Trpíte anémií? Možná byste namísto obvyklého polykání tabletek Aktiferrinu uvítali přehled potravin, které obsahují větší množství dobře využitelného železa. Tady je.
Nízký, ale ani nadměrný příjem železa neprospěje
Železo z živočišných zdrojů najdete hlavně v červeném, tmavém masu a játrech
Železo obsahuje řada potravin. Jestliže člověk konzumuje pestrou stravu, potřebná dávka železa by měla být zajištěna. Přesto má problémy s nedostatkem železa spousta lidí, zejména ženy v období menstruace, těhotenství a po porodu, a také malé děti nebo senioři. Především v období těhotenství potřeba železa rapidně narůstá a je důležitá nejen pro správný vývoj mozku dítěte. U starších osob může být deficit železa spojen s nedostatečnou výživou nebo také s jeho obtížnější vstřebatelností. V neposlední řadě je železo nesmírně důležité pro vývoj a růst každého dítěte, a to už od nejútlejšího věku.
Nedostatek železa, a tedy i nižší počet červených krvinek a nižší hladina hemoglobinu se projevuje únavou, slabostí, nedostatečným okysličením krve, závratěmi, poruchami soustředěnosti, bledostí pokožky, dušností při námaze a dalšími potížemi. Příčinou anémie neboli chudokrevnosti však nemusí být vždy nedostatečný přísun železa v potravě. V každém případě, pokud trpíte některým z uvedených symptomů, měli byste neprodleně absolvovat návštěvu lékaře a nechat si přinejmenším odebrat vzorky krve na rozbor. Pokud lékař zjistí nedostatek železa, zpravidla dostanete k užívání tablety železa, nejlépe ještě s vitamínem C, který podporuje snadnější vstřebávání. Pro správnou krvetvorbu je rovněž důležitá kyselina listová a vitamín B12, které vám lékař může rovnou předepsat nebo doporučit.
ANÉMIE neboli chudokrevnost
Snížená koncentrace hemoglobinu v krvi, a tím zhoršená schopnost krve dodávat kyslík do tkání. Porušuje se tvorba červených krvinek.
Projevuje se zvýšenou únavou, malátností, malou výkonností, slabostí až závratěmi, pískáním v uších, poruchami soustředění a chutě k jídlu, plynatostí, úbytkem na váze, dušností a bolestí na hrudi při námaze, pocity silného bušení srdce, bledostí kůže a sliznic. Někdy se objevuje zvýšená lomivost a rýhování nehtů, pálení jazyka, ústních koutků a žloutenka. Anémii může způsobit
NEDOSTATEK ŽELEZA
Prvotním příznakem bývá únava a celkové oslabení. Později může být příčinou poměrně vážných zdravotních problémů. Železo je nezbytně důležitá minerální látka pro lidský organismus. Např. ovlivňuje růst tkání, zvyšuje odolnost vůči nemocem, má vliv na pokožku ad.
O vitamínu B12 se, k velké nelibosti vegetariánů a veganů, říká, že jeho plnohodnotný a dobře vstřebatelný zdroj můžeme nalézt pouze v mase a potravinách živočišného původu. V rostlinné říši se vyskytuje pouze v zanedbatelném množství, vegani jej doplňují především z fermentovaných rostlinných produktů.
Přečtěte si: Děti vegetariánů nestrádají, jsou zdravější
Totéž by se však dalo prohlásit o železe. Je dostačující doplnit si nedostatek železa pouze z rostlinných zdrojů, aniž bychom museli s odporem polykat syrová játra?
Trpíte nedostatkem železa? Dopřejte si sušené meruňky, brokolici, pistácie, cizrnu nebo mořské řasy!
1. Ovoce
Jednou skupinou potravin bohatých na železo je ovoce, a to i sušené. Můžete bez obav konzumovat rozinky, čerstvé i sušené meruňky (nejlépe však nesířené, v bio kvalitě), višně, třešně, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, švestky, černý rybíz, datle, fíky, hrušky, avokádo nebo také grep.
2. Ořechy a semena
Další skupinou jsou ořechy a semena. V podstatě se dá říct, že se nedá sáhnout vedle v případě kterýchkoli druhů oříšků. Pokud nemáte alergii na ořechy, dopřejte si je dle libosti. Nejvíce železa najdete v pistáciích, kešu a lískových oříšcích, také v mandlích a kokosu, para ořeších i piniích. V arašídech je ho pak nejméně. Ze semen vedou slunečnice a sezam.
K tématu: Ořechy, které vám nevoní, nekupujte
3. Zelenina
Podstatná je také zeleninová skupina. Zásoby železa má červená řepa, brokolice, mangold, chřest, celer, zelí, pórek nebo hlávkový salát, a také proslulý špenát (i s proslavenou chybou v desetinné čárce). Velké množství železa obsahují také mořské řasy.
4. Obiloviny a luštěniny
Neméně významnou skupinou jsou obiloviny a luštěniny. Dostatek železa najdete v žitu, pšenici, ovsu i ječmeni, také v čočce, hrachu, sóji, fazolích i cizrně. Ani celozrnná rýže, brambory a kukuřice na tom nejsou vůbec špatně.
Čtěte dále: Je sója opravdu tak zdravá potravina?
5. Živočišné produkty
Další skupina je živočišná. Maso, maso a zase maso. Především však to tmavé, také játra a vnitřnosti.
Železo z živočišných zdrojů (tzv. hemové železo) se lépe absorbuje než železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo), uvádí A-Z slovník pro spotřebitele. Ze stravy obsahující maso nebo ryby se absorbuje asi 15 % železa. Vstřebávání hemového železa pravděpodobně ovlivňují pouze živočišné bílkoviny (podporují absorpci) a vápník (inhibuje absorpci). Na absorpci nehemového železa z potravin má vliv podstatně více faktorů. Některé sloučeniny ve stravě vážou nehemové železo a snižují tak jeho absorpci. Jsou to především fytáty (cereálie a luštěniny), vláknina, třísloviny (čaj a káva), uhličitany, vápník, fosforečnany aj. Vitamin C naopak absorpci nehemového železa zvyšuje. To znamená, jestliže se k pokrmu podává ovocná šťáva bohatá na vitamin C, absorpce železa se zvýší, pokud čaj nebo káva, absorpce se sníží. Maso (živočišné bílkoviny) rovněž zvyšuje absorpci nehemového železa.
Trápí vás nedostatek železa?
Čím červenější barva, tím větší obsah železa?
Zdá se to až příliš jednoduché, ale něco na tom je. Ať už se jedná o ovoce, zeleninu nebo maso, faktem je, že právě červené až fialkově zabarvené potraviny skutečně obsahují slušné množství železa. Například hroznové víno, jahody, meruňky, černý rybíz, červená řepa, červené zelí, červené fazole, červené brambory nebo červené maso.
A ještě jedna věc, kterou byste měli vědět: Vybírejte si zároveň kyselejší ovoce nebo zeleninu s obsahem vitaminu C, který podporuje vstřebávání železa. Takže uděláte nejlíp, když si dáte černý rybíz, borůvky, jahody, maliny, ostružiny, červené brambory (nejlépe uvařené se slupkou), brokolici, fazole nebo zelí. Výhodou je, že většina potravin obsahujících železo obsahuje i vitamin C.
ČLÁNKY DO MAILU