Schody místo posilovny? Jen se správnou technikou

Schody jsou na vzestupu. Třeba v Brně je už proslulá Schodová ulice, kam chodí trénovat i fotbalové týmy. Zná to tu i lektorka nové cvičební metody Fit Pain Free Hana Toufarová. Potvrzuje, že tu bývají spíš pokročilejší sportovci, ale jde především o to, jak schody využijete.

„Často tudy chodím a pozoruji spousty lidí, kteří zde cvičí. Schody jsou skvělé. Jako první nás napadne, že je můžeme vyjít, vyběhnout, můžeme po nich skákat. A co dál? Jsou další možnosti? Můžeme na nich cvičit spoustu příjemných a pro naše tělo velmi užitečných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita,“ vysvětluje Hana Toufarová.

Zdatní i méně zdatní – sejdeme se na schodech

Cvičení na schodech možná zatím není rozšířené masově, protože při představě, že se zadýcháte i pomalým výstupem do prvního patra bez výtahu, si možná kdekdo klepe na čelo. Kdo je v kondici, schody obvykle vybíhá:

„Pokročilí sportovci tu také vyskakují, a zvyšují si tak zátěž,“ potvrzuje Hana Toufarová. „Dají se tu ale dělat i pomalé cviky, které postupně můžeme zrychlit, a dopřát tak tělu i kardio zátěž. Vždy jde ale o správnou techniku.“

Co tu „zabírá“ nejvíc

Pokud si představíte schody a cvičení na nich, asi vás jako první napadne, že tu půjde o posilování svalů hýždí a nohou. Především pro ženy je to obvykle žádaný trénink pro „hezké pozadí“. Potvrzuje to i lektorka a přesně vysvětluje, co a jak funguje:

„Představte si, že jdete po rovné ploše. Kráčíte pomalu, děláte dlouhé kroky a vysoko zvedáte kolena. Chvíli můžete v pozici na jedné noze vydržet. Co to s námi ale udělá, když budeme stejný cvik dělat na schodech? Jak se změní? Bude samozřejmě obtížnější. Pokud chceme udělat krok, musíme překonat gravitaci a na jedné noze se vytáhnout o schod nebo o dva výš. Tím mnohem více posilujeme svaly stehen, svaly okolo kyčelních kloubů a hýžďové svaly. Je také obtížnější udržet stabilitu a cvik pak vyžaduje i lepší koordinaci,“ upozorňuje na přínos cvičení na schodech Hana Toufarová.

• 
• 
• 

Další 3 fotografie

Nevyjdu. Sejdu

Schody se tedy překvapivě nemusí přímo vybíhat, aby byly tělu ku prospěchu. A prospěšný není jen pohyb vzhůru, který může být pro psychiku některých z nás odstrašující – vidět totiž stovku schodů a cíl vysoko nahoře může kdekoho odradit.

Při cvičení na schodech je totiž zajímavé i jejich zdolávání směrem dolů. Ano, můžete hopsat, skákat, běhat…, ale pro naše tělo je mnohem efektivnější jít dolů soustředěně, dávat pozor na to, aby špičky směřovaly dopředu, a my jsme pohyb dolů brzdili. „Jedná se pak totiž o velmi dobré posilování stehenních svalů, protože každým krokem vlastně brzdíme a jdeme proti gravitaci, která se nás snaží rychle dostat ze schodu dolů,“ podotýká lektorka.

Schody (ne)zdravě

Schody budou mít ale vždycky jednu nevýhodu – je to tvrdý povrch. A tvrdý povrch má velké nároky na správné provedení pohybu. Jak nám to podle Hany Toufarové na schodech „chodí“? Bohužel obecně nic moc.

„Většinou bych za lidmi ráda šla a opravila je,“ usmívá se lektorka. „Špatné bývá zejména postavení chodidel, hlavně špičky od sebe, a také různé souhyby těla. Některé svaly necháváme nefunkční, ostatními si naopak pomáháme. A zanedbáváme především držení horní poloviny těla, ramena by neměla být nahoře.“

Klouby úpí

Zdaleka největší problém ale Hana Toufarová vidí v „nevědomé“ chůzi dolů.

„Lidé napadají na jednu nohu, nehlídají si a nekorigují pohyb, a tak si namáhají klouby. Proto je třeba soustředit se i na chůzi dolů, kterou můžeme velmi jednoduchými pravidly změnit v posílení těla. Chce to ruce v týl, rovná záda a špičky vpřed, namísto skloněné hlavy dolů a dupání,“ podotýká lektorka.

Je jedno vodítko, podle kterého můžete sami odhadnout, že byste měli na technice trochu zapracovat. Když je vaše cvičení moc „slyšet“ a dupete, tělo se neraduje. Určitě je tak lepší dbát spíš na preciznost provedených cviků než zběsilé běhání nahoru a dolů (které mohou zvládnout obvykle stejně spíš ti, kdo jsou v nejlepší kondici).

„Cviky by měly být prováděny spíš v pomalém tempu, abychom zvládli tělo hlídat,“ doporučuje Hana Toufarová. „Při běhu a skocích je důležité ‚netahat‘ pohyb horní polovinou těla, ale opravdu zabrat nohama, tedy stehny a lýtky. A u všeho držet pevně core, střed těla.“

Vyčistit hlavu a tělo tak aspoň ze začátku bude znamenat hlavu spíš zapojit a zautomatizovat si správné pohybové návyky. Pak se i schody stanou skvělou relaxací pro tělo i duši.

Tipy na cviky na schodech metodou Fit Pain Free

1. Po schodech správně nahoru!

Cvikem Stairs Step-Ups Hands behind Head posilujeme především svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a celkovou stabilitu těla.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1–2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Vydržte 2–3 sekundy. Pokračujte levou nohou o 1–2 schody. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete vyjít 4×.

2. Po schodech nahoru bokem

Cvikem Stairs Step-Ups Side Hands behind Head posílíme především stehenní a hýžďové svaly, ale také aktivujeme mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře, protáhneme prsní svaly a zvýšíme celkovou stabilitu těla.

Základní pozice: Stoupněte si levým bokem ke schodům. Přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Pravá noha je dopnutá, zpevněte stehno i hýždě. Pánev je v přirozené poloze, hlava je v prodloužení páteře. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Začněte tak, že uděláte levou nohou krok stranou o 2 schody nahoru. Všechny ostatní kroky budou o 1 schod. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu, chodidla jsou v jedné přímce. Přeneste váhu na levou nohu, dopněte ji, zpevněte stehno i hýždě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Vydržte 1 sekundu. Pravou nohu dejte o schod výš, než jste začínali, a pokračujte levou nohou od začátku – tj. přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Výdrž 1 sekunda a krok stranou o 1 schod. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete vyjít 4×.

3. Protažení

Cvikem nazvaným Stairs Hamstring Stretch krásně protáhnete zadní stranu nohou.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce mějte volně podél těla, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Chodidlo pravé nohy opřete o zábradlí. Rukama se chytněte zábradlí a zkuste dorovnat záda – prohnout se v bedrech. Ramena a lopatky stahujte dolů k pasu. Obě nohy jsou dopnuté. Pokud potřebujete, dejte nohu níž, než je bok. Důležité je mít dopnuté obě nohy a rovná záda. Vydržte v pozici minutu. Vyměňte nohy.

4. Posilovna na schodech

Cvikem Hands on the Stairs Walk Wide posilujeme svaly celého těla, zvyšujeme rozsah v kyčelních kloubech, celkovou stabilitu těla, koordinaci a pružnost.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dlaně položte o 3 schody výš, než stojíte. Ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Pravé chodidlo dejte na schod vedle pravé dlaně. Pak dejte levé chodidlo na schod vedle levé dlaně. Snažte se mít rovná záda, ramena a lopatky stahujte od uší dolů směrem k pasu. Pokud se vám to zdá zpočátku obtížné, dejte nohu o schod níže, než máte položené dlaně. Začněte opakovat celý pohyb od levé nohy a strany pravidelně střídejte. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete takto vyjít 4×.

Odborná spolupráce:

Hana Toufarová

Lektorka metody Fit Pain Free.