Ve škole i na odpoledních kroužcích tráví školáci a studenti velikou část dne. Jediné jídlo, které mají doma, bývá často snídaně a večeře. Zvláště o první jídlo dne přitom často nemají moc zájem, některé děti dokonce nesnídají vůbec.
O to důležitější je vědět, jak se potomci stravují během dne. Dobrou svačinou jim můžete doplnit živiny, o kterých víte, že by jim jinak chyběly, a ony se tak budou moci lépe soustředit, jak dokládá třeba tato menší odborná práce. Navíc dobře poskládané dopolední jídlo snižuje pravděpodobnost, že děti sáhnou po fastfoodu nebo sladkostech. Tip? Zapojte je do příprav a nachystejte spolu jídlo, které s chutí sní.
Skoro stejně jako dospělí
Školáci do deseti let jsou sice v porovnání s dospělými malí, ale jejich optimální příjem energie a živin se tolik neliší.
- Děvčata na prvním stupni by denně měla přijmout 1700 kcal, dospělá žena 1400 až 1800 kcal, a to není zase takový rozdíl.
- Stejně starým chlapcům se doporučuje přijmout 1900 kcal, mužům v rozmezí 1400 až 2100 kcal.
Dospělý člověk je schopný přijmout denní energii ve dvou až třech jídlech, ale dítě ne. Děti mají malá bříška a žaludky, a proto to potřebují mít rozdělené do více porcí,
vysvětluje Jitka Tomešová, nutriční terapeutka a odborná konzultantka iniciativy Vím, co jím, proč by svačinky v dětském jídelníčku rozhodně neměly chybět.
Co nejčastěji ve škole svačí vaše děti?
Jak vypadá vyvážená svačina?
Dopolední svačina je důležitá, aby měl dětský organismus průběžně dostatek síly na celé vyučování, soustředění a chápání nového učiva. Měla by být nutričně vyvážená, tedy obsahovat dostatek sacharidů i trochu jednoduchých cukrů třeba z ovoce nebo flapjacků.
Nesmí chybět bílkoviny a tuky, které rychlost zpracování cukrů zpomalí a umožní energii, aby se uvolňovala postupně. Jinými slovy, jídlo s dostatečným podílem bílkovin neboli proteinů zasytí na delší dobu, po sladké buchtě člověku vyhládne dříve než po nepřeslazeném jogurtu.
Důležité je myslet i na to, že jedno dopolední jídlo nemá tvořit polovinu energetického příjmu, proto to nepřehánějte s vydaností. Myslete na to i u volby pití – limonády, ale i ovocné džusy jsou zbytečně kalorické. Ideální je voda, domácí čaj nebo domácí naředěná šťáva. Například malinová, jahodová nebo ostružinová mají i po zředění atraktivní barvu i chuť.
Svačinou k lepší známce
Bohužel řada rodičů takové svačinky ani snídaně dětem nechystá. Mnoho dětí má sladké snídaně, například samotné křupky bez jakékoliv bílkoviny (mléko, tvaroh, jogurt), oslazený čaj a podobně. Jednoduché cukry přitom způsobují rychlý příval energie, ale i následný rychlý pokles. Děti pak bývají na začátku vyučování neposedné a roztěkané. Jakmile energie dodaná cukry dojde, jsou naopak ospalé a neschopné se soustředit a opět se mohou projevovat podrážděně. Pokud je snídaně a svačina nutričně vyvážená, děti nemají takové vzestupy a propady energie. Koncentrace jim vydrží déle, což je pro zvládání školního učiva důležité,
vysvětluje Jitka Tomešová, proč se vyplatí dávat si na přípravě svačin i snídaní záležet.
Usnadnit si to můžete krabičkami, které mají více přihrádek. Do velké můžete nachystat sendvič, celozrnné křupky nebo třeba müsli. Do další zdroj bílkovin, což může být sýr, šunka nebo vařené vajíčko. Do jiných chlívečků se vejdou oříšky nebo hrstka semínek a trocha ovoce a zeleniny. Chcete-li dítěti přilepšit, můžete přidat i malou dobrotu v podobě kousku kvalitní čokolády nebo bonbonu, neměl by to ale být jen našlehaný cukr.
Galerie: Tipy na svačiny
Zapojte dítě do výběru
Dopolednem ale den nekončí. Neméně významné je i to, co dítě sní během odpoledne. Má po obědě ještě školu? Chodí na zájmový kroužek nebo sportuje? Nachystejte mu malé jídlo i na odpoledne nebo mu dejte peníze a nasměrujte ho, co si koupit, co ne, a zejména proč. Důležité je s dětmi mluvit. Jakmile se dítě zeptá, proč si nemůže dát odpoledne koblihu, vysvětlete mu, že to není trest. Naopak ho zapojte a nechte ho, ať vám samo předem řekne, zda si koupí třeba ovesnou sušenku a mléčný nápoj, nebo má dnes větší chuť na jogurt a jablko,
uzavírá Jitka Tomešová.
Tipy pro rodiče, aby se děti na svačinu těšily
• Nechte děti, aby se na přípravě svačiny aktivně podílely.
• Dejte jim omezený výběr z bílkovin (např. šunka nebo jogurt), sacharidů (např. müsli nebo rohlík) a tuků (oříšky nebo…) a nechte je, ať si svačinu poskládají samy.
• Děti mají raději, když je jídlo rozdělené na jednotlivé potraviny. Pořiďte si svačinové krabičky s přihrádkami.
• Pokud nacházíte svačinu v aktovce netknutou, zeptejte se dítěte na důvod, proč nechce svačit.
• Pokud má dítě vyučování i odpoledne nebo navštěvuje zájmové kroužky, nachystejte svačiny klidně dvě.
ČLÁNKY DO MAILU