Jednotný vzorec nevyhovuje všem bez rozdílu, je proto dobré držet se navrhovaných rámců, ale vnímat přitom signály vlastního těla. Předcházet dehydrataci není těžké, ale nic se nemá přehánět, a to dokonce i co se týká každodenního příjmu tekutin.
Co se dozvíte v článku
Už relativně malá dehydratace může způsobit problémy
Voda tvoří asi 50 % až 70 % tělesné hmotnosti a organismus ji potřebuje, aby mohl správně fungovat. Její nedostatek může vést k dehydrataci, tedy stavu, kdy v těle není dostatek vody k zajištění běžných, a přitom životně důležitých funkcí. Vodu ztrácíme dýcháním, močí, potem i vyprazdňováním, je tedy třeba doplňovat její zásoby.
Dokonce i mírná dehydratace může vést k pocitu únavy a ztráty energie. Například už ztráta 1 % vody v těle sníží svalovou sílu i vytrvalost. O toto množství není těžké přijít, může k tomu dojít třeba při silném pocení. Podle dalších výzkumů je chronická dehydratace spojená s obezitou, cukrovkou, rakovinou i kardiovaskulárními chorobami.
Dostatečné množství tekutin pomáhá udržet dobré zdraví
Dostatečný příjem tekutin může kromě dobrého fungování organismu také pomoci snížit tělesnou hmotnost díky zrychlení metabolismu a omezení chuti k jídlu. Pití 2 litrů vody za den může zvýšit energetický výdej zhruba o 23 kalorií. Vypití sklenice vody asi půl hodiny před jídlem může také snížit počet kalorií, které nakonec člověk přijme, protože pro tělo je snadné zaměnit žízeň za hlad.
Lidé, kteří pili 500 ml vody před každým jídlem, ztratili během 12 týdnů o 44 % více tělesné hmotnosti ve srovnání s osobami, které to neudělaly. Také některé zdravotní problémy mohou dobře reagovat na zvýšený příjem tekutin, nejlépe vody. Jde například o tyto:
- Zácpa: zvýšený příjem vody může pomoci ke snadnějšímu vyprazdňování.
- Infekce močových cest: studie ukázaly, že zvýšení spotřeby vody může pomoci zabránit opakujícím se infekcím močových cest.
- Ledvinové kameny: dostatečně vysoký příjem tekutin může snížit riziko vzniku ledvinových kamenů.
- Hydratace pokožky: více vody vede v mnoha případech k lepší hydrataci pokožky.
Pitný režim? Kolik tekutin denně je dobré vypít?
Doporučení se liší i co se týká odborných rad, a to dokonce v rámci jediného státu. Americká nevládní organizace National Academy of Medicine doporučuje pro muže asi 3 litry a pro ženy cca 2 litry tekutin denně, americká vládní organizace National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine prohlašuje, že optimální denní příjem tekutin je cca 3,7 litru pro muže a 2,7 litru pro ženy.
Britská National Health Service doporučuje pro muže i ženy zhruba 2 litry tekutin s tím, že jde o množství vhodné při pobytu v mírném klimatu, pro horké podnebí je podle jejích expertů zapotřebí větší množství.
Hlídáte si pitný režim?
Některé zdravotnické organizace dokonce tvrdí, že neexistuje doporučené množství. Při práci v horku nebo při činnosti, která má za následek zvýšenou tvorbu potu, bude třeba pít více tekutin než obvykle. Totéž platí při horečce, průjmu nebo zvracení.
Jedním z nejspolehlivějších indikátorů toho, zda je tělo dostatečně hydratované, je barva moči. Měla by být bezbarvá nebo světle žlutá po celý den. V této souvislosti je třeba vzít v potaz, že některé léky či nápoje mohou zbarvit moč do tmavšího odstínu, přestože je hydratace těla dostatečná.
Pokud kromě produkce světlé moči prakticky nepociťujete žízeň, je váš příjem tekutin s velkou pravděpodobností dostatečný. Jestliže však někdo trpí určitými zdravotními problémy, jako jsou třeba problémy se srdcem či ledvinami, je mu obvykle doporučeno omezit příjem tekutin. Týká se to také pacientů, kteří berou některé léky způsobující zadržování vody v těle, proto se v případě pochybností vždy poraďte se svým lékařem o tom, jaké množství tekutin je vhodné právě pro vás.
Do denního příjmu tekutin se počítá i mléko nebo kofeinové nápoje
Čistá voda není jediným nápojem, který přispívá k hydrataci organismu. Na ní se významným způsobem podílejí také jiné nápoje a potraviny. Jedním z mýtů je, že kofeinové nápoje (například káva nebo čaj) k dostatečné hydrataci nepomohou, protože mají močopudné účinky.
I když u některých lidí mohou způsobit zvýšenou frekvenci močení, jejich diuretický účinek je poměrně slabý. Tedy i kofeinové nápoje se počítají do objemu vypitých tekutin, a dokonce i mléko s nižším obsahem tuku. Nutná je však opatrnost při pití sladkých nápojů.
Limonády, energetické nápoje či speciální drinky pro sportovce obvykle obsahují hodně přidaného cukru, který může zvýšit příjem kalorií nad potřebnou míru. Také většina potravin obsahuje vodu v různém množství. Například některé druhy ovoce a zeleniny, jako jsou okurky, ledový salát, hroznové víno, celer nebo meloun, obsahují až 90 % vody.
Příklady obsahu vody v různých potravinách a nápojích:
- 100 %: voda
- 90–99 %: nízkotučné mléko, mléko, čaj, káva, šťavnaté ovoce a zelenina (např. jahody a melouny, salát, celer a špenát)
- 80–89 %: ovocný džus, jogurt, ovoce, jako jsou jablka, hrušky a pomeranče, zelenina, jako je mrkev a vařená brokolice
- 70–79 %: banány, avokádo, pečené brambory, tvaroh
- 60–69 %: těstoviny, fazole, hrášek, ryby, kuřecí prsa, zmrzlina
- 30–39 %: chléb, některé druhy pečiva, čedar
- 1–9 %: ořechy, čokoláda, sušenky, krekry, obiloviny
- 0 %: oleje, cukry
I nadměrný příjem tekutin má svá rizika
Udržování dostatečné hydratace a správného poměru mezi příjmem a výdejem tekutin je nezbytné pro správné fungování organismu. Právě proto má lidské tělo sofistikovaný systém pro kontrolu tohoto stavu, a pokud celkový obsah vody klesne pod určitou úroveň, dostaví se pocit žízně.
Spoléhat se však na tento mechanismus nemusí být dostatečné, protože v době, kdy se žízeň dostaví, může již člověk pociťovat první příznaky nedostatečné hydratace, jako je bolest hlavy nebo únava. Závažné případy dehydratace pak mohou způsobit závratě, zmatenost, nebo dokonce i křeče či mdloby. Odborníci však připomínají, že i konzumace příliš velkého množství tekutin může být nebezpečná.
Pokud jich člověk pije příliš mnoho, mohlo by to vést k hyponatrémii neboli intoxikaci vodou, k čemuž dochází, když se výrazně sníží hladina sodíku v krevní plazmě. K příznakům patří dušnost, únava, letargie, zmatenost, mdloby, zvracení a v těžších případech přichází také kóma i smrt. Hyponatrémie je však vzácná a obvykle postihuje intenzivně sportující jedince, pacienty s určitými onemocněními a ty, kteří užívají některé druhy léků.
ČLÁNKY DO MAILU