Vysoký tlak si můžete snížit chůzí nebo během. Kolik toho musíte urazit?

Krevní tlak je skvělým ukazatelem celkového zdraví. Pokud je vysoký a není pod kontrolou, může to vést ke kardiovaskulárním problémům. Když je příliš nízký, může způsobit závratě, mdloby a v nejhorším případě ve svém důsledku také nedostatek kyslíku v těle. 

Za optimální krevní tlak u zdravého dospělého člověka jsou považovány hodnoty 120/80 mmHg, přičemž první číslo vyjadřuje systolický tlak a druhé tlak diastolický. 

• Systolický tlak je tlak krve v tepnách při stahu srdečního svalu a diastolický představuje tlak během klidového stavu srdce mezi dvěma stahy.
• Krevní tlak závisí na celkovém zdravotním stavu člověka i jeho kondici. 
• Hodnoty mohou být ovlivněny rovněž stresem i fyzickou zátěží, věkem a dalšími faktory.

Kolik pohybu je potřeba?

K udržení optimálních hodnot krevního tlaku přispívá v nemalé míře fyzická aktivita. Odborníci doporučují, aby se dospělí lidé týdně věnovali asi 150 minut pohybovým aktivitám mírné intenzity anebo 75 minut intenzivnímu kardiovaskulárnímu cvičení ve vyšším tempu. 

Přečtěte si také:

Barefoot boty mohou ulevit od bolesti zad. Nesmíte však dupat po patách

Jednou z nejpřirozenějších možností, jak si pomoci ke zdravým hodnotám krevního tlaku – anebo se k nim aspoň přiblížit v případě některých specifických onemocnění – je chůze. V přehledu 73 studií vědci dospěli k závěru, že chůze s mírnou intenzitou třikrát až pětkrát týdně, trvající 20 až 40 minut a ve výsledku 150 minut týdně po dobu přibližně tří měsíců, může pozitivně ovlivnit výši krevního tlaku. 

Jiné výzkumy ukazují, že 10 000 kroků denně snižuje systolický krevní tlak u mužů středního věku. Chůze má však pro zdraví mnoho dalších výhod, a to včetně posílení kostí i svalů, podpory udržení zdravé hmotnosti a ztráty nadbytečného tělesného tuku.

Důležité je začít zvolna a vytrvat

Ke snížení krevního tlaku pomáhá rovněž omezení konzumace soli ve stravě. Celosvětově je její průměrný denní příjem 9 až 12 gramů, lékaři doporučují 5 až 6 gramů, což má významný účinek na kardiovaskulární zdraví. 

Přečtěte si také:

Senioři a chůze: stačí jim ke zdraví 8000 kroků denně?

Krevní tlak lze upravit také dosažením zdravé tělesné váhy. Pokud potřebujete zhubnout a povede se vám to, tento fakt sám o sobě může vést k dramatickému snížení krevního tlaku. Existují studie, které to dokazují. 

Například v roce 2003 vědci zjistili, že snížení váhy o 1 kilogram bylo spojeno s poklesem krevního tlaku přibližně o 1 mmHg. 

Další možností je běh. U této aktivity je to trošku složitější. Není možné vrhnout se střemhlav do běhání a určit si náročný tréninkový plán. Pokud začínáte, existují určitá pravidla, potřebujete také dobrou běžeckou výbavu a nezanedbat správnou výživu a hydrataci. Můžete se pro začátek poradit s trenéry, kteří vás provedou touto fází a poskytnou vám cenné rady. Důležité je vytvořit si realistický plán, který vám pomůže zůstat na správné cestě a dosáhnout pokroku.

Nechte si své úmysly schválit lékařem

Kromě chůze a běhu si můžete zvolit třeba také jízdu na kole nebo plavání. Jakákoliv fyzická aktivita přispívá k úpravě krevního tlaku, důležitá je však jedna věc, a sice pravidelnost. 

Trvá zhruba jeden až tři měsíce, než fyzická aktivita ovlivní krevní tlak, a její přínosy trvají tak dlouho, dokud v ní budete pokračovat. Než se však pustíte do pravidelného cvičení, zejména pokud chcete s jeho pomocí snížit svůj krevní tlak, nejdříve je dobré se poradit s lékařem a určit, jaké úrovně fyzické aktivity jsou konkrétně pro vás ideální, aby vaše chvályhodné počínání zůstalo bezpečné.

Například lidé, jejichž krevní tlak je pod 90/60 mmHg nebo vyšší než 180/100 mmHg, by se bez porady s lékařem neměli do cvičení pouštět.