Školní rok má nejméně třicet dva týdnů, což pro rodiče znamená zajistit pro svého potomka přes sto padesát svačin. Jak dokola netočit stále stejné pokrmy a naučit se chystat jídlo, které dodá potřebnou energii, po němž dítko nebude mít hlad a zbytečné chutě na sladké či slané neřesti?
Co se dozvíte v článku
Podívali jsme na školní svačiny blíže s nutriční specialistkou a zakladatelkou Zdravého stravování Kateřinou Šimkovou, která je sama matkou dvou dětí školou povinných, a má tedy praxi v přípravě vyvážených i dietních jídelníčků napříč všemi generacemi. My pro vás máme doporučení rozdělené jak pro děti mladší, tak i pro teenagery.
Mladší děti
Hlídejte vitamin D i sůl
„Mladší školáci potřebují dostatečný příjem vitaminu D. Ten má účinek hned v několika oblastech. Déčko působí na obranyschopnost organismu, což se ve školním kolektivu, kde se rychle šíří případné infekce, více než hodí. Také podmiňuje využitelnost vápníku, který je nezbytný pro zdraví kostí. Nezapomeňme, že děti jsou stále ve vývinu, a právě vitamin D zajišťuje dostatečnou mineralizaci kostní tkáně a výživu pro růst kostí,“ apeluje na rodiče Kateřina Šimková.
Jednoduše řečeno, pokud bychom organismus nezásobili déčkem, nemuselo by dojít ke vstřebání vápníku ze stravy, byť bychom konzumovali hodně mléčných výrobků, mléka či luštěnin, tedy potravin bohatých na vápník.
Galerie: Skutečné svačiny školáků
U menších dětí je také potřeba mít pod kontrolou příjem soli. Děti od sedmi do deseti let by měly přijímat 4 gramy soli, děti starší, stejně jako dospělí, by se neměly dostat nad pět gramů. Je třeba mít na zřeteli, že přibližně 4 gramy soli jsou ukryté v přijatých potravinách (pečivo, uzeniny, sýry…), takže na solení a dosolení do pokrmů nám zbývá pouze jeden gram.
Vlákninu ano, ale i té s mírou
Děti do deseti let by měly mít také jídelníček s nižším obsahem vlákniny. „Vláknina se svojí sytící funkcí by mohla u dětí způsobit, že nezvládnou přijmout dostatek energie, tuků a bílkovin, což by mohlo negativně ovlivnit jejich růst. Orientačně si lze spočítat doporučenou hodnotu vlákniny u dětí pod 10 let systémem připočtení 5 gramů k věku dítěte. Například tříleté dítě by mělo mít denní příjem vlákniny okolo 8 gramů,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
Svačinu nenechávejte na dětech
Obdarovat dítě na prvním stupni penězmi, aby si svačinu obstaralo samo například ve školním bufetu, není ideální cesta. Ztrácíte přehled o tom, co dítě jí i kolik toho jí. „Děti nejsou natolik uvědomělé, aby peníze neskončily utracené za sladkosti či slané pochutiny. Určitě doporučuji jídlo připravovat po domluvě s dítětem a dát mu na výběr ze zdravých možností, aby svačina nebo oběd neskončily v koši,“ doporučuje odbornice.
Konkrétní příklady svačin pro mladší děti
„Každá svačina musí mít v sobě zastoupené základní živiny, tzn. bílkoviny, kvalitní tuky a komplexní sacharidy. S přihlédnutím na to, že je žádoucí zařadit vitamin D a vápník, tak by rozhodně neměly ve svačině chybět plnotučné mléčné výrobky,“ radí Kateřina Šimková, avšak dodává, že ochucené jogurty, mléka a tvarohy jsou hodně přeslazené, proto bychom měli zvážit použití přírodních verzí ochucených čerstvým či mraženým ovocem, skořicí, vanilkou, kvalitní čokoládou, kakaem nebo medem.
Tvarohy a čerstvé sýry mohou navíc posloužit jako základ pro přípravu nejrůznějších pomazánek a lze je zkombinovat například s mrkví, řepou, dýní, avokádem, pečenými paprikami, okurkami či konzervovanými rybami. Další pomazánky lze nachystat i například z cizrny, černé čočky či fazolí. „Na svačinu můžete připravit i domácí pudink, tvaroháček či obilninové kaše. Vhodné je i obložené pečivo s pomazánkami, vysokoprocentní šunkou, sýry či vejcem. Nezapomeňte na porci zeleniny a ovoce,“ přidává radu odbornice.
Vločkové lívanečky s ricottou a čerstvým ovocem
Tip na snídani nebo na svačinu, záleží na množství
Suroviny:
100 g polotučného mléka
100 g sýru ricotta
40 g ovesných vloček
20 g vejce
15 g borůvek (jakékoliv další ovoce)
15 g rybízu (jakékoliv další ovoce)
10 g slunečnicových semínek
5 g agávového sirupu
5 g medu
1,5 g kypřicího prášku
0,5 g máty
řepkový olej
Postup:
Vločky zalijeme mlékem a necháme namočit. Poté přidáme vejce, kypřicí prášek, slunečnicová semínka a agáve sirup. Pokud bude směs moc hustá, zředíme ji mlékem. Placky připravujeme na pánvi. Pánev si potřeme řepkovým olejem. Placky připravujeme o průměru cca 7 cm, výška 1 cm.
Ricottu smícháme s medem a najemno nasekanou mátou. Lívanečky prokládáme sýrovým krémem a ovocem.
Pokud dítěti chcete dát domácí buchtu či koláč, který například nemá tvarohovou či makovou náplň, nakombinujte k jídlu bílkovinu – ideální je právě malý jogurt, porce tvarohu, mléka či ovocného smoothie. A nezapomínejte na tekutiny, ideální je voda s citronem a bylinkami, čistá voda, naředěná odšťavněná šťáva či ovocný čaj. Šťávy, džusy a limonády jsou plné cukru.
Starší děti
Je třeba hlídat vitamin C, selen i vápník
„Svačina, nebo i celkově jídelníček, studentů v období puberty, tedy mezi 13 až 17 rokem, musí zohledňovat fyziologické nároky. Intenzivní tělesný růst s sebou nese pochopitelně zvýšené požadavky na některé látky. Dost často v tomto období chybí dospívajícím vitamin C, selen, jód, vápník a podobně,“ říká Kateřina Šimková.
Potřeby na živiny se u dívek a chlapců však v některých ohledech liší. Příkladem je železo u dívek a vitaminy skupiny B u chlapců, přičemž právě oni mají také značně vyšší energetický příjem a i množství vlákniny už se rovná objemu, který konzumují dospělí, tedy 25–30 gramů denně.
Proč (stále) nejíst fast food
Jídlo z rychlých občerstvení a jídelníček obecně založený na vysokém příjmu saturovaných tuků a jednoduchých cukrů může blokovat úroveň vstřebání důležitých bílkovin, vápníku, vitaminů a dalších. Jinak dobře poskládaný jídelníček nám tak může nepěkně pokazit každodenní oběd v rychlém občerstvení. Nehledě na to, že špatná skladba může vést k nadváze, která je obzvlášť v tomto období velmi citlivě vnímána.
„Pestrý jídelníček zabezpečí nejen optimální výživu v kritickém věku, ale utuží i správné stravovací návyky a pozitivní vztah k jídlu,“ říká odbornice ze Zdravého stravování.
Konkrétní příklady svačin pro starší děti
Ideální z nutričního pohledu, ale i trendů, kterým teenageři docela snadno podléhají, jsou freshe naředěné vodou, smoothie, domácí wrapy či kreativní sendviče z celozrnného pečiva, které je bohaté na vlákninu.
Za náplně mohou posloužit různé pomazánky, kvalitní šunky, sýry a určitě i zelenina. Sladké domácí pečivo je opět vhodné doplnit mléčnými výrobky, ideálně fermentovanými a neochucenými – třeba kyškou, zákysem nebo kefírem. Tyto výrobky jsou bohaté na probiotika. K nim přidejte porci zeleniny a ovoce a ideální svačina je na světě.
Svačinu mohou suplovat i menší salátky nejen ze zeleniny, ale i s přídavkem obilnin, pseudoobilnin, těstovin či luštěnin. Vhodné jsou i ořechy a semínka nebo z nich připravená neochucená másla nebo nápoje. Ale jak upozorňuje odbornice ze Zdravého stravování, je potřeba vzít v potaz, že některé potraviny nelze zaměňovat, protože mají rozdílnou nutriční hodnotu. Například mléko a ořechové nápoje či nápoje ze sóji a ovsa.
Co se ke svačině nehodí
„Tavené sýry nejsou příliš vhodné kvůli obsahu tavicích solí. Ty mohou způsobovat nerovnováhu mezi fosforem a vápníkem v těle. Neměly by být v jídelníčku ani mladších, ani starších dětí,“ vysvětluje odbornice důvody, proč se oblíbenému mazání na pečivo vyhnout.
Každý den dětem nedávejte ani kupované sušenky, oplatky a sladké dezerty, jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuku. Náctiletí mohou často vyhledávat rychlé občerstvení a k jídlu si dávat třeba hamburgery, wrapy či balené pečivo, jako jsou sladké croissanty, a to určitě nelze považovat za optimální jídlo. Za vyvážené jídlo nelze považovat ani různé müsli s vysoký obsahem cukrů a proteinové či raw tyčinky.
ČLÁNKY DO MAILU