.

Přečtěte si také:

Bolí vás „celý člověk“? Fibromyalgie se projevuje bolestmi i únavou

Stejně jako v sobotu se protáhněte nebo jděte na procházku. Můžete zkusit také jógu, která vám pomůže zbavit se stresu, zmírnit úzkost, zlepšit náladu a cítit se méně unaveně.

Udělejte si čas na odpočinek a relaxační aktivity, jako je koupel, čtení knihy nebo meditace. Pokud máte stále potíže s usínáním, vytvořte si co nejklidnější prostředí. Podle odborníků mohou ke kvalitnějšímu a hlubšímu spánku pomoci například špunty do uší, zatemňovací závěsy anebo maska na oči. Ulehněte tak, abyste dnes spali 7 až 8 hodin.

V pondělí pokračujte v započatém programu

V závislosti na tom, kdy potřebujete vstát do práce, si naplánujte probuzení. Vstaňte ihned, jakmile budík zazvoní, a neťukejte na tlačítko odložení zvonění. Pokud potřebujete s probuzením a celkovým probráním pomoci, připravte si ranní kávu.

Nevynechávejte snídani a dodržujte jídelníček, který jste si připravili o víkendu. Vyvážená snídaně vám dodá energii na celé dopoledne a v poledne si dopřejte lehčí oběd. Lidé, kteří si dávají k obědu těžší pokrmy, obvykle zakusí výraznější pokles energie v odpoledních hodinách. Vyhněte se tučným jídlům, jako jsou hranolky, smažená jídla anebo smetanová zmrzlina. Studie také zjistily, že jedinci, kteří méně spí, mají tendence jíst kaloričtější jídla.

Kromě práce zkuste dodržovat program z víkendu a do své každodenní rutiny přidejte odpolední procházku nebo cvičení. Tělesná aktivita pomůže snížit únavu i osvěžit mozek.

A co večer? Tzv. cirkadiánní rytmus většiny lidí je nastaven tak, abychom šli spát okolo 11 hodiny večer a probudili se zhruba v 7 hodin ráno. Snažte se zajistit, abyste spali aspoň 7 hodin každou noc. Nejméně hodinu před spaním vynechejte mobily i počítače. Jasné, modře zbarvené světlo z displejů těchto zařízení ztěžuje usínání.

Začleňte nová pravidla do své každodenní rutiny

Když se v úterý probudíte, nezapomeňte, že jste strávili poslední tři dny zotavováním se z únavy a spánkového deficitu. Všechna pravidla se snažte zavést do své každodenní rutiny:

A jak poznáte, že máte dostatek spánku? Probudíte se snadno bez budíku, necítíte se unavení nebo ospalí během dne a nespíte o víkendech déle než ve všední dny. Nezapomínejte, že kofein nebo jiné povzbuzující látky nemohou nahradit tolik potřebný odpočinek.

Pokud se přes všechna nová opatření stále cítíte unavení nebo máte potíže s usínáním a spánkem, je vhodné konzultovat tento problém se svým lékařem.