Podle nutriční specialistky Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování počet jídel přes den zas až tak velký vliv na hmotnost nemá. Vysvětlíme, co je výrazně důležitější.
Denní příjem energie
Organismus spotřebovává pro své základní procesy energii, kterou získává ze stravy. Čím více fyzické aktivity, kterou zajistíme manuální prací či sportem, tím více energie vydáme a zároveň nám roste svalová hmota. „Úměrně k tomu musíme organismu palivo pro jeho pohon dodávat. Je jedno, zda si dáme tři, nebo více jídel, ale proto, abychom nepřibírali na váze, musí být náš energetický výdej a příjem v rovnováze,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
Problém tkví v tom, že řada z nás nemá představu o tom, kolik energie vydáme a jestli tomu zkonzumovaná strava energeticky odpovídá, nebo je nadhodnocena, nebo podhodnocena. Ani jedna z variant není pro organismus výhrou. Jíme-li o dost méně, než bychom měli, zpomalujeme si metabolismus, jíme-li více, než je záhodno, budeme zákonitě přibírat na váze.
Není důležité, zda jíme třikrát, nebo pětkrát, podstatná je energetická hodnota jídla
Individuální energetická bilance je měřítkem, které určuje, kolik energie spotřebuje konkrétní jednotlivec ve srovnání s množstvím energie, kterou získává z potravy a pitného režimu. Zjistit individuální energetickou bilanci může být užitečné pro plánování stravy či cvičení a klíčové k udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Jak se dobrat energetické bilance?
Za prvé, je třeba zjistit vaši individuální hodnotu bazálního metabolismu, se kterou jste se mohli setkat pod označením BMR. Propočtem podle vzorců se za nejpřesnější v současné době považuje Mifflin-St Jeorova rovnice. Díky ní zjistíte, kolik energie tělo potřebuje pro své základní životní funkce v klidovém stavu, tedy na dýchání, teplotu těla a srdeční činnost.
„Jednoduchou doporučovací kalkulačku najdete i na stránkách Zdravého stravování. Pokud chcete mít co nejpřesnější přehled o svém energetickém výdeji, nechte se změřit na bioimpedančním přístroji, který dokáže zjistit individuální množství svalové hmoty a tukové tkáně a jejich vzájemný poměr. Ten najdete nejčastěji v diabetologických ambulancích, dobře vybavených fitness nebo v poradnách Zdravého stravování,“ zmiňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková.
Přístroj na měření tělesného tuku
Finálním krokem toho, jak se dobrat vašeho energetického výdeje a potažmo příjmu, je zohlednit energetickou náročnost pravidelných běžných aktivit, které provádíte během dne. To lze spočítat pomocí fitness trackerů či jednoduchých aplikací pro sledování fyzické aktivity. Součtem hodnot si tak uděláte představu o tom, kolik váš organismus potřebuje energie.
Jestliže chcete zhubnout, musíte energetický výdej ponížit o 20 procent a doberete se optimálního energetického příjmu. Pak stačí jen sledovat energetickou a nutriční skladbu jídelníčku a hubnutí může začít.
Chcete letos zhubnout?
Proč jíst vícekrát denně
„Některým lidem může přijít tato cesta složitá a odrazující,“ ví Kateřina Šimková: „Nejde totiž jen o to hlídat si celkovou energetickou hodnotu snědené potravy, ale korigovat i nutriční skladbu a poměr základních makronutrientů, tedy bílkovin, sacharidů a tuků.“
Než zajedete do známých kolejí racionálního stravování, mohou vám pomoci například kalorické tabulky, různé aplikace nebo krabičková dieta, v níž je hlídán jak energetický příjem, tak nutriční složení jídel nutričními poradci, a na vás tak je pouze připravené a dovezené jídlo sníst. Díky krabičkám získáte představu o velikosti porcí, skladbě jídla a ochutnáte nové recepty.
I takhle může vypadat jídlo v krabičkách
Zajímá-li vás skutečnost, proč je nutričními odborníky podporováno stravování vícekrát denně, zde je zkušenost a vysvětlení Kateřiny Šimkové: „Pokud u člověka se špatnými stravovacími návyky razantně měníte jídelníček a přístup ke stravování, tak díky více porcím denně ho nedostanete do stresu tím, že mu ještě zredukujete počet jídel za den. Pokud má člověk v dietě jídlo rozděleno do více porcí, nemá pocit, že dieta je o hladovění, což není, a je více v psychické pohodě. Zamezí se tak navíc přejídání.“
Dalším pragmatickým důvodem je, že pravidelnost stravování za předpokladu nutričně vyvážených porcí, které jsou v souladu s optimální denním energetickým úhrnem, pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi. Efekt se projeví ve vyšší míře soustředění a pocitu energičnosti. Minimalizujete chutě na sladké a snížíte riziko vzniku inzulínové rezistence. Ta se projevuje tak, že tělo produkuje více inzulinu na zpracování glukózy, ale buňky se po čase stanou imunní vůči účinkům inzulínu, což může vést k ukládání tuku, zejména pak v oblasti břicha.
Galerie: Jídla plná bílkovin, která zaženou hlad
ČLÁNKY DO MAILU