Ačkoli se pořád ještě najdou lidé, kteří se chlubí tím, že jim stačí čtyři hodiny spánku denně, a přesto jsou výkonní a spokojení, není to nic obdivuhodného. Spíše naopak. Existují sice lidé, kterým skutečně stačí dlouhodobě spát méně, ale jsou to výjimky.
Spánek potřebujeme nejen kvůli fyzickému odpočinku, ale i proto, aby nám dobře fungoval mozek. Bez dostatku spánku máme například zásadní problémy s pozorností, jak přesvědčivě dokazuje například tato studie z Michiganské univerzity.
Nedostatek spánku je celosvětový problém. Podle odborníků jim trpí až čtyři pětiny populace. Ačkoliv se s únavou a nevyspáním potýkaly už předchozí generace, počet lidí trpících spánkovou deprivací, tedy takových, kteří dlouhodobě spí šest a méně hodin, se za poslední půlstoletí zdvojnásobil.
Nejčastějšími zdroji problémů se spánkem jsou faktory jako dlouhodobý stres, hluk, nevhodná pokojová teplota, užívání přípravků s kofeinem, nevyhovující matrace nebo nadměrné zaměstnávání lidské mysli před spánkem, například sledováním televize nebo displejů telefonů a počítačů,
popisuje nejčastější příčiny praktická lékařka Marie Viková.
Jak se pozná spánková deprivace
Každý z nás se od času špatně nebo málo vyspí, a všichni si tak asi dovedeme představit, jak výkonní druhý den jsme. Pokud člověk špatně spí dlouhodobě, hovoří odborníci o spánkové deprivaci. Tohle jsou její příznaky:
- ospalost a zívání
- změny nálady
- potíže se soustředěním a pamětí
- snížený sexuální apetit
Mezi další vedlejší příznaky patří například touha po tučném jídle, přehřívání těla, přibírání na váze a impulsivnější rozhodování, protože unavené tělo pociťuje menší obavy z negativních důsledků našich rozhodnutí.
Nedostatek spánku může vést k rozvoji závažných zdravotních komplikací. Mimo jiné oslabuje imunitu, takže člověk je mnohem náchylnější k různým infekcím. Ovlivněna může být také hladina hormonů. Pokud málo spíme, v našem těle může docházet k uvolňování stresových hormonů, a naopak produkce hormonů, jako jsou růstové hormony či testosteron, může klesat.
Uvolňování stresových hormonů navíc souvisí s vyšším ukládáním tuků v těle – kdo málo spí, nejenže se často kvůli únavě přejídá, ale může mít sklon k obezitě i kvůli tomuto mechanismu.
Kolik hodin denně spíte?
Chronickým nespavcům hrozí navíc rozvoj vysokého krevního tlaku neboli hypertenze, pravděpodobnější je také například výskyt cukrovky. Málo spánku zásadně ovlivňuje také srdce a cévy, hrozí tak infarkt či mrtvice.
Jak se lépe vyspat?
Člověk stráví spánkem zhruba třetinu svého života. Aby byl kvalitní, měli bychom dodržovat několik pravidel. Snažit se uléhat a vstávat vždy ve stejnou dobu, i o svátcích a víkendech, dostatečně větrat a nepít před spaním alkohol. Základem osvěžujícího spánku je rovněž vhodný výběr matrace. Měli bychom usínat s klidnou myslí, nerozptylovat se technikou, a hlavně se nestresovat,
doporučuje lékařka Marie Viková.
Někdy to ale nestačí – než sáhnete po lécích na spaní, které jsou beztak jen na předpis a není rozumné snažit se je shánět bokem, můžete vyzkoušet také některé doplňky stravy, například ty obsahující tryptofan. Někteří lidé nedají rovněž dopustit na melatonin v tabletkách, ale tento potravinový doplněk není v Česku, na rozdíl od některých zemí, legální. Každopádně, vyšší dávky melatoninu by měl vždy předepsat lékař, jak jsme na webu Vitalia psali před časem zde.
Ideální nicméně je naučit se zase pořádně spát – například tím, že si začnete spánek postupně protahovat. Dejte svému tělu potřebný čas a buďte konzistentní, právě pravidelnost a konzistentnost jsou totiž jedněmi z klíčů ke zdravému spánku. Jednou z možností je také online spánkový kurz nazvaný Vyspi se na to – do této spánkové výzvy je možné se ještě necelý týden přihlásit, cílem je účastníkům pomoci zvýšit kvalitu jejich spánku, a tím i zdraví.
Zájemce čeká osm profesionálních lekcí, v nichž získají rady a tipy, jak správně fungovat přes den i v noci, aby optimálně regenerovali tělo. Jednotlivé lekce se budou zabývat tématy, jako jsou cirkadiánní rytmy, světlo, stravování či biohacking.
Své znalosti budou předávat čeští i slovenští odborníci, například expertka na biohacking Veronika Allister, autoři odborného podcastu Brain We Are, Zuzana Guzmická, spánková poradkyně pro děti a batolata, nebo neurogenetik Tomáš Eichler, který se zaměřuje například na negativní vliv působení modrého světla z naší elektroniky.
Střídání dne a noci je jedním z nejstarších stimulů na této planetě — opakuje se každodenně a každonočně už miliardy let. Jsme tomu přizpůsobeni. Naše geny očekávají signály, na které jsou zvyklé, a my – i díky vědě – zjišťujeme, co jsou ty správné signály,
řekl Eichler nedávno pro web Aktuality.sk.
Podle něj nám tyto vnitřní hodiny často rozlaďuje právě modré světlo, které vyzařují digitální zařízení. Zasahuje všechny procesy v těle – podle vědce se to projeví jednak krátkodobě, ale modré světlo má i dlouhodobý vliv na spánek. Lidem proto nedoporučuje, aby zařízení s modrým světlem používali jednu až dvě hodiny před spánkem, a to i tehdy, když nemáte problémy s usnutím, jakmile je odložíte.
Mimochodem, neurogenetik rovněž varuje před intenzivním cvičením večer, to rovněž našemu spánku nedělá zrovna dobře.
ČLÁNKY DO MAILU