První pomoc při bolesti beder. Cviky, které vám přinesou úlevu

Bolí vás ve spodní části zad? Pohybová specialistka ze Studia Maiselovka pro vás připravila jednoduché, velice jemné, a přitom efektivní cvičení.

Naše páteř pro to, aby byla zdravá, potřebuje pohyb – předklony a záklony, úklony, rotace a pérovací pohyby. Potřebuje zkrátka neustále pružit. Jakmile ztuhne, což v dnešní době, kdy prosedíme až osm a půl hodiny denně, není problém, potřebuje znovu jemně a citlivě rozhýbat, říká Zuzana Rybářová. A rovnou doporučuje vytvořit si třeba večerní rituál, při kterém budete sledovat svůj oblíbený seriál a provádět toto jemné, a přitom velmi účinné cvičení ulevující od bolesti dolní části zad.

Přečtěte si také:

Víc než polovina našich bolestí je psychosomatického původu, říká fyzioterapeut

SOS pro bederní páteř

Jak začít? 

Lehneme si na záda, ruce položíme vedle těla dlaněmi směrem ke stropu, aby se nám lépe opřela ramena do podložky, kolena jsou pokrčená. Mezi křížovou kost a bedra si dáme polonafouklý overball, případně malou balanční podložku, ale cvičit můžeme i bez nich. Na úvod cvičení zavřete oči a uvolněte celé tělo. 

Jak cvičit?

1. Pánev nejprve malým pohybem jemně překlopíme dopředu a dozadu. Podsadíme ji a vysadíme, ale jsou to jen malé pohyby, které plynule střídáme, a vnímáme, co se v této oblasti děje. Pomalinku rozhýbáváme páteř a uvolňujeme ji. Můžeme to dělat skutečně jen velice jemně, aby nám to bylo příjemné.
2. Pánev jemně přitlačíme k zemi do podložky na jednu stranu. Pomůže, když jemně zatlačíme rukou do horního okraje pánevní kosti. A pak jdeme na druhou stranu. Pomalé pohyby opět několikrát plynule a jemně opakujeme a nespěcháme. Vyklápění pánve je navíc příjemnou automasáží hýždí.
3. Do třetice přiblížíme pánev směrem k chodidlům. Jedna strana pánve se vytáhne do dálky a vystřídá ji druhá strana. Prodlužujeme pohyby, vytahujeme se klidně a pomalu za patou, střídáme strany a tím se nám střídavě prodlužuje jeden bok a druhý bok.
4. V posledním pohybu vše spojíme: Přitlačíme velice jemně pánev na jednu stranu, pak jdeme směrem k patě a vrátíme se zpět nahoru na střed. Přejdeme na druhou stranu pánve a totéž opakujeme tam.

Tip: Můžete si představit, že vám z kyčlí vedou dál pádla a vy vždy pohybem jedné strany pánve ponoříte jedno pádlo do vody, naberete vodu a jdete nad hladinu – v tu chvíli už do vody zaplouvá pádlo jdoucí z druhé kyčle. 

Vytváříte tak plynulý pohyb rozvlnění pánve. Od malého pohybu přejdete k většímu, zvětšujete rozsah, dýcháte plynule. 

Kdo cvik na uvolnění beder připravil? 

Zuzana Rybářová je pohybová specialistka, věnuje se trigger point terapii a zabývá se také technikami pomáhajícími proti psychickému přetížení. Pořádá celodenní workshopy Restart těla a je autorkou online projektu 21 dnů proti bolesti zad a stresu.