První trimestr je obdobím rychlého růstu a je vhodné, aby nastávající maminka podpořila tento růst a rychlé změny správnou stravou.
„Dnes se již ví, že strava v těhotenství a prvních letech života dítěte předurčuje nejen jeho schopnost udržet přiměřenou hmotnost, ale celkově jeho zdraví v dospělosti. Pestrý jídelníček plný rozmanitých potravin, které dávají smysl, se podílí na spuštění či zablokování určitých genů,“ říká Hana Mojžíšová, lékařka a poradkyně v oblasti zdravého životního stylu. Informační platformou pro budoucí maminky může podle ní být třeba iniciativa sdružená kolem významného českého pediatra Petra Tláskala nazvaná 1000 dní (www.1000dni.cz).
Hlídáte si během těhotenství jídelníček více než obvykle?
„Možná ani ne s nadsázkou tak můžeme vyslovit, že programujeme zdraví našeho dítěte. Takže pravidla pro budoucí maminky – být přísnější na pestrost a kvalitu, aby zajistily nejen pro sebe, ale i miminko všechny makroživiny (bílkoviny, kvalitní sacharidy a kvalitní tuky a zároveň mikroživiny – minerály, vitamíny a enzymy). Každá navíc chceme být i pěkná a nadbytečný přírůstek hmotnosti v těhotenství se pak velmi obtížně shazuje a shazuje tak i naše sebevědomí,“ dodává MUDr. Mojžíšová. Nadměrné přibírání v těhotenství navíc vůbec není nutné.
Soustřeďte se na kvalitu a pravidelnost jídla, aby sladkosti nezaplňovaly mezeru namísto chybějící porce.
Nedostatečná výživa před otěhotněním může vést dokonce ke snížené schopnosti otěhotnět, protože organismus nedostává veškeré látky, které potřebuje k normálnímu fungování reprodukčního systému. Neméně důležitá je i správná strava v průběhu těhotenství. Špatný jídelníček se může podílet na nezdravém vývoji plodu a vzniku vrozených vývojových vad. Dále roste riziko nejrůznějších poruch v průběhu těhotenství a po porodu (např. snížená tvorba a kvalita mléka). Výživový stav těhotné ženy tedy není dobré podceňovat. Jaké potraviny by těhotná žena měla do jídelníčku rozhodně zařadit?
Vejce
Vejce je ceněné hlavně díky tomu, že představuje výborný zdroj bílkoviny, což je základní stavební látka pro všechny buňky, stejně tak i pro buňky vyvíjejícího se plodu, který roste velkou rychlostí. Je posilující a plnohodnotná potravina. Díky tomu může být rychlou a kvalitní náhradou plnohodnotného jídla. Dále v něm najdeme cholin (důležitý pro mozek) a celou škálu vitamínů.
„Dnes již nejsme tak kritičtí na spotřebu vajec u běžné zdravé populace, takže množství v průměru jedno vejce denně je v pořádku. Těhotenství je zcela výjimečné období v životě ženy i budoucího potomka, proto doporučuji dopřát si kvalitní vejce z volného chovu či od prověřeného farmáře,“ uvádí výživová poradkyně.
Barevné ovoce a zelenina
Těhotná žena by měla jíst hodně ovoce a zeleniny a při výběru být variabilní. Hana Mojžíšová objasňuje, že každá barva (žlutá, zelená, červená, fialová,…) má totiž svůj jedinečný obsah vitamínů a minerálů, a pokud budou produkty syrové, obsahují i enzymy.
„Maminky, jezte v barvě duhy, z každé barvy něco! V těhotenství je zvýšená potřeba kyseliny listové, kterou získáme zejména z listové zeleniny. Konejšivým druhem ovoce je jistě banán, který je dobře stravitelný a obsahuje rovnoměrnou bilanci výživných látek. Dále je prokázáno, že přispívá k psychické pohodě (obsahuje totiž aminokyselinu tryptofan, kterou si tělo přemění na serotonin, hormon štěstí), ale nezapomeňme, že patří k těm více kalorickým druhům, čili umírněně. Opět připomeňme unikátnost období těhotenství – takže kvalitu. Řídit se lokálností a sezónností bude jistě předností. V zimním období není chybou zakoupit i plody mražené.“
Pokud syrová zelenina způsobuje zvýšené nadýmání, je možné ji tepelně opracovat, zejména navečer.
V neposlední řadě je třeba vyzdvihnout vlákninu, kterou ovoce a zelenina obsahují. „Ta je v době těhotenství potřebná pro dobrou činnost střev, neboť řada maminek trpí zácpou a navíc obsahuje fytoprotektivní látky, které se uplatňují v naší imunitě,“ doplňuje výživová poradkyně.
Ryby, zejména losos
Losos je bohatý na vysoce hodnotné bílkoviny a je zdrojem omega-3 mastných kyselin a jódu, které jsou významnými složkami pro vývoj plodu, zvláště mozku.
Těhotné ženy by se měly vyhýbat konzumaci žraloka či mečouna, protože tito mořští živočichové obsahují poměrně velké množství rtuti. S mírou by měly jíst i tuňáky.
Mandle
Mandle jsou skvělým zdrojem folátů, jedné z nejdůležitějších výživných látek pro první trimestr. (Folát je přírodní forma kyseliny listové a je prevencí rozštěpových vad páteře plodu).
„Mandle představují zdravé tuky, jsou bohatým zdrojem minerálů (mangan, hořčík, vápník, draslík, selen, železo). Zejména vápníku je v těhotenství potřeba ve zvýšené míře. Navíc mandle i další ořechy snižují glykemický index, takže nám velmi pomohou, pokud máme často chutě na sladkosti, kterým tak rády podléháme,“ říká MUDr. Mojžíšová.
Mandle mají nízký glykemický index, tj. rychlost vstřebávání dané potraviny do těla; dopad na hladinu cukru v krvi. Čím je vyšší, tím hůř. K potravinám s vysokým GI patří např. cukr, bílý chléb. Potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou rovněž snížit v těhotenství riziko těhotenské cukrovky.
Mandle obsahují antioxidanty, které nám pomáhají bojovat s volnými radikály a přispívají tak k dobrému zdravotnímu stavu maminky i plodu. Zvyšují hladinu HDL – tzv. dobrého cholesterolu a snižují hladinu LDL – špatného cholesterolu. Zlepšují krevní oběh a prokrvení, takže se k miminku dostane více kyslíku. „V těhotenství doporučuji nejen mandle, ale různé druhy ořechů a semínek, každý z nich obsahuje jiné spektrum potřebných látek,“ radí Hana Mojžíšová.
Listová zelenina
Špenát, kapusta, hlávkový salát a ostatní listová zelenina obsahují kyselinu listovou, která je v těhotenství nezbytná, dále spoustu vitamínů A, C a K.
„Kyselina listová patří do skupiny B vitamínů, je nezbytná pro syntézu nukleových kyselin a má důležitý význam pro normální růst a vývoj plodu. Jen mějte na paměti, že se snadno ničí varem, proto je lepší ji zařadit ve formě studených salátů třeba jako předkrm či přílohu k hlavnímu jídlu.“
Dalšími skvělými zdroji kyseliny listové jsou například květák, brokolice, pórek, avokádo, čerstvé droždí, pšeničné klíčky, ovesné vločky, luštěniny (hrách, fazole, čočka), lískové a vlašské ořechy.
Jogurt
Jogurt dodává do těla vápník, který plod z těla matky ubírá. Jeho pravidelná konzumace se doporučuje i jako prevence před zácpou. Aby byl však jogurt prospěšný, musí obsahovat živé jogurtové kultury.
„Jogurt je další potravinou, kterou by nejen budoucí maminky měly denně zařazovat do jídelníčku. Polotučný bílý jogurt s pokrájeným čerstvým ovocem, ev. semínky, ořechy nebo obilnými vločkami představuje kvalitní snídani, svačinu či náhradu namísto nějaké sladkosti, pokud nás honí ´mlsná´. Bakterie mléčného kvašení jsou mimořádně důležité pro správnou činnost střeva, které je svým osídlením klíčovým orgánem imunity,“ vysvětluje výživová poradkyně.
Celozrnné obiloviny
Hana Mojžíšová je doporučuje místo bílého pečiva. Proč? „Lépe zasytí, neboť mají nízký glykemický index a navíc jako ´bonus´ mají oproti bílému pečivu o osmdesát až devadesát procent více minerálů a vitamínů, tak vlastně proč bychom měly konzumovat něco tak ´jalového´, jako je bílý rohlík? Do této kategorie patří i obyčejné vločky ať již ovesné, žitné, pohankové… namísto snídaňových müsli – tím šetříme peněženku i naše zdraví a v případě těhotenství chráníme i našeho potomka.“ Ovšem, rodiče, pozor, celozrnné pečivo není vhodné pro malé děti.
Luštěniny
Luštěniny jsou potravinou, na kterou mnozí z nás nejsme příliš zvyklí. Přitom mají vysoký obsah rostlinné bílkoviny, najdeme v nich řadu minerálů, kyselinu listovou a mají nízký glykemický index, takže na dlouho zasytí. Patří sem hrách, fazole, čočka, cizrna, bob a sója. Dají se upravit na nejrůznější způsoby, některé druhy a úprava luštěnin sníží riziko nadýmání.
„V těhotenství bych doporučila červenou čočku a fazolky mungo, neboť nenadýmají. Experimenty v době těhotenství a době kojení příliš nedoporučuji, pokud jste luštěniny nejedly doteď. Pokud nemáte navyklou střevní flóru, můžete je použít v malém množství alespoň jako ´zavářku´ do polévky,“ radí Hana Mojžíšová.
Libové maso
Maso je skvělým zdrojem velmi kvalitních bílkovin. Zaměřte se však spíše na libové kousky s nižším obsahem tuku.
„V době těhotenství se však příliš nedoporučují játra a vnitřnosti, a to pro jejich vysoký obsah vitamínu A i možnou přítomnost toxických látek,“ upozorňuje lékařka.
Odborná spolupráce:
MUDr. Hana Mojžíšová
Poradkyně v oblasti zdravého životního stylu. Atestace z vnitřního lékařství, postgraduální vzdělávání v oboru obezitologie dětí i dospělých, akreditovaný kurz Poradce pro výživu společnosti Nutris. Profesní praxe na obezitologické klinice a soukromá praxe nutričního poradenství ve zdraví i nemoci. www.zdravi-stihli.cz
ČLÁNKY DO MAILU